早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐 ， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦) ， 配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间 ， 身体必须保持水分充足 。 此外 ， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时 ， 身体会保留水分 ， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水 ， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食 ， 最关键的是动力 ， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行 ， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
怎么快速练出腹肌？ 小学生练腹肌有两套方案
1 ， 体型偏瘦的学生 ， 可以做俯卧撑 ， 先从10个做起 ， 每天增加一定数量 ， 直到做的时候不怎么出汗 ， 能做100个 ， 接下来就长期做100个 ， 每天如果做运动时渴了就喝水 ， 千万别喝奶制品或吃热量大的东西 ， 而且每天只吃8分饱 ， 睡眠要有规律 ， 不能补觉或谁回笼觉 ， 最好要每晚散步或骑自行车 ， 坚持一下会成功的 。
2 ， 体型偏胖的学生 ， 这就比上面困难很多 ， 因为先得减掉腹部脂肪才能练腹肌 ， 先每天早上做蛙跳俯卧撑 ， 做4组每组15次 ， 接着跑20分钟步 ， 晚上先跑20分钟步 ， 在做蛙跳俯卧撑和早上一样 ， 在做腹肌撕裂者 ， 都要吃好饭后一小时 。
扩展资料：
1、卷腹：
【怎么快速练出腹肌，如何练腹肌 中学生】卷腹不同于一般的仰卧起坐 ， 对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生 ， 它能更好的刺激腹直肌 ， 而仰卧起坐只是刺激腰部周围 。 动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起 。
2、摸脚后跟：
起始动作于卷腹相同 ， 不同的是双手张开在身体两侧 ， 肩部也头部抬起离开地面 ， 像两边左右卷起 ， 同时手摸自己的脚后跟 。 相对强度比较大的一个动作 ， 安排在卷腹之后 ， 能更好的刺激腹肌上端和两侧 。
3、轮流抬腿：
平躺于地面双脚微微抬起 ， 高于地面5厘米左右 ， 一条抬高于地面呈90° ， 然后双腿交换 ， 腿始终不挨地面 。 看似简单的一个动作 ， 但是对于腹部下侧的刺激非常大 ， 减小肚子必备
4、反向卷腹：
稍微开始有点儿难度了 ， 平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧 ， 膝盖弯曲向上卷起 ， 让大腿尽量贴近胸前 。 练完以后感觉整个腹部都在燃烧 。
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