练习不可不知“三盘” 。 何谓“三盘”？所谓三盘即胯、腰、肩 。 胯为“下盘” ， 腰为“中盘” ， 肩为“上盘” 。 “三盘”中 ， 以下盘为根基 ， 以上盘为用 ， 以“中盘”为主宰 。
先说说“中盘” 。 内外兼修 ， 刚柔相济 ， 周身一家 ， 练的是阴阳的协调 。 而要做到这一点 ， 腰的作用是非常重要的 。 “腰如车轴 ， 身如车轮” 。 腰为人体之中心 ， 为上下沟通之枢纽 ， 练拳时不论做什么动作 ， 都要用腰来带 。 中盘（腰） ， 系力之源泉 ， 四肢百骸皆由此带动 。 通过腰椎的旋转和胸腹的折叠来带动全身 ， 对于手臂的动作 ， 应由腰而脊而背而肩而肘而手 ， 形于手指；对于腿部动作 ， 应由腰而胯而膝而踝而脚而趾；这样才能做到一动无有不动 ， 一静无有不静 。 可见 ， 上、下盘皆由中盘带动 ， 中盘在三盘中 ， 居主宰地位 。 中盘一动 ， 引领全身 ， 四肢百骸 ， 融为一体 。 杨澄甫云：“腰为一身之主宰 。 能松腰 ， 然后两足有力 ， 下盘稳固 。 虚实变化 ， 皆由腰转动 。 故曰 ， 命意源头在腰隙 。 有不得力 ， 必于腰腿求之也 。 ”
然而要真正做到主宰于腰 ， 每一个动作都要用腰来带动却不是一件容易的事 。 初学者往往手脚都不能配合好 ， 更谈不上以腰来带动了 。 只有通过不断练习体会 ， 才能逐步掌握主宰于腰的要领 ， 开始时 ， 有些动作能用腰来带 ， 还有些动作不能用腰来带 ， 到后来 ， 达到所有的动作都能用腰来带 ， 甚至一些极小的动作都能做到主宰于腰 。 这一过程往往需要数年时间 ， 每天反复练习拳架 ， 在充分放松的条件下 ， 静心慢练 ， 悉心体会松腰转腰 ， 以腰来带动全身的感觉 。 功久 ， 则全身协调 ， 外形柔顺 。 这里要特别指出 ， 用腰来带动动作 ， 是一个自然的过程 ， 而不是为动腰而动腰 。 有的人 ， 打拳时 ， 腰胯乱晃 ， 与手脚动作不协调 ， 自以为是用腰带动动作 ， 实际上是一种违反太极自然之理的妄动 。 这是万万要不得的 。
明虚实、知阴阳 ， 乃太极拳第一要义 。 而太极拳的虚实转换全在于腰 。 推手时 ， 就是通过转腰来变换虚实 。 太极拳的螺旋缠丝劲也是源于腰 ， 如果没有腰的旋转和胸腹的折叠转换则四肢的缠绕便失于本而流于妄动 ， 就不可能形成周身的螺旋缠丝 ， 也就不可能舍己从人 ， 沾粘连随 ， 引进落空 ， 得机得势；就必然被动挨打 ， 为人所制 。 因此有“八卦掌 ， 太极腰”之说 。 可见腰的作用是多么重要 。
打太极拳之所以要主宰于腰 ， 还因为腰不但维系着全身中正和平衡 ， 还关系到内气的集聚和运行 。 丹田和命门乃练习太极内功的重要部位 ， 都在腰部 。 所谓前丹田气之海 ， 后丹田气之根 。 （命门又称之为后丹田） 。 拳经云：“刻刻留心在腰间 ， 腹内松静气腾然” ， 练拳时注意松腰 ， 塌腰 ， 虚腰 ， 使腰能灵活 ， 旋转自如 。 气沉丹田 ， 两肾抽换 ， 则可练精化气 ， 练气化神 ， 练神还虚 。
下面再来说说上盘 。 肩为上盘 ， 太极拳肩的要领是沉肩松肩 。 在盘拳架时 ， 上盘始终要松沉 ， 要虚腋沉肘 ， 肘不离肋 ， 肘不贴肋 ， 肘与肋之间以空一拳头为宜 。 不虚腋沉肘 ， 双臂就会贴着躯干 ， 内气受阻 ， 僵劲难除 。 肩的放松 ， 须与肘相随 ， 肘的屈坠 ， 可以加大肩的松沉 。 此外 ， 还须注意胸空腹实 ， 虚领顶劲 。 沉肩松肩与顶劲配合起来 ， 才能体现出轻灵气势 ， 否则 ， “上盘神不顶 ， 一身难轻灵” 。 这里说的顶劲 ， 不单指头部 ， 而是从胯（底盘）以上皆要提起精神 ， 经腰而上 ， 顺着颈部 ， 贯至头顶百会穴 。 这里 ， 要特别注意 ， 虚领顶劲时 ， 肩不能耸起 ， 相反 ， 肩要松沉 ， 肘要屈坠 。 顶劲时 ， 沉劲不丢；沉劲时 ， 顶劲不失 。 上下有股对拔对拉的气势 ， 使得躯干竖直 ， 出现一种空灵舒适、伸筋拔骨般的舒展感觉 。 再就是与胸空腹实相配合 ， 因为 ， 两臂与胸背相连 ， 胸空腹实 ， 上虚下实 ， 可增大两臂的灵活性 ， 增强两臂的气感 。 结合顶劲 ， “含胸拔背”的感觉 ， 就出来了 。 这些与肩直接相关的部位配合得越充分 ， 肩的作用就发挥得越充分 。 肩要塌下 ， 不可架起 。 转圈机关 ， 全在于肩 。 故肩中骨缝 ， 宜令开张 。 胳膊如在肩上挂着一般 。 陈鑫云：“肩膊头骨缝要开 ， 始则不开 ， 不可使之强开 ， 未到自开时 ， 心说已开 ， 究竟未开；必攻苦日久 ， 自然能开 ， 方算得开 。 此处一开 ， 则全胳膊之往来屈伸 ， 如风吹杨柳 ， 天机动荡 ， 活泼泼地毫无滞机 ， 皆系于此 。 ”
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