节食减肥不可取,身体健康才重要!

之前我在做营养科普的时候 , 讲过一个主题是关于“轻断食对减肥的好处” , 现场有个人就马上问:“那么断食和节食有什么区别呢?为什么说断食对身体有好处但是节食却有害身体?”

节食减肥不可取,身体健康才重要!
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我相信很多人都有跟她一样的疑惑 , 那么今天利用这个机会 , 我想好好跟大家讲下“断食”和“节食”的区别吧!
节食是什么?
相信很多人一定不陌生 , 节食就是少吃 , 很多人刚开始减肥的时候一般为了追求速度都会采用节食的方法 , 每天计算这能量 , 生怕吃超过了 , 体重就上涨 。
这样有什么结果呢?就是你每天都处于一个吃不饱的状态 。
这就更不用说你的身体是否处于一个营养充足的状态了 , 而如果长期让机体处于营养不足的情况下 , 机体会做出反应 , 以为你遇到饥荒等 , 那么为了生存会降低你的基础代谢以及生育能力 。
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这就很好解释了为什么节食减肥的很多女性 , 月经会失调 , 有点甚至患上了甲减(本质上就是基础代谢的降低) 。
减肥本身没有错 , 但是为了减肥牺牲自己的健康 , 那就是大错特错了 , 不可否认 , 节食减肥初期是很有效果的 , 但是这个情况维持不了太久 , 身体就会进行调节 , 从而让你的体重还是一动不动 。
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甚至 , 有些人坚持两天发现实在太违背人性了 , 就开始暴食 , 而此时 , 你的基础代谢已经是降低了 , 暴食情况下会让你的机体将多余的能量储存起来 , 从而越来越胖 。
来自英国的一个研究的数据表明 , 210个男人中有1个节食减肥成功 , 124个女性中有1人节食减肥成功 , 简单的计算 , 控制热量摄入的节食减肥方式 , 失败率是99.5% , 对于有进食障碍的肥胖患者 , 这个比率可能还要高 , 几乎100%都会失败 , 因为你控制不了热量摄入 。
断食是什么?
有人可能就疑惑了 , “断食”不是也是控制能量吗?
是的 , 没有错 , 断食日是要控制能量 。
但是 , “断食”和“节食”最大的区别是“断食”是我们有意识的控制进食 , 是短暂性的 , 其它非断食日是要保证营养的摄入 , 所以机体处于营养失衡状态;“节食”则是长期的营养不足状态 。
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其实 , 断食不是简单的热量减少 , 它是需要保证一定的空腹时间 , 并不像节食一样提倡“少食多餐” , 它是通过刺激身体的荷尔蒙 , 达到减肥的效果 。
断食对荷尔蒙的影响:
1 , 胰岛素敏感度提升 , 有助于缓解胰岛素抵抗 。
2 , 去甲肾上腺素升高 , 维持新陈代谢高 。
3 , 生长激素上升 , 有助于维持瘦体重 。
事实上 , 现在很多研究表明断食是可以改善身体的 , 比如 , 通过断食能治疗癌症 , 肿瘤 , 阿尔兹海默综合征 , 等疾病 , 还能防治各种慢性病 , 治疗各种代谢综合征 , 抵抗衰老 , 保持年轻 , 还有一个不错的减肥瘦身功效 。
下面我们举一些例子↓↓↓
研究一:
在有关老鼠的研究中 , 隔天断食会提高HSP-70(能防止tau蛋白对脑细胞的损坏) , 断食会触发细胞自噬 , 细胞自噬过程也会清除一些tau蛋白和淀粉样β蛋白 , 从而会改善或者预防阿尔兹海默症 。
现在 , 我们最担心的是老年人随着年龄的增加 , 记忆力慢慢的衰退 , 严重的话容易患上阿尔兹海默症(AD , Alzheimer’s disease )
我们知道阿尔茨海默症与两种异样蛋白质沉淀有关 , 一种是淀粉样β蛋白和tau蛋白 。
