科学减肥一个月瘦15斤需要付出巨大的努力 ， 其中最重要的两个环节是超大量的有氧运动（消耗卡路里）和减少不必要热量的摄入（吃低热量食物） 。
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科学减肥一个月瘦15斤一、制定正确的减肥目标
制定合理的减脂目标 ， 不要一上来就制定月瘦20-30斤这样的宏伟目标 ， 很难做到不说 ， 一下减掉太多对身体很大的亏空 ， 并不适合长期身体的健康 。
1、小基数的人群月瘦（4-8斤）是正常的 。
2、中等基础的人群月瘦（6-10斤）是正常 ， 并且在后期瘦下来不用担心会反弹这个问题 。
3、大基数的人群月瘦（8-15斤）是正常 ， 只要完整经历减肥的3个时期想要在发胖很难！
备注：基数大小要根据身高体重去计算 ， 比如：身高165-105=标准体重（165-105=55kg这是标准体重）如果你的体重是75kg超重20kg那这样你就是中等基数水平月瘦6.-10斤是正常的 ， 自己的体重和标准体重上下浮动5%左右的是小基数 ， 大于15%的是大基数！
二、规划合理的饮食计划
不要盲目去减肥 ， 有目标之后是建立执行计划 ， 而不是走极端 ， 追求速度 ， 要很明确一点：减肥一定是和食物和平共处的一个过程 。
1、拒绝节食减肥
2、不在晚上用水果或者不吃来打发晚餐
【科学减肥一个月瘦15斤怎么做】3、定时喝水 ， 不喝所有饮料 ， 这是减肥必须要做到的
4、每天保证充足的鱼禽蛋奶的均衡摄入
三、保证充足的睡眠
不熬夜 ， 是减肥中最受益 ， 最省钱的减肥模式 ， 充足的睡眠帮助分泌大量的瘦素来帮助身体代谢脂肪 ， 同时睡眠过程中也是在消耗一部分能量 ， 帮助激素水平的稳定也是在睡眠中完成的！
减肥食谱第一天
早餐：一碗牛奶燕麦、一份清炒小菜、两个鸡蛋 ， 加餐：一个苹果
午餐：一份蔬菜沙拉、3-4块鸡胸肉（一份200克粗粮）、一碗菜汤（先喝汤）
晚餐：一份蔬菜沙拉、一杯牛奶、荞麦面200克
第二天
早餐：一片全麦面包、一个鸡蛋、蒸南瓜150克、一份清炒油菜 ， 加餐：脱脂牛奶
午餐：鸡胸肉4-6块 ， 少量炒菌菇 ， 半碗杂粮饭 ， 一点水煮菠菜 ， 加餐：一个桃子
晚餐：一份清炒豆芽 ， 一个小红薯 ， 一份菌菇150克
第三天
早餐：一份燕麦粥、一个鸡蛋、一个苹果 ， 加餐：少量坚果
午餐：一份糙米饭 ， 3-5块鸡胸肉 ， 一份水煮白菜 ， 加餐：一杯酸奶
晚餐：一个小红薯 ， 一份虾仁西蓝花
第四天
早餐：碳水（米饭、馒头、面条等）50克 ， 一个鸡蛋 ， 一杯脱脂牛奶 ， 水煮油麦菜 ， 加餐：一个苹果
午餐：一份青菜炒豆干 ， 牛肉50克 ， 一份杂粮米饭150克 ， 加餐：一根胡萝卜
晚餐：半个玉米 ， 5个水煮大虾 ， 一份凉拌菠菜炒木耳 ， 少量坚果
第五天
早餐：一个鸡蛋 ， 一个红薯、一杯脱脂牛奶
午餐：5块鸡胸肉、清炒西蓝花 ， 半碗杂粮米饭
晚餐：一根玉米 ， 一个苹果
一个月瘦15斤计划安排一、前10天这样做
（一）每天保证至少1小时的步行
我们在前10天每天需要保证进行至少1个小时的步行 。1个小时的步行运动 ， 可以帮助我们燃烧接近400大卡的热量 ， 除此之外 ， 还可以帮助我们的身体变得越来越匀称 ， 是一种很好的减肥方式 。
我的建议是一次性进行1个小时的步行运动 ， 在进行这项运动的时候 ， 要保证运动的连贯性 ， 也就是说中间不要有休息 。在一开始进行步行的时候我们可以选择一个稍微慢一点的速度 ， 在进行运动的过程中最好选择一个平坦的道路 ， 到了后期就可以慢慢地提速加快自己的脚步 ， 还可以选择进行上坡走 。
（二）每天保证至少15分钟的跳绳
我们在前10天还需要保证每天进行15分钟的跳绳 。15分钟的跳绳运动可以帮助我们消耗600大卡左右的热量 ， 这是一种非常有效的减肥方式 ， 所以我建议大家都可以准备好一根跳绳 ， 在减肥期间要常做这项运动 。
我的建议是每天都进行15分钟的跳绳 ， 我们可以一次性进行15分钟 ， 也可以分组进行 。我通常会在早饭后、中、晚饭前各进行5分钟跳绳 ， 每天都坚持10分钟 ， 可以帮助我们有效瘦下来 。
二、后20天这样做
（一）每天保证至少30分钟的跑步
我们在后20天中 ， 每天需要保证进行至少30分钟的跑步运动 。每天进行 30分钟的慢跑 ， 可以帮助我们燃烧200大卡的热量 ， 是一种踏实而又稳妥的减肥方式 。
我的建议是在早上进行20分钟的慢跑 ， 我们可以在晚饭前或者是早饭后进行运动 。我们在进行慢跑的时候 ， 可以选择间歇性训练 ， 中间休息1到3分钟 ， 这样可以让我们的状态变得更好 。
（二）每天保证至少20分钟的负重行走
我们在后20天中 ， 每天需要保证有20分钟的负重行走 。负重行走又叫农夫行走 ， 每天进行20分钟的负重行走 ， 可以帮助我们燃烧200大卡的热量 ， 最重要的是还可以帮助我们消耗糖原 。负重行走是一种常见的锻炼方式 ， 这种锻炼方式不仅可以让我们有所减肥 ， 还能让我们提升肌肉的质量 ， 让我们练出匀称而健美的肌肉 。
在运动开始的时候 ， 我们可以双手各持一只哑铃或者是壶铃 ， 也可以手持其它重物 ， 前提是要拎起来方便 。我们需要手持重物进行行走 ， 一开始可以进行平地走 ， 到了后期可以进行上坡走 ， 这样可以帮助我们更好地进行减肥 ， 每天走20分钟以上一段时间后你会瘦下来 。
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