上班太忙太累 ， 没有时间运动？感觉自己愈来愈臃肿？其实 ， 有一个动作随时随地都能做 ， 那就是踮脚尖 。踮脚尖能消水肿、防骨松 ， 是低成本高效益的简单运动 。
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踮脚尖防水肿、骨质疏松 有3大好处1. 预防水肿、静脉曲张小腿有个有趣的别称 ， 就是“人体的第二个心脏” 。
踮脚尖时 ， 可以训练到小腿的两处肌肉 。人的小腿后面有一群肌肉 ， 包含比目鱼肌、腓肠肌等 ， 主要负责踮脚尖的动作；而在小腿前侧 ， 有一条胫前肌 ， 负责抬起脚板的动作 。爱迪乐健康促进团队物理治疗师陈胤甫形容：“这些肌肉很像人体的帮浦 。”
小腿部位距离心脏较远 ， 血液被心脏打到下肢后 ， 由于地心引力的作用 ， 从下肢的静脉回流比从上肢、头部回流难 。而小腿肌肉的强健收缩力 ， 能够帮助下肢静脉的血液更顺畅地流回心脏 。
“整条腿如果强壮 ， 可以帮助远端的代谢物质（回流） ， 让你的身体代谢、循环起来更有效率 。”陈胤甫说 ， “这就是训练小腿的主要原因 。”
通过踮脚尖增强小腿肌肉 ， 便可以加强血液循环、减轻心脏的负担 ， 预防水肿、静脉曲张 。此外 ， 血液循环好了 ， 身体代谢功能加强之后 ， 脂肪也不容易在身体堆积 ， 因此也能维持较好的体态 。
2. 提升行走力踮脚尖也是走路时不可或缺的重要动作 。比如 ， 当左脚跨出去后 ， 右脚留在后面 ， 会接着做“推进” ， 这个动作其实与“踮脚尖”一模一样 。因此多练习踮脚尖 ， 也可以让走路时的步伐更轻快、有力 。
对于脑中风的病患 ， 踮脚尖也是很好的恢复运动 。
3. 预防骨质疏松踮脚尖也有助于强化骨骼 。蔡凯宙自然骨科诊所院长蔡凯宙曾撰文表示 ， 增加骨质密度需要负重的刺激 ， 且在做踮脚尖运动的过程中 ， 脚跟着地时 ， 震动的力量可以沿着骨架上传到脊椎及头部 。
他进一步说明 ， 这种震动 ， “可以增加骨细胞的水流 ， 加强骨细胞活性 ， 预防骨质疏松 。”
踮脚尖正确做 搭配跷脚板效果更好【踮脚尖防水肿、骨质疏松 教你正确做】踮脚尖的作法如下：
1. 准备一张椅子 ， 站在椅子后方 ， 双手扶在椅背上 。
2. 双脚打开 ， 与肩同宽 ， 把腰杆打直并且挺胸、平视前方 ， 然后小腿做出踮脚尖的动作 。
需要注意的是 ， 做动作时双脚平行 ， 不要内八或外八 。
踮脚尖搭配跷脚板的动作 ， 能达到更好的训练效果 。
翘脚板的作法是：双脚打开 ， 脚跟着地 ， 脚趾头翘起；然后再放松回到原位 。
可以先踮脚尖 ， 再翘脚板 ， 重复上述动作 。
对于老人家或无法站立的人 ， 也可以坐着踮脚尖：
1. 选一把高度适合的椅子 ， 正坐于椅子的二分之一处 ， 双腿与肩同宽 。
2. 与站姿相同 ， 一样先将脚尖踮起来 ， 再换脚趾翘起 ， 连续重复动作 。
3. 也可以尝试比较进阶的协调训练 ， 翘左脚脚板 ， 同时踮右脚的脚尖 ， 接着交换 ， 重复上述动作 。
至于一天做多少次最好 ， 陈胤甫表示 ， 他通常都鼓励民众自己设定目标 ， 并发现这样能激励人们建立起运动习惯 。比如 ， 有位长辈给自己定下每天做100次踮脚尖的目标 ， 果然一直坚持下来 ， 而且达到非常好的效果 。
随着年龄增加 ， 身体会先忘记“跳”这个动作 。陈胤甫为了帮助长辈重拾身体跳的能力 ， 先让他们以踮脚尖作为暖身运动 ， 再像猫一样轻轻跳出去 。很多长辈一开始觉得自己不能跳 ， 没想到多练习之后 ， 竟然也能够跳出去了 。
不过 ， 陈胤甫也提醒 ， 如果本身平衡感不稳的人 ， 比如脑中风的病患 ， 做这项运动时一定要有人陪在旁边 ， 或着是扶着椅子做才会更安全 。另外 ， 脚踝扭伤的急性期、阿基里斯腱断裂的病人 ， 在恢复完全之前不适合做踮脚尖运动 。
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