在健康的大脑中 , tau蛋白起到稳定器的作用 , 而AD大脑中 , tau蛋白会形成错乱的蛋白纤维 , 从而妨碍大脑细胞之间的通信 , 导致神经退行性疾病和认知能力的衰退 。
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研究二:
这个研究专门研究节食和断食的减肥效果对比的 。
受试者被分为两组 , 两组的卡路里摄入量 , 都是减少25% 。
1 , 节食组:每天少摄入25%的卡路里
2 , 断食组:平时适当少吃 , 一周内有两天断食 , 总卡路里减少25% 。
研究结果发现:
1 , 断食组的减肥效果 , 比普通节食组的减肥效果好很多 。
2 , 胰岛素的敏感度 , 断食组的改善效果比普通节食组好很多
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细胞自噬是什么?
刚刚我们讲了很多关于断食的好处 , 其实它是通过调节机体的荷尔蒙 , 从而给身体带来好处的 。
而这个过程其实还牵扯到有一个非常关键的机制 , 叫做细胞自噬 。
什么叫做细胞自噬?
其实就是细胞自己吃自己的过程 , 它是能帮助机体消除老化 , 以及破损的细胞器和蛋白质 , 对人体抗衰老有着非常重要的意义 。
而研究发现 , 细胞自噬的过程其实是在空腹状态下 , 也就是当你维持的空腹时间越长那么越可能激发自噬 。
当我们开始进食 , 自噬就停止 , 特别是当我们摄入高碳水化合物的食物之后 , 胰岛素上升 , 胰高血糖素下降 , 自噬瞬间就停止 , 有研究发现 , 摄入蛋白质 , 也可能让自噬停止 。
正因为这样你会发现近年来对于【少食多餐】的争论越来越大 , 当然 , 我不是说【少食多餐】一定不好 , 但是它也是有适应人群的 , 上次我写了一篇【经常胀气、反酸 , 医生:多半是吃饭时间错了 , 常做三事 , 吃一物】讲到 , 少食多餐会让小肠的MMC停止 , 导致食物在胃肠道停留过久 , 从而造成胀气、反酸等现象;而今天同样要告诉你们【少食多餐】可能会让身体的细胞自噬过程停止 , 那么对于机体来说同样不好 , 因为不利于细胞的更新 。
哪些人不建议断食?
上面虽然讲了很多断食的好处 , 但是同样有些人群是不适合尝试断食的 。
特别是未成年人 , 因为这部分的人群身体还未发育完整 , 另外也没有足够的研究证据来说明断食对他们的影响 , 所以建议不要轻易尝试 。
另外 , 如果你有感冒 , 或者姨妈期 , 有痛经等问题 , 请不要断食
如果你有低血糖的现象 , 我建议你也不要尝试 , 以免危害健康
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断食日应该怎么吃呢?
一般情况下 , 断食日可以采取三种策略 , 
第一种 , 完全断食 , 只能喝水 , 茶 , 黑咖啡等没有任何热量的食物 。
第二种 , 脂肪断食 , 我们刚刚讲了断食引起的细胞自噬其实是通过降低胰岛素水平 , 升高胰高血糖素开启的 , 如果你只是摄入脂肪 , 那么不会对你的胰岛素产生太大的影响 , 但是糖就会引起胰岛素的剧烈分泌 , 蛋白质呢?同样会通过糖异生作用 , 引起胰岛素的波动 。
所以说 , 你可以直接摄入好的脂肪 , 比如自己做防弹咖啡 。
第三种 , 摄入少于500卡的食物 , 这些食物最好的低碳的食物 , 蔬菜鸡蛋 , 少量肉 , 脂肪等等 , 不能吃任何精炼的碳水化合物 , 米面糖等 , 这种断食法适用于断食初尝者 。
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【节食减肥不可取,身体健康才重要!】现在对“节食”和“断食”你们理解了吗?如果有什么不同的见解 , 欢迎留言 , 我们一起探讨 。

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