大腿外侧肌肉怎么拉伸 正压腿可以拉伸腿后部肌群和韧带， 加大髋关节的活动范围， 练习的部位是胯部、膝关节和踝关节 。 初学者做正压腿时容易两腿不直， 上体这样， 髋部会得到锻炼， 此法的着力点与侧劈腿不同， 它锻炼的是腿的内侧肌肉与韧带的柔韧性 。 三、后压腿 最实用最普遍的方法莫过于压腿练习 。 其作用有二， 一是拉伸腿部肌肉及韧带；二是活胯(拉伸髋部肌群， 提高髋部的柔韧性)
怎样拉伸肌肉腿部的 腿上的肌肉有很多， 具体要看你想拉伸哪一点的了 。
首先小腿 。 主要是后侧 。
勾脚尖， 膝关节伸直 。 可以先将你的膝关节伸直， 脚掌贴靠在垂直的墙面， 是你的脚底与地面有一定的角度（越大越好）， 最后叫你的这条腿向前靠 。
然后是大腿， 可分前后左右四个方向 。
前侧 。 动作有很多 。 一、先呈弓步压腿姿势， 然后后腿膝关节跪地， 将你的胯部也就是髋向下压， 上体尽量后仰， 可以找人辅助（双手放在你的腋下拖住你的身体， 用一个膝关节压你的臀部） 。 二、先趴在地上， 然后双臂伸直使上体向上然后放松你的髋关节（呼吸， 放松很重要） 。 可以通过调节上体的高度和屈膝加大难度 。 另外可以使双腿分开一定的角度（可以拉伸大腿前内侧） 。 三、后摆腿 。 四、纵叉 。
后侧 。 一、（坐位）体前屈（注意是以你的大腿根部为折点）另外身体尽量向前， 且胸腹部尽量贴靠在腿上 。 二、正踢腿 。
外侧 。 一般用不到 。 不过还是介绍一种方法 。 交叉跑（走） 。 即将你的左脚迈到右脚的右侧， 然后将你的右脚迈到左脚的左侧 。
内侧 。 一、横叉， 可以辅助也可以自己 。 二、侧摆腿 。
简单写一下， 希望能够帮你解决问题 。
请问如何拉伸腿部肌肉？ 一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来， 先动后静 。 即先做动力练习至极限， 而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒， 可练2-4组 。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次， 而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度， 坚持6-8秒， 做2-4组 。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重 。 复5-6次， 做不起来后再做2-3次退让性工作 。 这样的结合能使肌肉得到更深的刺激 。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法 。 其做法是 。 要想发展那块肌肉， 先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练， 做6-10次直到疲劳， 使其衰竭， 然后在3-5秒之内跑向另器械， 做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习， 用79％的重量做到极限， 这样交替训练4组左右， 肌肉会感受到极大的刺激 。 据研究， 这样能有效地刺激肌肉生长， 促进其发育 。 举例如下 。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟， 而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推， 它除了发展胸大肌外， 还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌 。 如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练， 则效果会比单纯练一样要好 。 其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习， 直到起不来， 紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推， 尽力举次数， 直到起不来算一组， 共做4组左右， 累计总运动量为8组约50次左右 。 用先衰竭原理发达三角肌的方法 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举， 如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束 。 发达三角肌的综合练习则是颈后宽推， 这个练习既能发展三角肌， 还能发展肱三头肌， 对胸大肌、前锯肌也有影响 。 为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练， 其效果会更好 。 做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习 。 直到起不来， 紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前， 用杠铃做宽握颈后推举（70％）， 直到一个起不来算一大组， 共做4大组 。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等， 而其综合练习是窄力量推， 将这两种有效练习有机地结合在一起， 其训练效果比较好 。 做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳， 然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％）， 连续举直到起不来， 这样两种练习算一大组， 共做4大组， 肱三头肌就会很胀， 刺激很深， 只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育 。 用先衰竭原理发达背肌的方法 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身， 而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等 。 为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止， 紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉）， 直到疲劳 。 将这两个练习组合在一起训练4组， 背肌就能得到很好的刺激 。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法 。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸， 尽力做8次左右， 紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲， 也尽力做6-8次， 这样交叉轮换做8组（4大组）约50次， 股四头肌就会因刺激较深而发胀 。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则 。 这是因为肌体精疲力竭地负荷之后， 首先功能能力大大减退， 紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
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