高膳食纤维食物排名表，这7种食物是膳食纤维高手

拉肚子，便秘，爱放屁.这些困扰大家的小问题，很可能与人体缺乏某些营养物质——膳食纤维有关。
膳食纤维作为人体“七大营养素”之一，是指植物中天然存在、提取或合成的碳水化合物的集合体，属于多糖。然而，不少人的膳食纤维摄入量都显示不足.
据2016 《中国居民膳食纤维摄入白皮书》，中国居民膳食纤维摄入严重不足，每天摄入仅11g，还不到推荐量的一半！
与蛋白质和维生素相比，膳食纤维真的没有那么出名，但我们的健康也离不开它。
足量的膳食纤维，可降低疾病风险

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膳食纤维虽然不能被消化吸收，但具有重要的保健功能，比如充足的膳食纤维可以预防便秘、减肥、保护肠道。
然而，相关研究证实，膳食纤维的好处远远不止于此。
发表在《PlosMedicine》医学杂志上的一项研究收集了8300名患有I型或II型糖尿病的成年人的相关数据。根据比较，发现与那些消耗最少膳食纤维的人相比，膳食纤维摄入量较高者的过早死亡率显著降低.

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研究小组还分析了1789名糖尿病前期、型或型受试者的实验，这些实验为他们提供了至少6周的更多纤维和全谷物摄入。
最后，研究小组说，在这些受试者增加纤维或全谷物摄入后，血糖控制、胆固醇水平、体重减轻得到了改善.
此外，世界卫生组织已委托研究人员对膳食纤维进行研究。研究数据显示，膳食纤维日摄入量增加8g，肠癌、二型糖尿病病、心脏病发病率下降5%~27%.
换句话说，吃足够的膳食纤维有助于降低一些疾病的风险！
那么，我们吃多少膳食纤维才算“充足”呢？
膳食纤维的摄入量

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据中国营养学会介绍，成年人的膳食纤维摄入量是以25g~35g/天,为例，蔬菜500克，膳食纤维10克左右，水果250克，膳食纤维5克左右，其余以杂粮补充。
“富贵病”(糖尿病、脂肪肝、肥胖等)患者人数。)应增加10~15 g/天。2~20岁儿童青少年摄入量增加5~10 g/天。
按照这个标准，不用担心出错。

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但是，大家不要盲目食用过量的膳食纤维,否则会对健康有害。
一方面，过量摄入膳食纤维，在延缓糖和脂类吸收的同时，也在一定程度上影响阻碍了部分常量和微量元素的吸收,尤其是钙、铁、锌等元素。
另一方面，吃大量的膳食纤维可能会让胃肠道“不堪重负” 。特别是在糖尿病患者的胃肠道功能较弱,胃排空经常延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。
平时应该怎么吃？
在建议：,膳食纤维的量平均分配到三餐中。多种食物，蔬菜的摄入量大于。
水果（大部分蔬菜的纤维比水果高）；大家先每天摄入一定量，再根据自己的身体情况，逐渐适应后，再增加分量；胃肠功能不好的人，不适合摄取大部分膳食纤维，如老人、做过手术者等。
7大“膳食纤维高手”
我们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见食物，它们都富含膳食纤维，不妨多吃吃吧！