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大肌肉群有哪些，胸肌下半部分怎么练图解( 四 )

小知识


2、胫骨前肌
位于胫骨的外侧 。 近固定时 ， 使足伸(背屈)、内收和外展 ， 如勾脚动作 。 远固定时 ， 拉小腿向前 ， 以维持足弓 。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量 。
3、小腿三头肌
位于小腿后面浅层 ， 特别发达 ， 使小腿后部隆起 ， 它由腓肠肌和比目鱼肌组成 。 比目鱼肌位于腓肠肌的深层 。 近固定时 ， 能使小腿和足屈 。 远固定时 ， 使股骨远侧端和小腿骨拉向后方 ， 使膝关节伸直 ， 从中维持人体的直立 。  
4、腹外斜肌
位于腹前外侧浅层 ， 为扁阔肌 。 下固定时 ， 两侧同时收缩使脊柱前屈 。 一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋；上固定时 ， 两侧同时收缩使骨盆后倾 。 采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量 。
5、腹内斜肌
位于腹外斜肌深层 ， 与腹外斜肌形状相同 ， 走向相反 。 下固定时 ， 两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外 ， 还使脊柱向同侧转动 ， 此作用与腹外斜肌相反 。
所以 ， 体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果 。 采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量 。
扩展资料：


如果在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础 ， 建议还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强肌肉群不平衡区域的肌肉 。

1、哑铃侧平举 。 双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定) ， 做侧平举运动 ， 此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感 。 每天2-4组 ， 每组12次左右 。
2、哑铃弯举 。 手持哑铃向身体一侧做弯举运动 。 通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量 ， 同时改变形状肌围度 。 每天1-3组 ， 每组12-15次 。
3、坐姿颈部臂屈伸 。 双臂尽力向后拉伸 ， 尽量使双手扶于背部 。 这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量 ， 同时让后侧肌肉变得饱满 。 每天1-3组 ， 每组12-15次 。
4、徒手箭步蹲(正压腿) 。 双手叉腰 ， 做正压腿运动 。 长期坚持练习可以增强腿部力量 ， 改变腿部肌肉线条 ， 减少纤细感 。 每天2-4组 ， 每组12次左右 。
5、跪姿俯卧撑 。 针对你力量弱、四肢单薄的特点 ， 采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些 。 通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量 。 每天2－4组 ， 每组12次左右 。
6、卷腹练习 。 卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度 ， 让你的腹部肌肉不至于少得可怜 。 每天2－3组 ， 每组15-20次左右 。
7、俯姿哑铃划船 。 此锻炼项目有一定难度 ， 最好在教练的指导下进行 ， 通过这项锻炼可以增加你背部的纬度 ， 让你看起来不至于那么单薄 。
除了进行上述的锻炼项目外 ， 还应该配合一些增强心肺耐力训练 ， 比如跳绳、快步走、游泳等 。 在锻炼期间的饮食方面应该适当增加自己的饭量 ， 特别是主食的摄入量 。
可以多吃一些谷类食物 ， 在每日锻炼前的一小时前进餐 ， 锻炼后的半个小时之内再进餐一次 ， 这样既能保证足够的热量供给 ， 又能增加身体对营养物质的吸收量 。
参考资料来源：


大肌肉群的动作有哪些？ 大肌肉群就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂） 。 经由重量训练与饮食补充 ， 可使大肌肉群成长 ， 相对的便会累积一些体重
小肌肉群是提高运动成绩的可行性方法 ， 如踝关节 ， 肩胛提肌 ， 以及上肢个小关节肌肉

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