28天训练计划

很多作为健身新手的朋友都在问，初入健身房，应该从何练起，为此小编也是苦恼得不要不要的……今天统一作答！从何练起不重要，重要的是练练练！

1. 假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械如杠铃训练。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思， 1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

4. 以下计划分成三日：Day 1 胸、肩、三头肌；Day 2 背、二头肌、腹；Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。

5. 如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟有氧训练；增肌的朋友则不用。

训练计划：
Day 1 胸、肩、三头肌
部位动作次数及重量組数休息1.胸部机械式胸部推举12RM490 sec2.胸部蝶机夹胸12RM490 sec3.胸部上握哑铃推举12RM490 sec4.胸部交叉电缆夹胸12RM490 sec5.肩部坐姿哑铃推举15RM360 sec6.肩部哑铃侧平举15RM360 sec7.肩部正面拉绳运动15RM360 sec8.手臂肱三头肌钢线下压15RM360 sec

1.胸部,机械式胸部推举

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2.胸部,蝶机夹胸

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3.胸部,上握哑铃推举

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4.胸部,交叉电缆夹胸

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5.肩部,坐姿哑铃推举

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6.肩部,哑铃侧平举

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7.肩部,Face Pull
【28天训练计划】

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8.手臂,肱三头肌钢线下压

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Day 2?背、二头肌、腹
部位动作次数及重量組数休息1.背部正握拉力器下拉12RM490 sec2.背部坐姿划船12RM490 sec3.背部反握拉力器下拉12RM490 sec4.背部直臂下压12RM490 sec5.二头肌哑铃曲臂15RM360 sec6.二头肌哑铃反式弯举15RM360 sec7.腹部卷腹20RM360 sec8.腹部腿举15RM360 sec

1.背部,正握拉力器下拉