哪些有效哪些无效健身需要补充什么营养和保健品

【哪些有效哪些无效健身需要补充什么营养和保健品】健身需要补充什么营养和保健品（哪些有效哪些无效）？膳食补充剂在运动饮食中扮演着重要的角色。然而，它们应该被视为饮食的补充，而不是代替一个良好的饮食。虽然很少有科学证据支持补充以提高运动成绩，但有一些显示对运动和恢复有帮助。无论你是一个活跃的成年人，独自工作的运动员，还是已经聘请了运动营养专家，保持最新的补充研究是很重要的。以下几种常见的营养补充剂已被研究并归类为：表面有效、可能有效、过早下结论或表面无效。

文章插图
明显有效且普遍安全肌肉构建补充:

体重增加粉
肌酸
蛋白质
必需氨基酸(EAA)

减肥补充剂:

低热量食物、代餐粉(MRPs)、即食奶昔(RTDs)
咖啡因和水杨酸，含有生热剂，按推荐剂量为适当人群服用

提高肌肉能力和健身的表现：

水和运动饮料
碳水化合物
肌酸
磷酸钠
碳酸氢钠
咖啡因
B-alanine

可能有效，但需要更多的研究肌肉构建补充:

HMB为未经培训的个人，启动的培训项目
BCAA(支链氨基酸)

减肥补充剂:

高纤维饮食
钙
绿茶提取物
共轭亚油酸(CLA)

提高肌肉能力和健身的表现：

运动后的碳水化合物和蛋白质
必需氨基酸(EAA)
支链氨基酸(BCAA)
HMB
甘油

现在下结论还为时过早，也缺乏足够的研究肌肉构建补充:

α-Ketoglutarate
α-Ketoisocaproate
脱皮甾酮
生长激素释放肽和促分泌肽
鸟氨酸α-Ketoglutarate
锌/天冬氨酸镁

减肥补充剂:

武靴叶、壳聚糖
磷脂酰胆碱
甜菜碱
锦紫苏forskolin
脱氢表雄酮
精神营养/草药

提高肌肉能力和健身的表现：

碳链甘油三酸酯

明显无效和/或不安全肌肉构建补充:

谷氨酰胺
菝葜
异黄酮
Sulfo-polysaccharides(肌肉生长抑制素抑制剂)
硼
铬
共轭亚油酸
γ-谷维素
激素原
刺蒺藜
硫酸氧钒(钒)

减肥补充剂:

丙酮酸钙
壳聚糖
铬(用于没有糖尿病的人)
杂环胺
左卡尼汀
磷酸盐
草药利尿剂

成绩的补充:

谷氨酰胺
核糖
肌苷

建议运动员服用的一般保健品保持健康的成年人和运动员是必不可少的。建议运动员在剧烈运动时补充一些额外的营养以保持健康。美国医学协会(AMA)建议所有美国人“每天摄入低剂量的多种维生素”，以确保饮食中有足够的营养。虽然不建议服用复合维生素来提高运动成绩，但它可能有助于身体健康。其他研究建议，对于活跃的成年人和运动员，应补充以下营养：