让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮 。 在这3种组合当中，这一种最现实 。 但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同 。 前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率 。
力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练 。 同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划 。
选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间 。 如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化 。
发展肌肉是一个缓慢的过程 。 每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅 。
你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳 。 这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开 。
步骤2：选择合适的分化训练计划
你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程 。 在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素 。
（下面是一个表格）
针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法
第一行：目标 力量 围度 减脂
第二行：核心要素 神经（中枢神经系统） 肌肉 新陈代谢
第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率 高（每周2-3次） 中（每周1-2次） 低（每周1次）
第四行：需要的恢复时间 高（每周安排3-4天的非高强度训练日） 中（每周安排2-3天的非高强度训练日） 高（每周安排3-4天的非高强度训练日）
针对力量的分化训练计划
在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素 。 在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢 。 因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多 。
但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术 。 这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程 。 你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量 。
因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天） 。 你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：
A：全身
第1天：全身
第2天：恢复
第3天：全身
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
B：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
C：下肢、上肢、全身
第1天：下肢
第2天：恢复
第3天：上肢
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
D：推类动作、拉类动作
第1天：腘绳肌＋拉类动作
第2天：股四头肌＋推类动作
第3天：恢复
第4天：腘绳肌＋拉类动作
第5天：恢复
第6天：股四头肌＋推类动作
第7天：恢复
针对围度的分化训练计划
在围度训练中，显然核心要素是肌肉 。 因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次 。 由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量 。 下面的分化训练计划可供你参考：
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