1、击打沙袋在充分做好准备活动之后 ， 要保持一定速度和力量 ， 连续做5组以上击打 。 每组为3分钟 。
2、变速跑3000米至10000米距离中 ， 快跑50米 ， 慢跑50米 。
3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右 ， 负荷时间保持在30分钟以上 。
4、五公里越野跑 。 跑步时 ， 要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅 ， 可使不同的肌肉纤维受到锻炼） 。
5、跳绳3分钟 ， 休息1分钟 ， 再进行下一组的练习 。 每次训练做3组即可 。 当受训者觉得适应此运动量时 ， 可去掉中间的休息时间 ， 连续跳3分钟 。
参考资料：
有氧运动有哪些? 一、有氧运动
有氧运动就是在可以充分接触到氧气的条件下进行运动 ， 通过有规律的有氧运动锻炼 ， 人体心脏功能更强 ， 脉搏输出量更多 ， 则供氧能力更强 ， 脉搏数会适当减少 。 一个心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动 ， 且运动恢复也较快 。
二、包含项目
1、游泳
游泳需克服水的阻力而非重力 ， 肌肉和关节不易受损 ， 能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大 ， 属于减肥效果显著的运动；当配合节食时 ， 效果更加显著 。
2、慢跑
运动优点：提高睡眠质量 ， 通过跑步 ， 大脑的供血、供氧量可以提升20% ， 这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用 ， 在跑步的过程中 ， 肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L ， 同时 ， 血液中氧气的携带量也会大大增加；
提高心脏功能 ， 长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压 ， 慢跑可以缓解紧张和焦虑 ， 有益健康 。
3、骑自行车
运动优点：延缓大脑老化 ， 提高神经系统的敏感度；提高心肺功能 ， 锻炼下肢肌力和增强全身耐力 。 骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同 。 自行车还可以瘦身 ， 是周期性的有氧运动 ， 热量消耗较多 。 对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果 。
扩展资料：
有氧运动好处：
1、改善胆固醇水平 。 英国格林威治大学研究发现 ， 有氧运动能降低低密度脂蛋白含量 ， 提高高密度脂蛋白含量 ， 从而降低心血管疾病风险 。
2、预防糖尿病 。 中日友好医院的内分泌学家发现 ， 每天从事20分钟中高强度的有氧运动能将糖尿病患病风险减半 ， 因为它改变了身体使用血糖的方式 。
3、改善皮肤 。 加拿大麦克马斯特大学研究者称 ， 经常从事有氧运动的中年人皮肤看起来更健康、更年轻 。
4、减轻抑郁 。 德国柏林自由大学的运动科学家发现 ， 严重抑郁症患者每天花30分钟跑步 ， 持续10天后 ， 抑郁症状得到明显减轻 。
参考资料来源：
参考资料来源：
那些运动是有氧运动 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼 。 也就是说 ， 在运动过程中 ， 人体吸入的氧气与需求相等 ， 达到生理上的平衡状态 。 简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%) 。 是不是“有氧运动” ， 衡量的标准是心率 。 心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动 ， 因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此 ， 它的特点是强度低 ， 有节奏 ， 持续时间较长 。 要求每次锻炼的时间不少于1小时 ， 每周坚持3到5次 。 这种锻炼呀 ， 氧气能充分酵解体内的糖分 ， 还可消耗体内脂肪 ， 增强和改善心肺功能 ， 预防骨质疏松 ， 调节心理和精神状态 ， 是健身的主要运动方式 。 所以说 ， 您要是体重超标 ， 要想通过运动来达到减肥的目的 ， 建议您选择有氧运动 ， 象慢跑、骑自行车呀什么的 ， 这些运动呀 ， 不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的 ， 而且还简单易行 。
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