肌肉怎么练长的快 胸肌：（1）做俯卧撑 ， 当身体下降至胸部将要触及地面时 ， 胸大肌绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（2）面对墙站立 ， 两臂前平举 ， 以指尖将触而未触墙为度 。 全身挺直 ， 上身前倾 ， 两手掌扶墙 ， 指尖朝上 。 屈肘 ， 上臂与前臂成90度角 ， 上身用力靠近墙 ， 两臂保持屈肘姿势撑住上身 ， 不使身体靠墙 ， 胸大肌绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。 以上每个动作一周锻炼3到4次 ， 每次10到15个一组 ， 做5到6组 ， 当中间隔休息2分钟 。
腹肌建议你做：1、仰卧起坐：将双手放在头下 ， 仰卧 ， 抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前 。 要求不停歇连续做30-50次 。 2、团身起坐：第一步：直立 ， 体会骨盆前倾的感觉；第二步：仰卧 ， 把双手交叉于胸前 ， 双脚收回 ， 腰部弯屈至90度 ， 骨盆前倾使腰底部平贴于地面 ， 如果手仍能从腰与地面完全平合 。 第三步：团身起坐 。 保持以上骨盆前倾姿势 ， 5秒钟后 ， 慢慢团身向上 ， 直至肩胛骨离开地板 ， 再稍稍抬高一些 ， 此时呼气 ， 不要完全坐起来 。 维持此姿10秒钟 。 然后在5秒钟之内缓慢躺下 ， 恢复预备姿势 ， 同时吸气 。 注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气 ， 放松腹肌时吸气 。 每次做5遍 ， 每天做三次 。 3、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐 ， 第三步为了加强腹斜肌的力量 ， 在抬身时可稍变动一下起坐的方法 ， 即双肩不同时离地 ， 而是左、右肩轮流抬起 ， 以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近 。 抬肩时间与节律同团身起坐 。
手臂的方法也很简单 ， 主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌 ， 一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌 ， 分离肱二头肌 。
动作：坐姿（或站立） ， 双手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 两肘靠身体两侧 。 以肘关节为支点 ， 向上弯举 ， 同时前臂外旋掌心朝上 ， 举至最高点收紧肱二头肌 ， 稍停 ， 然后控制还原 。 轮换做 。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰 。
动作：站立 ， 上体自然前屈 ， 一手持哑铃垂于体前 ， 上臂贴靠同侧膝或腿上 。 另一手屈臂置于同侧膝或腿上 ， 稳定身体 。 持哑铃的臂向上弯举至最高点 ， 使肱二头肌收缩至极限 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌 。
动作：坐姿（或站立） ， 双手各持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 上臂紧贴体侧 ， 肘关节为支点 ， 用力向上弯举至最高点 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。 提示：两臂可同时做 ， 也可交替做 。 二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌 。
动作：坐姿（或站立） ， 双手握哑铃一端于颈后上方 ， 掌心朝前 ， 上臂固定 ， 以肘为支点做屈臂伸 。 提示：两臂可同时做 ， 也可交替做 。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部 。
动作：俯身 ， 两脚前后开立成弓步 ， 一手撑前腿膝盖稳定身体 ， 另一手持哑铃 ， 上臂紧贴体侧 。 肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行 ， 使肱三头肌极限收缩 ， 稍停 ， 再缓慢还原 。
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