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怎么练手臂力量，无器材锻炼手臂力量

小知识


感觉自己的手臂力量很差 ， 怎样锻炼才能增大手臂力量呢？ 手臂力量在健身健美运动中发挥着 ， 关键无可替代的作用 ， 在健身健美中几乎所有的训练动作 ， 都需要强大的手臂力量支撑 ， 
如果手臂力量较弱将会对健身健美有着极大的影响 ， 同时还会健身受伤几率 ， 而且手臂力量较弱的情况下进行重量训练 ， 还会对手臂关节造成严重的磨损和破坏 ， 如果长期对手腕和肘关节磨损 ， 就会使脆弱的关节受伤 ，  使整个手臂都无法再承受任何重量 ， 
 
所以在健身初期一定要增强手臂整体力量的训练 ， 降低关节的受力和磨损 ， 是每一个健身都应该加强注意的 ， 除了单独进行手臂力量训练以外 ， 还用注意每一个动作的标准型 ， 尽量将每一个动作都做到标准 ， 同时做关节保护工作 ， 在进行训练时一定要带护具 ， 这是降低关节磨损和受伤的最有效的方法 ， 
关于在训练中如何降低手腕和肘关节磨损的方法请看小编前两天所写的《5种训练握法有效降低减少健身中手腕压力避免伤害让健身更科学》这里就不赘述了 。 今天小编为大家推荐一组手臂肱二头肌和肱三头肌的增肌力量训练 ， 可以非常快速的有效的帮助大家提升手臂整体力量 ， 只有手臂力量提升上去健身健美才会更加安全 。
下面10个训练动作 ， 肱三头肌训练利用大重量训练完成 ， 肱二头肌组合超级组训练完成 ， 每个动作做3-4组 ， 组与组之间休息60-90秒 ， 动作与动作之间休息90-120秒(建议)
肱3头肌的动作安排在前面训练 ， 肱2头肌的动作安排在后面训练
肱3头肌练习动作
动作1 ， 坐在健身椅利用哑铃完成颈后屈伸 ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做12-8次(如果最后几次的大重量自己不能HOLD住 ， 可以让伙伴来辅助完成
图1
动作2 ， 负重哑铃来完成双杠臂屈伸 ， 使用的重量逐渐递增(逐渐增加哑铃的重量 ， 双脚夹住哑铃即可) ， 每组做12-8次
图2
动作3 ， 利用固定器械做肱3头肌下压 ， 使用的重量逐渐的递增 ， 每组做12-8次
图3
动作4 ， 站立利用绳索+直杆/曲杆拉伸肱3头肌 ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做12-8次
图4
动作5 ， 站立利用绳索+V绳从单侧边开始拉伸肱3头肌 ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组(每一边)做12-10次
图5
肱2头肌练习动作
动作6 ， 站立利用杠铃做弯举 ， 超级组完成 ， 完成大重量杠铃弯举10-8次后不休息递减重量直接去完成 - 杠铃弯举足够多到力歇为1组
图6
动作7(图7 ， 前部分) ， 手臂依靠在斜板利用绳索+V绳做集中弯举(从单侧边开始) ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做12-10次
动作8(图7 ， 后部分) ， 手臂依靠在斜板利用绳索+把柄做集中弯举(从单侧边开始) ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做12-10次
图7
动作9+动作10组成超级组 - 完成动作9(图8 ， 前部分)站立利用哑铃做交替弯举12-10次后不休息直接去完成 - 动作10(图8 ， 后部分)站立利用杠铃片做弯举足够多到力歇为1组

我的手臂力量太差了 ， 怎样锻炼才能让手臂更加有力量呢？ 手臂力量是训练之魂 ， 手臂没有力量不管你练哪个部位都不会有太好的效果 ， 如果腿部是一个人的根基力量 ， 那么手臂就是健身者训练上半身的根基力量 ， 手臂没有力量不仅影响你的训练效果 ， 更是会增加健身训练的安全风险 ， 有百分之八十的训练意外都是发生在手臂力量力竭时 ， 在健身训练中尤其是大重量训练时 ， 多数的训练意外都是在最后几次冲刺训练 ， 手臂力量不足不能控制器械 ， 导致器械脱手造成拉伤砸伤 ， 如果你看那些训练意外视频 ， 就会知道手臂力量对于一个健身者是多么重要 。

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