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怎么练手臂力量，无器材锻炼手臂力量( 五 )

小知识


所以手臂力量对于训练非常重要 ， 它是训练的根基 ， 然而很多健身者意识不到这一点 ， 尤其是刚开始健身的新手 ， 本身基础力量就很弱 ， 有盲目的追求大胸肌 ， 大三角肌 ， 雄壮背部等 ， 一上来就进行各种大重量训练 ， 真是可以用初生的牛犊不怕虎 ， 什么都敢做 ， 而且还有很多更过分 ， 做大重量卧推时居然都不找个人进行保护训练 ， 要知道那些已经练了N年的健身大神 ， 健美运动员在做大重量卧推时都有保护 ， 
而你一个新手居然在没有人保护的情况下 ， 就进行大重量卧推 ， 试问你不受伤谁受伤 ， 要知道大重量卧推训练 ， 不仅仅要求有强大的手臂力量 ， 还需要有强大的肩部力量进行肩关节保护 ， 还需要强大的胸背力量作为底层力量支撑 ， 你练最基础的手臂力量都没强化好 ， 就进行大重量训练 ， 及时你能勉强控制器械部脱手 ， 但是手臂颤抖对于肩关节都是你将来无法承受的 ， 所以我建议各位刚开始训练健身新手朋友 ， 在进行大重量训练前期一定要先强化一下手臂力量 ， 只有拥有充足的手臂力量才能保障你的训练安全
当然手臂力量强化好以后 ， 也不要先着急做大重量卧推 ， 硬拉等训练 ， 要先强化肩部肌群 ， 增强肩部力量 ， 这样可以提升肩关节保护能力 ， 可以避免肩部磨损 ， 给肩关节做全面的保护 ， 
肩关节在健身训练中如果动作不标准 ， 或者器械不能稳定控制 ， 只要手臂出现颤抖都会加重肩关节压力 ， 造成肩关节磨损 ， 第一线强化手臂力量 ， 第二强化肩部力量 ， 当肩臂力量都强化好 ， 这个时候你在进行大重量增肌训练 ， 不仅训练安全提升了 ， 而且训练质量也提升了 ， 因为你能稳定控制器械 ， 将动作做标准 ， 那么整体的效果都会跟着提升 。
下面就为大家整理一组专项的手臂力量训练计划 ， 对于刚开始训练的新手 ， 一定要按照我分享的步骤和经验去做 ， 健身是循环渐进才有效果 ， 绝对不能盲目冒进 。
动作一：曲杠铃弯举
双脚打开与肩同宽站立 ， 膝关节微屈 ， 双手握住曲杆铃 ， 掌心向上
动作二：绳索下压
挺胸收腹站立 ， 双臂屈肘 ， 双手各握手柄两端 ， 掌心向下
动作三：上斜哑铃弯举
坐姿 ， 背部靠在斜凳上 ， 双脚踩实 ， 双手各握哑铃下垂于身体两侧
动作四：上斜哑铃过顶臂屈伸
仰卧在上斜凳上 ， 斜角在45-75度之间 ， 双手各握哑铃举过头顶 ， 掌心相对
动作五：单臂高位绳索弯举
将绳索调至高位 ， 侧对绳索站立 ， 手握住绳索把手 ， 手臂伸直与地面平行 ， 手肘微屈
动作六：单臂绳索下压
双脚分开站立 ， 挺胸收腹 ， 一只手置于体前 ， 另一只手臂弯曲 ， 手握把手
动作七：单臂哑铃弯举
站姿 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 一只手臂握住哑铃垂于体前
动作八：双杠臂屈伸
双手握住双模 ， 双臂将身体撑于双杠上方 ， 手臂伸直 ， 手肘微屈

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