用嘴巴呼吸怎么改正，因为用嘴呼吸
适合人群：所有健身爱好者
内容：姿势、呼吸、肩部调整功能障碍
【用嘴巴呼吸怎么改正，因为用嘴呼吸】作者：杰夫
本周，我们的FE邀请了康复作家杰夫作为特邀嘉宾 。
他是杰夫步行健康康复中心的创始人，是知乎健身康复的优质作者 。拥有多项国际康复认证，多次为武警、海军、空军进行军事体能训练和训练创伤康复教学 。
在开始之前，让我告诉你我自己的情况 。前段时间看书玩手机比较多，导致胸前驼背前倾：睡觉呼吸，导致睡眠质量差，早上失眠，白天精力不足，喉咙有痰，醒来后口干舌燥，肩颈容易酸沉 。
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这是因为辅助呼吸肌(上斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌等)的紧张 。)过高采用上胸呼吸，导致肌肉僵硬和紧张 。同时，过度的肌肉紧张造成额外的能量消耗，导致身体疲劳：浅呼吸会导致氧气摄入不足，水分排出不足，进一步加重身体疲劳和咽喉不适 。
经过松解膈肌、一周的呼吸训练，以上各症状缓解80% 。
呼吸训练的起源
当如果说人活着都要做的一项运动，那就是呼吸运动 。呼吸时，躯干几乎80%的肌肉或多或少都参与其中 。主要受累肌肉包括膈肌、肋间肌、腹肌和盆底肌 。辅助呼吸肌包括斜角肌、斜方肌、胸锁乳突肌、胸大肌、背阔肌、前锯肌、竖脊肌、腰方肌等 。人体每天大约呼吸2100次 。呼吸肌在身体的直立姿势和动态运动中起着重要作用 。呼吸模式错误长久会导致身体出现：不良体态、睡眠质量不佳、肩颈问题、腰部疼痛等 。
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说到呼吸训练的历史，必须从我国的传统健康文化说起 。我们在呼吸研究方面领先国外至少2000年 。古代有一个专属的词叫“吐纳”用于呼吸训练 。南北朝时期最早见于“吹呴呼吸，吐故纳新 。熊经鸟伸，为寿而已矣 。“, 《庄子.刻意》 。著名中医陶弘景在《养性延命录》:”凡行气以鼻内 (纳)气，以口吐气 。微而引之，名曰长息 。内气有一，吐气有六 。内气一者吸也 。吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、稲，皆出气也 。凡人之息，一呼一吸，无有此数，欲为长息 。吐气之法，时寒可吹，温可呼，委曲治病 。吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散气，呬以解极 。“《黄帝内经》一书中把呼吸训练细分为更多的细节，提出了”深、长、匀、细”呼吸四字口诀 。深，就是一口气和一口气都得结束；时间长了，就应该加长和放慢；扯平，要扯平；很好，但不粗糙和激烈 。
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错误呼吸模式对健康的危害
常见的错误模式一般以口呼吸为代表，研究统计显示，97%的现代工业社会人口都有不同程度的错误胸腔姿势.也就是说，很多人用胸式呼吸代替横膈膜呼吸 。膈肌的虚弱导致许多人白天用鼻子呼吸，晚上睡觉时用嘴呼吸 。根据相关文献，用胸式呼吸，约有三分之一肺叶没有发挥作用.正确的呼吸方式充分利用了肺气泡，摄氧量比安静阈值下高几倍 。氧气是维持身体机能、产生运动能量的基本物质 。正常人不吃东西可以活20 ~ 30天，不喝水可以活5 ~ 7天，而大脑缺氧10分钟就会死亡 。细菌和病毒都具有厌氧特性，人体器官疾病都与缺氧有关 。通常
很多人讲究“进补”，其实正确的呼吸就是不花钱的大“进补” 。
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关于口呼吸对健康的危害，我国古人也有详细论述 。医圣家孙思邈在《千金要方·道林养性》中说：“暮卧当常习闭口，开即失气，且邪从口入，久而成消渴及失血色 。”要求人们在暮色降临，卧于床第之后，要闭起口用鼻子来呼吸，不可张口喘气，不然的话会引发一些疾病的发生 。这话讲得非常合乎科学道理 。因为鼻孔中有鼻毛，可以挡住灰尘污物，能对吸入的空气起过滤的作用，还能对冷空气起到加热的作用 。如果张口呼吸，不仅空气当中的尘埃容易吸入呼吸道，并且气流在口咽往返，醒来后会使人口干咽燥，甚至会引发许多呼吸道的疾病 。
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有的养生家对睡觉时张口呼吸的害处看得更为严重 。如清代初期著名养生家石成金在《长生秘诀》一书中说：“夜卧常习闭口，最是固养元气 。若开口，则走失元气，且邪恶从口而入，又生血绝诸症 。凡夜卧开口，其牙齿为出入之气所触，后必病齿，但睡而张口者，牙齿无不早落，可以验之 。”石氏以自己的临证经验告诫人们夜卧张口，不仅损伤元气，容易引起面色失润、夭然不泽、头晕目花、四肢清冷，脉来空虚的血脱证候，并且还能引起牙齿不固，过早脱落，理应引起人们的高度重视 。
呼吸对颜值的影响
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小时候的小明
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长大后的小明
生活中我们会听到一些家长谈话，说某某小时候长的很齐正（好看），现在怎么越长越磕碜（丑） 。真实的原因很可能是因为错误的呼吸模式——口呼吸有关，因为呼吸长残的人还真不少，下面先看个科学实验 。
科学家曾经做过这样一个实验，堵住猴子的鼻子，使他们必须用嘴呼吸，几年之后，猴子们的脸也开始变长，咽管变窄，牙齿开始不齐，正如有口呼吸习惯的人类 。
再列举两例人类的案例：
案例一
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10岁的时候
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17岁的时候
