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怎样跑步减少体力消耗 跑步需要注意事项 这样跑步会导致多种疾病 跑步的正确姿势( 三 )

健康知识体力跑步


练习内容的全面性
在跑步爱好者练习肌肉的过程中 ， 应注重全身肌肉的协调发展 ， 不能盲目的重复同一种训练方法 。 如做不好这一点 ， 某一侧(处)肌肉将过度发展 ， 使肌肉发展不平衡 ， 造成潜在的关节不稳固和损伤的隐患 。
采用混合锻炼法 ， 既要锻炼下肢 ， 又能强化上肢 ， 还能兼顾到腰背部的肌肉;既能增加力量 ， 又能提高稳定性 。 建议肌肉力量练习的方法或内容每六周左右调整一次 。 例如：前六周安排的大腿前面的肌肉练习较多 ， 那么接下来就需要安排大腿后面的肌肉多一些 ， 腹背肌和上肢同样是此道理 。
练习要持之以恒
力量练习就像跑步一样持之以恒 ， 不能匆忙地完成动作草草了事 ， 更不可三天打鱼两天晒网 ， 只有一如既往的认真对待 ， 才会收到意想不到的效果 。
怎样跑步减少体力消耗 ， 跑步是比较常见的健身运动 ， 对于大家都熟悉的跑步是有很多技巧性的 ， 在跑步中该如何有效的减少体力的消耗呢?今天就让小编给大家讲讲 。
怎样跑步减少体力消耗
1、热身运动
热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量 ， 可改善肌肉协调能力 ， 预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害 。 像跑步这类耐力性运动项目中 ， 热身运动还可以加速 ， 改善肌肉的黏滞性 ， 增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力 ， 减少血管壁阻力 。 神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善 。 体温上升 ， 可以刺激血管扩张 ， 使活动部位的局部血流增加 。 血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加 ， 能源的供输和代谢物的排除 ， 因而改善 。
要进行跑步 ， 不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动 ， 热身运动是很必要的 ， 让自己的身体达到一个预热的作用 ， 就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样 ， 这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤 ， 例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等 。 只有做好了这个准备工作 ， 后面的过程才不会让身体有太多的预热负担 。
跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右 ， 让身体稍微展开和收敛 ， 同时做拉伸 。 这个慢跑 ， 是比你目前的速度更慢的速度 。 然后做好拉伸 ， 跑前拉伸让你身体启动起来 ， 跑后拉伸让你肌肉理顺 。 这个很重要 ， 也是运动伤害的关键 。
2、预防受伤
跑步百利 ， 唯害一膝 。 预防了膝盖的伤害 ， 就是预防了90%的运动伤害 。
①静力平衡半蹲
身体站直 ， 挺胸抬头 ， 双脚分开与肩同宽 ， 脚尖向前 ， 慢慢下蹲 ， 直到膝关节有酸胀感时停住不动 ， 标准角度是腿后夹角135度 ， 具体角度要根据自己情况来调节 ， 直到双腿酸胀明显颤抖为止 ， 起身后慢走放松 。 3次为一组 ， 每次间隔1分钟 。

②静力后靠半蹲
身体站直 ， 背部贴近墙面 ， 任何固顶物体都可以 ， 挺胸抬头 ， 双脚分开与肩同宽 ， 脚尖向前 ， 慢慢下蹲 ， 背部不可离开墙面 ， 直到膝关节有酸胀感时停住不动 ， 腿后夹角不可低于90度 ， 具体角度要根据自己情况来调节 ， 直到双腿酸胀明显颤抖为止 ， 起身后慢走放松 。 3次为一组 ， 每次间隔1分钟 。

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