2. 骨盆卷动
平躺屈膝， 两腿分开与髋关节同宽， 抬起脚尖， 身体摆正， 双手平放在腹部上， 双肩放松， 面部朝上 。
深吸一口气， 腹部像是吹气球一样， 让腹部充满气体鼓起， 你的手可以感觉到腹部充气的感觉， 同时放松盆底肌， 呼气轻轻发出“呵”的声音， 收紧腹部压出气体， 手可以感觉到腹肌收缩的感觉， 同时收缩盆底肌 。 这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动 。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上， 双腿屈膝， 两脚与髋关节同宽， 脚尖抬起， 两手平放在身体两侧， 眼睛看着正上方 。
吸气时， 肚子鼓起， 放松盆底肌， 呼气时收缩盆底肌， 腹部肌群收紧压缩腹部， 骨盆向后卷动， 臀部发力让臀部先离开平面， 脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下， 由臀部开始抬起最后至胸椎离开 。
4. 深蹲
身体站立， 双脚分开与肩同宽， 双手掐腰或自然下垂， 肩膀放松， 眼睛目视前方 。
吸气， 屈髋屈膝下蹲， 双手先前平举， 膝盖尽量不超过脚尖， 上半身的倾斜尽量与小腿平行， 下蹲时要放松盆底肌；呼气， 身体起立回到预备姿势， 当完全站立后一定要记得收缩盆底肌， 同时记得收腹收臀 。
5. 侧向深蹲
身体站立， 双手自然下垂， 肩膀放松， 眼睛目视前方 。
左侧腿先开始动作， 左腿向身体左侧滑一步， 右腿处于伸直状态， 身体重心移动到左腿， 同时左腿屈膝屈髋下蹲， 下蹲时膝盖不超过脚尖， 身体不要过分前倾， 尽量保持与小腿平行， 同时双手向前伸展， 下蹲时吸气， 放松盆底肌 。
盆底肌松弛怎么办？ 这种方法我也做过， 由于动作要领不好掌握， 每次做的时候发力发的不准确， 导致一点效果都没有， 后来闺蜜推荐我用大悦盆底肌治疗仪， 说好多产后妈妈都在用， 像我这种子宫脱垂的症状都在他们是治疗范围 。 我去网上查了下资料， 发现大悦盆底康复治疗仪是目前国内唯一通过国家药监局审批的盆底肌康复仪， 大悦具有国家二类医疗器械证， 治疗原理跟医院是一样的， 都是采用低频神经肌肉电刺激+肌电生物反馈， 治疗效果非常好， 我是治疗了一个月左右的时间， 垂下来的小肉肉不见了， 太舒服了 。 大悦不仅能治疗子宫脱垂， 像漏尿 盆腔疼痛 缩阴都有治疗方案， 我现在就能明显的感到阴道变得紧致了 。 大家一定要重视产后盆底肌修复， 要选择安全， 舒适的产品， 才能真正修复我们的盆底肌 。
怎么才能锻炼盆底肌？ 如何正确定位并感知和锻炼盆底肌， 首要的问题在于你要知道盆底肌在哪里?
1.日常活动中感知当腹内压力增加时盆底肌也是处于受压状态， 这时盆底肌会反射性收缩， 比如在咳嗽、大笑时盆底肌都会上提， 肛门也会随之收缩 。 我们可以在做这些动作的同时认真感知， 发现它的变化， 学会控制， 以便在日常生活中锻炼盆底肌 。
2.排尿中断法当我们在排尿的时候， 突然中断排尿， 感受一下， 在此过程中哪些肌肉在用力， 用力的那部分肌肉就是你要找的盆底肌 。 这个动作可以帮助我们识别这块肌肉， 但这个动作仅能偶尔为之， 因为毕竟膀胱排空的正常模式应该是连续排尿， 经常做可能会加重尿失禁的症状 。
3.吹气球法坐姿， 用力吹气球， 你会感觉到骨盆下部有块区域在用力， 这就是骨盆底区域 。
骨盆底在压力下的不同反应:
a.当你吹气球时， 你可能会想小便感觉骨盆底向下压感觉骨盆底区域自身很强烈的收缩， 甚至往上提
b.当你用力吹气球时， 你的腹部收缩， 部分压力指向咽喉方向， 部分压力指向骨盆底 。 ！！！如果盆底肌肉薄弱， 腹部的压力会导致撒尿的急迫感 。 如果盆底肌肉足够强壮， 则可以控制小便， 你只感受到肌肉或多或少地向下收缩 。 ！！！
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