十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站， 然后按序一个一个地进行练习， 做到规定次数后即快速转换到下站进行训练 。 待所有的站都全部跑完， 该大组训练结束 。 训练下来后， 汗流满面， 心跳加快 。 这种训练法是有氧训练， 对去脂减肥， 增加肌肉线条的鲜明性大有好处 。 例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律， 一当几个固定动作， 采用恒定运动负荷量训练一阶段后， 肌体就会逐渐适应， 肌力就不会提高或提高甚慢， 此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化， 从而进入新的适应过程 。 例如， 采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组， 在训练一阶段后， 胸围提高甚微， 则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作， 增加训练次数和强度来发展胸大肌， 增加胸围 。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富， 他会对训练方法的选择本能地作出反应， 只有训练有素的人才有， 因此， 应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段， 采用不同的训练方法， 进行有效地健美训练， 使肌肉发达， 轮廓清楚， 、线条鲜明、形体健美 。
怎么拉伸大腿啊？ 1、拉伸小腿
第一步：双脚正对墙， 双腿前后开立， 双手扶墙；
第二步：脚踵着地， 后面一条腿伸直；
第三步：慢慢弯曲前面一条腿的膝盖， 直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 。
2、下跪
第一步：单腿下跪；
第二步：收臀， 臀部向前移动， 直到感到一股力量作用在前面的大腿上；
第三步：不要前倾和扭曲臀部 。
3、拉伸后腿腱
第一步：平躺在垫子上， 一腿伸直， 一腿举起， 大腿和臀部呈90度；
第二步：缓慢伸直举起腿的膝盖， 直到感觉大腿后侧被拉伸；
第三步：保持5秒， 放下， 作10-15组 。
4、双手双膝拉伸
第一步：平躺在垫子上， 伤腿举起， 大腿和臀部成90度；
第二步：缓慢伸直举起腿的膝盖， 直到感觉大腿后侧被拉伸；
第三步：保持， 直到感到臀部外侧被拉伸 。
5、拉伸后腿腱
第一步：直坐保持一腿伸直， 一腿弯曲在一侧；
第二步：身体向前缓慢倾斜， 直到感觉大腿后侧被拉伸 。
注意：这个过程中手不要前移 。
6、交叉腿
第一步：平躺， 伤腿跨在另外一条腿上面；
第二步：用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖；
第三步：保持脚平放在地上， 保持直到感到臀部外侧被拉伸 。
7、鹤立
第一步：站直；
第二步：把一只脚向后放在椅子或桌子上， 大腿保持正直；
第三步：收臀向前， 感到大腿前侧拉伸 。
注意：不要前倾， 也不要扭曲臀部 。
8、打坐
第一步：正直坐下， 膝盖弯曲；
第二步：双脚脚底正对；
第三步：把膝盖往下压， 直到感到大腿内侧被拉伸（不要前倾） 。
如何拉伸大腿前侧肌肉 介绍下面几种拉伸的方法：
1、练习最理想的时间是在晚间睡前 。 首先做好准备活动， 从最基本的压腿开始， 分速压和缓压 。 缓压每次用三四十秒的时间， 轻柔地拉伸肌肉， 感到轻微疼痛即可， 速压就是快速压腿， 疼痛即收 。 如果在锻炼的时候手够不到目标区域， 不要勉强， 可以加绳子来辅助练习 。
2、侧式拉伸韧带：用绳子套住左腿， 双手用力拉住绳子， 将左腿向身体右侧拉， 同时上身与臀部向右侧微微倾斜， 直到感觉左腿韧带有酸痛感， 停止拉伸并做两次深呼吸， 然后慢慢恢复为起始动作 。 双腿轮换做该组动作12次 。
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