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中长跑讲究在跑的过程中要匀速 。 一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下 。 根据自己的训练水平 ， 在比赛起跑时 ， 都要猛冲一下 ， 不要慌 ， 冲几十米就会慢下来 。 然后 ， 保持自己的速度 ， 最好是跟随跑 ， 就是跟上一个与自己水平差不多的人 。 注意呼吸 ， 要三步一呼 ， 三步一吸 。 就是向前跑三个单步 ， 一直保持吸气 ， 再跑三个单步 ， 一直呼气 。 如果气短 ， 做不到 ， 就改成二步一呼二步一吸 。 注意：嘴不要张的太大 ， 否则 ， 进冷气会肚子痛 。 如果是400米标准场地 ， 就是三圈半 ， 在最后200米时 ， 要用尽全身力气 ， 向前冲 ， 这时可以大口呼吸 ， 直到冲过终点 。 一定能取得好成绩 。
根据你的能力 ， 应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外 ， 途中基本上采用较高速度的匀速跑 。 呼吸方法 中长跑过程中 ， 人体消耗能量大 ， 对氧气的需要量也大 ， 因此 ， 掌握正确的呼吸方法是很重要的 。 中长跑途中 ， 为了加大肺通气量 ， 呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法 。 呼吸节奏应和跑步节奏相配合 ， 一般采用两步一呼、两步一吸 ， 或三步一呼、三步一吸 。 呼吸时要注意加大呼吸深度 。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时 ， 由于氧气的供应落后于身体的需要 ， 跑到一定距离时 ， 会出现胸部发闷 ， 呼吸节奏被破坏 ， 呼吸困难 ， 四肢无力和难以再跑下去的感受 。 这种现象称之为极点” 。 这是中长跑中的正常现象 。 当 ， “极点”出现后 ， 要以顽强的意志继续跑下去 ， 同时加强呼吸 ， 调整步速 。 这样 ， 经过一段距离后 ， 呼吸变得均匀 ， 动作重又感到轻松 ， 一切不适感觉消失 ， 这就是所谓的第二次呼吸状态 。 在中长跑运动中 ， 多因准备活动不充分 ， 容易发生腹痛情况 ， 主要是由胃肠痉挛引起 ， 此时学生切不可紧张 ， 可用手按住痛的部位 ， 减慢跑速 ， 多做几次深呼吸 ， 坚持一段时间 ， 疼痛就会消失 。
或者采用跟随跑战术：出发后 ， 始终跟随在领先者或小集团后面 ， 力争在最后冲刺阶段超过对手 ， 率先通过终点 。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调 。 这就要求建立在正确动作的基础上 ， 脚的着地应用全脚掌着地 ， 屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地 。 上体正直放松 ， 两臂自然有力的摆动 。
另外在提几点建议：
1、比赛前(从今天到赛前三天)少吃或不吃含糖食物 ， 到赛前三天开始多吃高糖食物 ， 比赛当天吃饭八成饱 ， 要好消化 ， 比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40% 。 另外吃三片维生素C 。 不要吃巧克力 。
2、认真做好运动前的准备活动 。 田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤 ， 尤其下肢受伤的机会更多 。 防止的唯一办法是赛前的准备活动 。 准备活动越充分越不容易受伤 。 可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动 ， 强化肌肉韧带的力量 ， 提高机体的灵敏性和协调性 ， 从而防止受伤 ， 就可提高运动成绩 。
4、运动或比赛前 ， 学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄 ， 赛前应控制过多的饮食和饮水 ， 更不得饮酒 。
5、运动或比赛后 ， 应做好放松活动 ， 以尽快恢复体力和肌肉的力量 。 其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打 ， 双人合作互相按摩等 。
6、等全身发热时才脱外衣 ， 长跑结束后应立即披上外衣 ， 以防伤风感冒 。 长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚
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