先有熊背(转载）

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核心提示：男人有一副好的身板才能做很多别人做不了的事情，比如说英雄救美，如果你弱不禁风，就算有英雄救美的机会，你也只能干瞪眼。因为就算你行动了，不但不能救美，搞不好还可能变成被救的，那就糗大了，所以该练身板了。
古时常用熊腰虎背来形容男子的健壮和伟岸，特别是形容一些侠客时更是在这些词上不遗余力。在这年头，想要来个英雄救美的场景，还得看你有木有资本，因为没有魁梧的身材那就等于没有威慑力，倒时候很有可能救美不成反正被救者。有句话说得好呀：机会总是留给有准备的人。你想要遇见的救美的机会，还是先把自己那瘦弱的身板先练练吧！
小编云：欲练熊腰虎背，必先热其身，拉其筋，咬着牙，多流汗，负重练，方能达到刺激，再配合饮食，才能让肌肉如雨后竹笋般突出隆起。特别是现在已到冬季，最适合男人们增肌，因为冬季温度低，散热快，能够更有利于高强度的训练进行。今天小编要喝大家分享的是两个既简单又很有效的练背动作，想要变很男人非常男人的哥们不要错过了。
引体向上
动作过程：
【先有熊背(转载）】 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。每一组都做到力竭为止。

文章插图
引体向上——最经典简单的练背动作注意要点：
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
哑铃单手俯身划船
动作过程：
俯身，一只手撑于平凳上，同侧退腿部跪在平凳上，一手持哑铃自然垂于体侧，呼气，同时向上提拉哑铃，直至最高点，呼气，慢慢还原。一般做15-20次为一组，做5-7组。