10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群 ， 不仅能使身体强壮 ， 还能够促进其他部位肌肉的生长 。 有的人为了把胳膊练粗 ， 只练胳膊而不练其他部位 ， 反而会使二头肌的生长十分缓慢 。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习 ， 如大重量的深蹲练习 ， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。 这一点极其重要 ， 可悲的是至少有90％的人都没有足够重视 ， 以致不能达到期望的效果 。 因此 ， 在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里 ， 蛋白质的需求达高峰期 ， 此时补充蛋白质效果最佳 。 但不要训练完马上吃东西 ， 至少要隔20分钟 。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。 如果进行高强度力量训练 ， 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够 ， 尤其是大肌肉块 。 不过腹肌例外 ， 腹肌不同于其他肌群 ， 必须经常对其进行刺激 ， 每星期至少要练4次 ， 每次约15分钟；选三个对你最有效的练习 ， 只做3组 ， 每组20—25次 ， 均做到力竭；每组间隔时间要短 ， 不能超过1分钟 。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀 。 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数 ， 不太注意动作是否变形 。 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数 ， 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。 如果动作变形或不到位 ， 要练的肌肉没有或只是部分受力 ， 训练效果就不大 ， 甚至出偏差 。 事实上 ， 在所有的法则中 ， 动作的正确性永远是第一重要的 。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量 ， 也不要用不标准的动作举起更重的重量 。 不要与人攀比 ， 也不要把健身房的嘲笑挂在心上 。
怎样快速练强的肌肉？ 首先你要知道肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后 ， 超量恢复的过程 ， 结果是肌纤维的横截面积增大 。 横截面积增大 ， 才导致肌肉纬度增加 ， 也就是我们通常说的变粗了变壮了 。 换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.首先1.瘦小的人也能练出肌肉 ， 这一点不用怀疑 。 我健身一个月时间从120长到快140 。 2.每天锻炼的强度来决定时间 。 一般来说固定的时间段练习更加有效 ， 想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要 。 肌肉的主要组成需要大量的蛋白质 ， 所以需要补充大量的蛋白质供应给身体 。 比如：鸡胸 。 牛肉 。 鸡蛋 。 等 。 同时要吃一些水果 ， 蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收 ， 可以去买点21金维他什么的来补充 。 4 。 在家做的话可以做俯卧撑 ， 循序渐进的做每次做到力竭 ， 一次3-4组中间休息几分钟 。 仰卧起坐锻炼腹肌 。 用哑铃来锻炼手臂 ， 肩膀 。 蹲马步来锻炼腰和腿 。 5.除了锻炼休息也非常重要 ， 要保证充足的休息时间健身也是这个原理 ， 你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯 ， 保证充足的营养供应 ， 充足的睡眠 ， 严格的训练计划才能达到预期的效果 。 关键要坚持 。 祝你健康
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