悲剧的是七年之后长残了 。事情的起因是他老爸给他买了一只小仓鼠作为礼物，他把仓鼠养在自己的房间里，而又不知道自己对仓鼠过敏，然后患上过敏性鼻炎，然后就开始用嘴巴呼吸，然后久长残了·······
案例二
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这是英国的一对孪生姐妹，左边是妹妹七岁，右边是姐姐八岁 。都有用口呼吸的不良习惯 。
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几年以后妹妹通过治疗改正呼吸方式，姐姐没有改过来，结果就如上图所示 。妹妹的脸部肌肉非常的放松自然，脸型也很符合一般审美 。而姐姐的脸显得很长，脸部下1/3肌肉显得很紧张，因为她在拍照时很努力地想把嘴巴闭上——但她已经习惯开着嘴了 。
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用口呼吸的人长相的几个特点：扁平鼻子，短上唇，后缩下巴，脖子前倾！咬合不正，下颌前突，头往往会往前伸，引起驼背 。整个身形，平衡感都会受到影响 。特别容易感到疲劳，甚至引发各种头疼、腰疼、生理痛 。这是因为人类直立行走，颈椎之上还支撑着一颗平均重达6000G的脑袋 。所以当下颌线条和身体中轴线不垂直的时候，身体重心就会发生偏移，导致身体变形 。为此我们可以做一个小小的实验：原地站立并紧闭嘴巴，下颌向前凸，头就会向后仰；相反，下颌往后缩，头就会向前倾 。这说明下颌的位置会决定头部的位置和身体重心 。真可谓是，牵一发而动全身！
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日常生活中毁脸又毁牙的不良习惯，家长一定注意避免让孩子做此类的动作：
■乱咬东西：咬被角、咬铅笔、啃手指甲等
■舔牙、用手摸牙：易造成新萌出的牙齿移位、牙颌畸形
■吃手指手指长时间顶在上牙床的骨骼上，还会出现“兜齿”（即地包天），影响面容 。
■托腮：经常支撑脸的一侧，可导致孩子颌面发育异常，影响面部的对称 。
■咬嘴唇：会引起颜面发育异常，如下颌前突、上前牙突出、上嘴唇变厚等问题 。
■常用一边牙咀嚼：容易导致不常咀嚼的一侧牙齿堆积牙垢，出现龋齿和牙龈红肿等牙周疾病，而且还会因肌肉发育不对称而出现明显的面颊不对称 。
友情提醒家长朋友：为了避免孩子长大后看到这篇文章后给您要颜值损失费，一定要好好研读本篇文章，后代的颜值全靠我们了~
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解决方案
鼻腔疾病患者
如果患有鼻炎、鼻甲肥大、鼻息肉、腺样体增生、扁挑体肥大等，导致鼻腔阻塞，只好用口呼吸替代鼻呼吸者，请咨询医生，选择药物治疗 。
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龅牙
如有以下情况：前牙反颌又称“地包兜”、深覆盖：又称龅牙，找正规牙医纠正牙齿 。
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矫正带
因为不良生活习惯所造成的，选用纠正训练带 。懒人首选 。
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舌顶上腭
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正确的舌抵上腭是，口中发“尔”声，舌尖所抵之处就是 。舌顶上腭，会扩大喉腔，呼吸顺畅，流入身体的氧气更多，使人更精神 。健身的基础动作硬拉时候就要求舌顶上腭，这是最佳的力学结构，松懈的舌头会降低横膈膜产生不必要的腹内压张力，腰椎稳定性受影响 。舌骨的位置不对也会导致肩关节不稳定，可谓牵一发而动全身 。
小窍门：如何拍出好看的证件照
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想拍出好看的证件照的一个小窍门就是舌顶上腭，舌头贴住上牙膛，会给脸有力的支撑，拍照时脸型就会好看很多 。
气球矫正法
通过训练呼吸肌来纠正呼吸模式 。深蹲时含住气球，蹲到最底端，透过鼻子来吸气，透过嘴巴来呼气 。由于是吐气到气球中，这会增加呼吸的难度 。气球会迫使你在吐气时使用呼吸肌以及一些深层的核心稳定肌群 。
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横隔呼吸法
这个呼吸方法在产后的腰痛治疗中提起过 。有兴趣的可以点击：案例分享:如何通过呼吸技巧治疗产后腰痛
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仰卧瑜伽垫上，屈膝，双脚分开与肩同宽 。找一条宽的弹力带缠绕在肋骨下角的位置 。鼻子吸气，用力从前后左右撑开弹力带，腰部不要离开垫子，呼气的时候从吸管快速的呼出，用力压缩腹部肌肉，呼气时间与吸气时间至少1:2 。
丹田弹抖
此方法是去年跟着朋友学习太极拳，其中有一招丹田弹抖太极球，受此启发结合一些自身训练经验略作改动，后来在国外的一些呼吸训练资料上也有看到 。
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平躺在垫子上，选一个合适重量的要求放在下腹部，吸气的时候用下腹部顶起药球，同时腰部挤压垫子，呼气的时候腹部往里压缩贴近脊椎 。每组15到20次做3组 。
案例分享
这是国外一个呼吸矫正网站的案例：一个40岁的家庭主妇经过一段时间的呼吸纠正训练所获得的效果 。
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Tips
很多人看了本文之后可能会发出感叹：活了这么多年，连呼吸都是错的，还有什么是对的！早知道呼吸这么重要，好好练习我也是一代颜王了~
本文仅供参考，有任何病理性问题请咨询医生后再练习，我们只提供的建议和方法，请自行选择 。
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