文章插图
进行热身
跳绳之前最好活动一下全身 ， 尤其是相关的部位 ， 如肩膀 ， 手臂 ， 手腕 ， 脚踝 ， 避免扭伤 ， 挫伤等 ， 进行适当热身运动可以让身体进入状态 ， 跳绳之后要做一些放松运动 ， 比如伸展小腿等拉伸运动 。
选择合适地点
跳绳应选择比较开阔 ， 平坦的地方 ， 如操场 ， 广场 ， 公园等地 ， 选择软硬适中的草坪 。 木质地板和泥土地 ， 不要选择狭小 ， 凹凸不平的道路上 ， 也不宜在太硬的地上 ， 马路上 ， 以免造成脚踝受伤 。
选择合适的鞋子
跳绳时要尽量穿少一些 ， 最好穿运动装或者轻便装 ， 上衣要短 ， 不要穿过长的大衣 ， 风衣 ， 鞋应选油弹性 ， 质地软 ， 重量轻的软底布鞋或运动鞋 。
【正确跳绳姿势及跳绳后拉伸防止腿粗图解 跳绳后如何拉伸防止小腿变粗】控制运动量
跳绳的时间 ， 运动量都要循序渐进 ， 刚学跳绳的人 ， 应该按照自己的年龄段选择淘神次数 ， 20-30岁跳110-130次/分 ， 30-40岁 ， 跳90-100次/分 ， 40-50岁 ， 跳80-90次/分 ， 50岁以上 ， 跳70-80次/分 ， 当身体逐渐适应跳绳运动 ， 就可以酌情延长跳绳时间 ， 加大运动量 。
正确跳绳
开始跳绳后 ， 速度有慢到快 ， 循序渐进 。 要放松肌肉和关机 ， 脚尖和脚跟要同时用力 ， 防止扭伤 ， 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落 ， 同时 ， 上跃不要太高 ， 以免关节因过于负重而受伤 ， 此外 ， 患有严重心脏 ， 肝脏 ， 肾脏等器质性疾病的人不宜跳绳 。
跳绳后拉伸运动图解：侧弓步拉伸
拉伸放松效果：刚跳完绳 ， 做这个动作能感觉特别舒服 。 紧张的肌肉放松下来 ， 此动作帮助大腿内侧形成好看的线条 。 动作保持40秒钟 。
动作图解：
1.呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势 。
2.向前屈体 ， 在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头 。
3.为加强拉伸效果 ， 可将双手触地位置尽量前移 。
4.换另一条腿重复上述动作 。
跳绳后拉伸运动图解：腿交叉手触地
拉伸放松效果：这个动作针对于跳绳时过度紧张的膝关节以及小腿胫骨等 。 用心做这个动作 ， 保持40秒钟 。
动作图解：
1.在前 ， 双腿交叉 ， 双脚并列站立 。
2.双腿伸直 ， 前屈体 ， 双手触地 。
3.双腿互换位置重复上述动作 。
跳绳后拉伸运动图解：内收肌伸展
拉伸放松效果：主要拉伸腿部深处的内收肌 ， 预防跳绳后出现腿部不舒服的症状 。
动作图解：
1.采坐姿 ， 屈膝将两脚掌相对并靠近身体 ， 双手握紧脚掌确保其紧紧相对 。
2.将双膝缓慢的向地板靠近 ， 当到达极限时 ， 维持姿势几秒钟 ， 然后回复至起始位置 。
跳绳后拉伸运动图解：小腿拉伸
拉伸放松效果：针对小腿肌群的拉伸适用于所有利用腿部的运动中 ， 跳绳前后都可以做这个拉伸 ， 避免小腿肌肉紧绷出现不适 。
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