第四步：同时操作上面讲的两点， 开始下蹲， 什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉， 稳住然后正常呼吸， 比较后再重复上面步骤 。 记住这个呼吸模式， 先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复 。 若是较轻重量， 可以用离心时吸气向心吐气 。 记住深蹲腹部是需要发力的， 这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力 。
咱们还要讲一下护具， 主要是腰带 。
腰带并不是必不可少， 在你动作模式正确的情况下， 你的腰不酸， 那你就不需要用上腰带， 你需要让你的核心也受到锻炼 。 大重量一定要腰带， 腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌， 因为脊柱这一段是没有任何保护的， 你只能通过核心肌群来实现一个腹内压， 这样你才是安全的， 腰带就是再加一层腹内压 。 我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的， 到现在还不舍得换， 其实我现在的重量它早就坚持不住了， 太薄了 。
比较后讲一下骨盆翻转的问题， 民间叫屁股眨眼来着 。
深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足， 大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动， 导致髋关节变得僵硬， 从而导致在下蹲为了蹲的更低， 导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾 。 如果你有这种问题， 那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可 。 再就是多练多拉伸放松了 。 还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地 。 这就是一个足背屈受限， 身体将会以代偿的方式继续进行深蹲， 代偿还是会出现在腰椎段， 就是你身体会比正常角度往前倾 。 足背屈受限分先天的和后天的， 先天的该吃啥吃啥吧， 后天的需要多压脚踝， 每天压， 深蹲前多压， 坚持， 不要多久你就能正常了， 相信我的话， 我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常 。 至于如何辨别先天后天， 绝大部分人都是后天的， 先压了再说 。 大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题 。 在我看来这是一个世纪之争， 一定要做到具体情况具体分析， 一棒子打死说超或者不超的都是不负责任 。 技术动作， 身体结构， 动作幅度， 关节的活动度， 身体柔韧性等都会影响到比较终结果， 完全可以单拿出一篇来讲这个问题， 本篇就不过多解析了 。
如何深蹲瘦腿关于深蹲， 先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线， 掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作， 再去抠一些细节， 比较后增加你的深蹲重量 。
模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿， 它们能做什么 。 理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动， 而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动 。 但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识， 也就是指有一个先往后的意识， 想象自己屁股下有一个凳子， 你不需要挪动脚就能坐下 。 （深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节， 具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候， 具体下文会谈）
力线：你只需要注意无论何时， 蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位， 也就是膝盖和脚尖一个方向， 一般是脚中间为标准看是外八30度， 两只脚呈60度 。 如果你经常是内八深蹲并且没有不适， 恭喜你！作死但还没死！这里举个例子， 像篮球运动员， 他们经常会需要经常变向 。 膝盖已经转过去了脚还留在原地， 这样是一个剪切力， 对你的膝盖非常的不好！
深蹲时这两点同时进行， 你就是一个比较正确的深蹲 。 为什么说是比较正确呢， 因为做到这些你还并不够优秀 。 接下来讲一些我的个人经验以及细节 。
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