如果我的目标是增加肌肉，我应该跑多少？跑步不能增加肌肉 。跑步是一种增加心率的心血管运动 。它通过燃烧卡路里帮助你减少身体脂肪 。如果你只是坚持每天跑几英里，没有适当的重量训练，你会失去肌肉 。你的身体可能开始燃烧肌肉中的卡路里 。为了锻炼肌肉，你必须开始做举重练习 。肌肉增长是一个过程，包括举重、吃健康食物和至少6-8小时的睡眠 。
文章插图
假设你很瘦，那么你根本不需要跑步 。适量营养的重量训练足以让你增加肌肉 。你应该吃“卡路里过剩”的食物，在这种食物中，你摄入的卡路里比燃烧的多 。你的饮食必须含有高蛋白、高碳水化合物和健康脂肪 。
如果你是那种腹部有脂肪并且喜欢把手的人，那么我建议你先减掉多余的脂肪，然后开始增加瘦肌肉 。有氧运动在减肥中起着非常重要的作用 。确保你在进行体重训练的同时，每周做4-5次有氧运动 。此时的重量训练有助于保持肌肉，同时减少脂肪 。此外，你需要处于“热量不足”的饮食状态，即你摄入的热量少于燃烧的热量 。你应该吃高蛋白、低碳水化合物和健康脂肪的食物 。一旦你减掉了足够多的多余脂肪，你就可以通过摄入过量卡路里的饮食来增加肌肉 。
因此，根据你的体重和脂肪百分比，你应该决定是减少脂肪还是增加肌肉 。你不可能同时锻炼肌肉和脂肪 。这绝对不可能 。伙计们，这是个神话 。你可以一次减掉脂肪或者锻炼肌肉 。
1.营养是关键跑步者在努力锻炼自己的跑步表现的同时，试图增加肌肉量时吃得太少，这是一个常见的错误 。当我开始跑步时，我不知道我每周跑60到80公里消耗了多少卡路里、多少身体脂肪或多少肌肉 。我体重减轻了很多，身体脂肪百分比也大幅下降——直到没有女性气质，没有女性曲线和肌肉 。
我犯了一个错误，没有根据每周跑步的距离调整我的营养，这导致了持续的卡路里缺乏 。与此同时，我在健身房的训练没有产生我期望的结果 。为什么？因为我的身体没有机会从我摄入的食物中获得营养来生长肌肉 。
所以，相反的情况发生了:我的身体没有燃烧脂肪，而是依靠燃烧需要能量的肌肉块获得能量 。如果你的目标是在积极跑步的同时锻炼肌肉，你需要记住这一点 。确保你的营养至少为你的身体提供跑步时消耗的热量 。做到这一点的最好方法是健康均衡的饮食，包括高蛋白食物(鱼、鸡肉、鸡蛋)、蔬菜和碳水化合物(红薯、糙米、燕麦) 。
2.聪明地将耐力和力量训练结合起来我不建议早上空腹跑步，因为你的目标是增加肌肉 。一顿简单的早餐——像燕麦或香蕉——足以为你的身体提供跑步所需的能量 。你可以保持你努力训练的肌肉 。
根据你的个人目标，在增加肌肉的时候，减少每周跑步的里程可能是有意义的，尤其是在力量训练的早期阶段 。短距离、快速的跑步和短跑对锻炼腿部和上身的肌肉有积极的作用 。
此外，每周训练的次数会影响你看到的结果 。耐力和力量训练的巧妙结合在这里至关重要 。根据你的训练频率，你应该试着锻炼你的腿，并在同一天计划一次快速跑步 。这对于留出适当的恢复时间很重要 。
3.补充:支链氨基酸，谷氨酰胺和蛋白质首先，让我告诉你一件事:所有的身体都是不同的 。基于我们的基因、年龄和健康水平，我们个人的需求是不同的 。
在我的训练中，三种补充剂发挥了主要作用:在较长时间的耐力训练中，一旦你的糖原储备耗尽，身体就会依靠储存在肌肉中的蛋白质 。支链氨基酸有助于再生和维持肌肉组织 。亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三种碱性磷酸酶对植物的生长和保存至关重要 。)肌肉组织 。它们支持肌肉中的蛋白质合成 。同时，它们抑制肌肉蛋白质的分解并改善再生过程 。
4. 你要走多远?如果你看一下短跑运动员和马拉松运动员的身体组成，你会发现，一些运动员的肌肉很大，而另一些运动员的肌肉不多 。如果你想锻炼肌肉和跑步，你需要调整你跑步的距离 。这样做可以促进肌肉生长，同时还可以通过心血管活动增强你的耐力 。
【如果我的目标是增加肌肉，我应该跑多少？】跑更短的距离和继续一个安全的重量训练养生法，加上适当的饮食和营养，可能不会损害你的肌肉建设努力 。
推荐阅读
- 如果人们不去健身房也能保持健康，那为什么还有健身房呢?
- 如果我15岁去健身房，我应该做什么运动?
- 如果我们在健身房剧烈运动后不洗澡会发生什么?
- 如果我两周都不能去健身房，怎么保持肌肉?
- 心脏健康和肾脏健康之间的紧密关系
- 如果你只能选择一个，你会选择哑铃还是杠铃？
- 什么是整体健康排毒方法?
- 女生健身房减肥攻略
- 遛狗的好处_遛狗对健康的影响
- 做整容手术前应该了解的风险和注意事项