褪黑素的功效与副作用，褪黑素真的能拯救失眠

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睡眠是生活的需要。人的一生有三分之一是在睡眠中度过的。良好的睡眠可以提高我们白天的工作和学习效率。然而，随着生活节奏的加快，工作、学习等各种压力导致的睡眠问题越来越普遍，尤其是困扰很多人的失眠。
抑郁、注意力不集中、记忆力减退、肥胖等问题也随之而来，而使用褪黑素可能成为解决睡眠问题的常用方法。今天就来说说褪黑素和睡眠，以及如何安全使用褪黑素。

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褪黑素是松果体分泌的吲哚类激素，具有镇静催眠、调节睡眠觉醒周期的作用。松果体分泌的褪黑素与光密切相关。白天，光信息通过视网膜和视神经传递到视交叉上核，抑制褪黑素的合成和分泌。到了晚上，褪黑素分泌量会大大增加，促使你入睡。
这也是为什么，想要高质量的睡眠，需要减少光线的刺激，关灯拉窗帘，睡前尽量不要玩手机的原因之一：减少光照对褪黑素分泌的抑制作用.当夜间褪黑素水平较高时，可以缩短睡前清醒时间和入睡时间，提高睡眠质量，明显减少睡眠时的清醒次数，缩短浅睡眠阶段，延长深睡眠阶段。但是，当人们第二天醒来时，人体会自动调节褪黑素的产生，使褪黑素处于低水平，白天也能保持清醒。
此外，年龄也是影响褪黑素分泌的重要因素.当我们超过35岁时，身体的腺体功能会开始下降，褪黑激素的分泌也会减少。统计数据显示， 35岁后，每10年褪黑素分泌量降低程度在10%至15%的范围内.然而，老年人的褪黑素分泌不超过高峰期的十分之一，因此一般容易出现睡眠障碍。这也是老年人睡眠时间越来越短的重要原因。此外，高血压、糖尿病、老年痴呆症、帕金森病等慢性病；长期使用精神药品；年轻人过度的压力和焦虑也会导致睡眠障碍。

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与安眠药相比，褪黑素是一种保健品，很容易买到。很多人在自己解决不了睡眠问题的时候，就开始服用褪黑素补充剂来改善睡眠问题。通常情况下，如果褪黑素分泌不足，补充外源性褪黑素可以改善睡眠问题，缩短入睡时间，对倒班、倒时差也有一定效果。
那么外源性的褪黑素安全吗？
褪黑素在美国被称为膳食补充剂，但在中国却被列为健康食品。其作用是改善睡眠，其剂量限制在1~3 mg 。合适的人群是成年人。少年儿童、孕妇、乳母不适宜使用，并且规定从事驾驶、机械作业或者危险操作者，不要在操作前或操作中食用，同时自身免疫症及甲亢患者慎用.
据研究单位中国食品药品检验所市场调研，褪黑素原料全部采用化学合成法制造，所以如果是短期服用以及每日的食用量在限定范围内，补充外源性的褪黑素是安全的，如果想尝试通过补充褪黑素来辅助睡眠，建议从低剂量开始,小剂量也能达到很好的催眠效果。人体褪黑素的分泌是昼夜节律，通常在21:00-22336000 ，所以睡眠障碍的人可以在睡前1-2小时用0.5毫克或1毫克的小剂量试试。由于褪黑素的半衰期在40分钟左右，口服普通褪黑素片会在体内迅速代谢，有效浓度无法长期维持，而缓释片可以延长作用时间，因此建议选择褪黑素缓释片。

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如果长期连续使用，其安全性如何呢？
虽然褪黑素被很多人认为是改善睡眠的好物质，但是长期服用会造成一些危害。2016年，美国睡眠协会发布了新版《成人慢性失眠的药物治疗临床实践指南》，给出了明确的建议，建议不要使用褪黑素治疗睡眠起始困难及睡眠维持困难性失眠症，即入睡困难或者入睡后容易频繁醒来.
比如有些人开始服用褪黑素时，可能只需要一粒药丸就能帮助睡眠，但时间长了，只有增加剂量才能起到促进睡眠的作用。这不仅会导致一定的依赖性，一旦停止使用褪黑素，还会让失眠的问题更加严重。这是因为在长期服用外源性褪黑素，可能会导致自身分泌减少,随着时间的推移，当你停止使用褪黑素时，你自身的分泌功能可能无法恢复或者只能部分恢复。从而引起对外源性褪黑素的依赖，导致睡眠功能紊乱.
同时，如果大剂量补充的外源性褪黑素未被完全代谢，还会导致注意力不集中，记忆力下降等问题
trong> 。长期超量使用褪黑素还可能会加重肝肾负担，可能产生头疼、胃肠道反应、抑郁焦虑精神症状等不良反应，如果是抑郁症患者长期服用褪黑素将会加重病情的恶化；所以如果从长期使用褪黑素的角度来说，其安全性并不能得到保证。因此，欧洲管理局，建议， 55岁以上原发性失眠人群，中短期内使用褪黑素缓释型制剂改善睡眠问题。

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建议选择更加安全、天然的办法改善睡眠
其实，当出现睡眠障碍时，不妨先改变不良的生活方式来调整来改善睡眠问题。比如保持自己的生物钟稳定，尽量不熬夜，养成一个良好的睡眠习惯，一个固定的睡觉起床时间，通常可以在1~2周的时间改善睡眠状况。
虽然四季睡眠时间长短不一，但是一般入睡时间最好不要超过晚上11点，而且褪黑素一般是晚上11点时会迅速升高，凌晨2~3点逐渐下降，在晚上11点左右上床睡觉可以帮助我们获得良好的睡眠质量。由于光照会影响褪黑素的分泌，所以在睡觉时要关灯拉上窗帘。
其实有些食物也含有褪黑素，如玉米、百合、苹果、萝卜、酸枣仁、小米和葡萄等，在晚上时可以多摄入这些食物帮助我们提高体内的褪黑素水平，以此来促进睡眠；

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再如晚上做一些运动，运动可以使人感到劳累还可以促进血液循环，有助眠的功效，长期坚持运动还可以增加总睡眠时间，但不建议睡前进行剧烈运动。
同时，不建议睡前喝含有咖啡因的饮品，如咖啡、绿茶等，减少对睡眠的影响。
【褪黑素的功效与副作用，褪黑素真的能拯救失眠】总之，出现失眠问题时，如果在不使用褪黑素的情况下能够通过改变不良的生活方式，将睡眠障碍纠正过来，就尽量不要使用褪黑素。即使是通过使用外源性的褪黑素来提高睡眠质量也应该是在短期内小剂量的服用，如倒时差。比较严重的睡眠障碍还是建议大家选择就医，咨询专业的医生。