由于哑铃训练中关节活动幅度很大 ， 所以在训练前要注意充分的热身 ， 包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉 。 在重量的选择上也要注意 ， 尤其是在训练的前十几分钟 ， 要选择比较大负荷55%-70%的哑铃 。 动作的速度不要过快 ， 要有控制性 ， 尤其是腰腹的稳定性很重要 。 训练中发力的时候吐气 ， 回落吸气 。 训练动作要避免单一 ， 全身均衡是比较重要的 。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢 ， 达到减肥不反弹的效果 。
哑铃怎样用才可以锻炼胸肌? 1.单臂侧举
单手持哑铃 ， 向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧) ， 直接向上推举哑铃 。 在重新开始收缩前锯肌进行推举前 ， 要让负重施加在前锯肌区域上 。 确保收缩前锯肌的同时 ， 垂直上举 。 这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大 。
2.前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片 ， 保持手臂伸直 ， 转动上体 ， 从一侧到另一侧 ， 尽可能伸展开 ， 保持轻快的转动!每侧做50次 。
3.旋转举腿
这个动作可以悬垂在单杠上做 ， 或在任何练习举腿的器械上做 。 主要的不同是 ， 身体向一侧倾斜 ， 腿弯曲 ， 向一侧抬腿至与身体成十字交叉状 ， 强调练习腹部横直肌和前锯肌 。 然后重复做另一侧的练习 。
4.单手上举的侧弯腰
右手置于臀部 ， 左手向上伸直 。 尽可能的向右侧弯腰 ， 侧弯到最远处 ， 保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯 ， 保持一分钟 ， 然后返回到直立姿势 。 交换双手位置 ， 重复做另一侧弯腰 。 这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下 。 做起来比听起来要艰难得多 ， 如果你想让这个动作更加男人些 ， 可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做 。 事实上 ， 举着哑铃做 ， 将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌 ， 还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到 。 记住 ， 这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用 ， 特别在深蹲中 。 每侧做10次1分钟”组” ， 换一侧做 。
5.转腰双杠臂屈伸
使用标准的平行双杠 ， 象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体 ， 但当你上升时 ， 向一侧转动身体 。 这个转动把重压力施加到前锯肌 。 你也可以试着以相反的方式做 ， 当你下降时转腰 ， 而直接上升 。
6.仰卧转腿
平躺 ， 手臂置于体侧 ， 掌心向下 ， 笔直向上举腿 ， 然后保持双脚并拢 ， 慢慢的把双腿向左侧下放 ， 直到接触地板 。 然后重新向上抬起腿 ， 向另一侧重复做 。 每侧做3组X15次 ， 明天你将感到腰部比以往要紧多 。
如何哑铃站立练胸肌 几种练胸肌的方法 用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组 ， （从你正面看手臂和身体呈T字型） 。 平躺在长凳上做上展翅运动3组 。 第1组做到你做不动为止 ， 第2组适当减少个数 ， 第3组比第2组再适当减少几个 。
（没有长凳 ， 在床上其实也可以的）
我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下 ， 长期做俯卧撑 ， 可以锻炼出强健的胸肌 ， 斜方肌和肱三头肌 ， 对腹部肌肉也有一定提高 ， 缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行 ， 后背肩胛骨突出 ， 背心凹进 ， 对小手臂和手腕没锻炼效果 。 希望我的回答能对你有帮助！
用哑铃怎么练胸肌？ 练胸肌啊？平躺举起哑铃完全正确 ， 太能练到胸肌了 。 健身时间建议为：晚饭结束 ， 休息半小时 ， 然后开干！吃什么？瘦肉和豆类食品最好 ， 要狠狠的吃 ， 没胃口用水就着也要吃下去 ， 不要相信增肌粉之类的工业品 。
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