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大肌肉群有哪些，胸肌下半部分怎么练图解( 三 )

小知识


大肌肉群的动作有哪些 大肌肉群的动作主要有下面这些：
一、深蹲
【大肌肉群有哪些，胸肌下半部分怎么练图解】深蹲被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数 ， 因为深蹲差不多刺激全身肌肉 ， 同时让身体释放睾丸酮 ， 加快肌肉生长！
注意事项：
a. 膝盖不要过份超越脚趾
b. 尽量保持上身挺直 ， 否则腰部会承受大量压力
c. 收紧腰部 ， 保持腰部挺直
d. 利用脚跟底发力 ， 除可保持重心外 ， 还可减轻膝关节压力
二、硬拉
硬拉的地位跟深蹲平起平坐 ， 这动作亦是一个能够训练全身及增加睾丸酮浓度的动作 。 此外 ， 硬拉的功能性比深蹲要高 ， 因为我们日常有时候需要从地面抬起重物 ， 只要我们多做硬拉 ， 遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低 。
注意事项：
a. 整个动作以髋关节为主要轴心 ， 膝关节只是辅助 ， 否则动作会成为深蹲
b. 收紧腹部、确保背部挺直
c. 利用脚踭发力 ， 保持重心
d.杠铃应尽量贴近身躯
三、卧推
卧推可以利用不同角度及器具来进行 ， 所以是训练胸大肌的必要元素！
注意事项：
a. 在卧推床上先稳定身躯 ， 如果左摇右摆 ， 即是重量太大 ， 核心肌群力量过少
b. 肩胛骨向后收 ， 即锁背
c. 收紧腹部及臀部
d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下 ， 尽量保持最大的运动幅度 。
四、肩上推举
这是较受人忽视的动作 ， 偏偏其重要性不下于卧推 ， 因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌 。
注意事项：
a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度
b. 切勿完全伸直手臂 ， 因为对肘关节带来很大的负荷
c. 收紧腹部 ， 保持上身稳定
d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

七大肌肉群分别是哪些？ 人的胸大肌、背阔肌、臀大肌属于大肌肉群 。 二头肌、三头肌、胫骨前肌、腹肌属于小肌肉群 。

一、大肌肉群：
1、胸大肌

位于胸前皮下 ， 为扇形扁肌 ， 其范围大 ， 分为锁骨、胸肋和腹三部 。 近固定时 ， 可使上臂屈 ， 内收和内旋 。 远固定时 ， 拉引躯干向上臂靠拢 ， 如跳绳和爬杆等动作 。
此外 ， 该肌还能提肋 ， 是吸气辅助肌 。 胸肌发达时 ， 胸脯高挺 ， 呼吸更为充分和畅通 。 采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量 。
2、背阔肌

位于腰背部和胸部后下外侧的皮下 ， 是全身最大的阔肌 。 上部被斜方肌遮盖 。 近固定时 ， 使上臂伸 ， 如向后摆臂动作 ， 还能使上臂内收和旋内 。 远固定时 ， 可拉引躯干向上臂靠拢 ， 如单杠引体向上等动作 。
由于背阔肌部分纤维起于肋骨 ， 在远固定时 ， 可提起肋骨 ， 所以也称吸气辅助肌 。 采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习 ， 可发展该肌的力量 ， 背阔肌有助于体形的改善 。
3、臀大肌

这块肌肉很发达 ， 直接位于骨盆后外侧面 ， 维持人体直立姿势 。 近固定时 ， 使大腿后伸和旋外 ， 如后摆腿和后踢腿动作 。 该肌上半部使大腿外展 ， 下半部使大腿内收 。
远固定时 ， 一侧收缩 ， 使骨盆向对侧转动 ， 如转体动作 ， 两侧收缩使骨盆后倾 ， 维持人体直立姿势 。 采用俯卧“背腿” ， 负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量 。
二、小肌肉群：

1、股二头肌
位于大腿后面外侧皮下 ， 有长短二头 。 近固定时 ， 使小腿屈和旋外 。 小腿伸直时可使大腿伸 ， 如后踢腿跑和后蹬跑动作 。 远固定时 ， 使骨盆后倾 。 采用负重腿屈伸 ， 深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量

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