便秘是现代人常见的困扰，除了疾病、压力与药物引起的排便困难，很多时候是生活习惯造成便秘 。有些食物能改善便秘，但有些食物多吃反而会造成便秘或加重症状 。
让你便秘的生活习惯一般来说，每周排便次数小于3次、排便困难（包括排便疼痛或费力）、大便非常硬或感觉没排干净，这些症状如果有其中一个，就代表便秘了 。
容易导致便秘的生活习惯有3种：少蔬果、少喝水、少运动 。
蔬果吃太少，纤维摄取量就不足，加上水分摄取不够，都无法刺激肠胃正常运作；而久坐少运动，使肠道很少蠕动，同样会造成便秘 。
文章插图
6种食物，吃太多容易导致便秘如果以下食物平时吃太多，也可能导致便秘：
1. 肉类肉类含有丰富蛋白质，但纤维质很少 。如果习惯吃较多的肉类，蔬果吃得很少，就会产生便秘问题 。
与家禽和鱼等白肉不同，红肉通常含有较多的饱和脂肪 。2015年发表于《神经胃肠病学和运动》的一份研究指出，饮食中饱和脂肪（肥肉、猪油、牛油）的摄取量与便秘的发生率有显着正相关 。因此，红肉被认为会增加便秘的可能性 。
2. 油炸食品【香蕉、柿子都可致便秘？6种食物影响排便】炸鸡、薯条等油炸食物脂肪含量高，会让肠道消化时间延长，也没有足够纤维促进肠道蠕动 。
3. 白米饭、白面、白吐司经过精致加工的谷物，麸皮和胚芽部分在加工过程中会被去除，营养与纤维变得很少 。因此可改吃有较多纤维的全麦土司或糙米，帮助排便 。
4. 加工食品蛋糕、饼干等精致加工食品，多半含有大量精致糖、白面粉及油脂，纤维含量也很低 。吃太多不仅容易变胖，还可能会便秘 。
5. 单宁酸高的水果吃太多含单宁酸的水果可能导致便秘，例如涩柿子 。因为单宁酸会减少肠道分泌消化液并抑制肠道蠕动 。
未成熟的青香蕉也含有大量单宁酸，因此要等香蕉成熟再吃，成熟香蕉有助于排便 。
6. 含过量膳食纤维的食物缺乏膳食纤维会导致便秘，但如果大量摄取膳食纤维也会产生便秘情形 。膳食纤维每日建议摄取量为25公克，足量的膳食纤维有助于肠道益菌生长，并帮助粪便成型、促进肠道蠕动，但同时也需要充足的水分与油脂来滋润肠道，帮助排便 。
因此，当摄取较多的膳食纤维食物时，也要同时多补充水分及适量好油 。杨斯涵指出，有些人为了减肥而吃无油饮食，反而容易便秘 。
逆转便秘、促排便“蔬果5、7、9”饮食法摄取足量的蔬果可预防便秘，但吃多少蔬果算“足量”？
12岁以下儿童，每天需摄取5份新鲜蔬菜水果，其中蔬菜3份、水果2份；12岁以后，女性应食用7份蔬果，包括4份蔬菜及3份水果；而男性则应每天吃足9份蔬果，包含5份蔬菜及4份水果 。
起床后，来杯500cc的温开水普通的温开水，是预防便秘的良药 。多喝白开水可促进排出尿液、汗水及粪便，清除体内废物，同时还能避免尿道发炎 。
成人每日应饮足1500～2000cc的水 。特别是在早上起床后，身体干渴了一整夜，此时最好先喝一杯500cc的温开水，让水分来唤醒肠道，帮助把腹中垃圾排出 。
顺时针按摩大肠当发生便秘时，杨斯涵建议顺时针按摩肚子帮助排便 。
按摩方法是：以肚脐为中心，将腹部分为右下、右上、上方、左上、左下共五点，依序由右下方顺时钟按揉 。
原理是，大肠始于右下腹，终于左下腹，因此顺时针按摩有助于把粪便推至出口 。
若逆时针按摩，则可改善腹泻 。
便秘出现这些情况应就医针对有严重便秘情况的民众，杨斯涵推荐可服用黑枣汁 。但如果没有缓解，应寻求医生协助 。
基隆长庚医院胃肠科主治医师钱政弘指出，当便秘出现以下6种情况应就医：
1. 症状不适超过3周
2. 合并胃痛
3. 粪便变细
4. 粪便带血
5. 有贫血症状，如头晕、无力、喘等
6. 体重减轻
推荐阅读
- 汗疱疹有哪些症状、如何治疗？4招保养防发作
- 月见草油的功效、用途和副作用禁忌
- 白萝卜、梨子等食物帮你润肺止咳、远离肺癌
- 失智症：原因、症状、治疗方法
- 牙齿一直痛可能是蛀牙：食用甜食、温差食物不适都是警讯
- 消化道问题都会吐血、解黑便医师教用颜色判断出血位置
- 维生素D和鱼油可能有助于预防癌症死亡、心脏病发作
- 踮脚尖防水肿、骨质疏松 教你正确做
- 研究发现，一些COVID患者无法恢复味觉、嗅觉
- 4种屁、1种便便，背后有可能是这些病