疫情时代怎样吃更健康科学？新版中国居民膳食指南出炉，这些变化“划重点”
本文转自：上观新闻
疫情时代怎样吃更健康科学？近日， 《中国居民膳食指南（2022）》正式发布 。 膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件， 也是国家实施《健康中国行动（2019-2030年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》的一个重要技术支撑 。 上一版中国居民膳食指南于2016年正式发布， 历时6年， 新版膳食指南有啥改变和区别？就在近日， 复旦大学附属华东医院营养中心教授孙建琴、公共营养师李家华接受采访时为市民一一讲解 。
从“6核心”到“8准则”：防疫期间饮水成重点
翻看2016版膳食指南可见， 当时提出6条核心分别是：食物多样， 谷类为主；吃动平衡， 健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油， 控糖限酒；杜绝浪费， 兴新食尚 。
此次发布的2022版膳食指南则提出平衡膳食8准则：食物多样， 合理搭配；吃动平衡， 健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油， 控糖限酒；规律进餐， 足量饮水；会烹会选， 会看标签；公筷分餐， 杜绝浪费 。
专家讲解：此次膳食指南增加“规律进餐、足量饮水” 。 所谓规律进餐， 居民应安排一日三餐， 定时定量， 不漏餐， 每天吃早餐 。 同时确保规律进餐、饮食适度， 不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食 。
值得一提的是， 防疫期间， 足量饮水格外重要 。 新版指南建议成年男性每天喝水1700毫升， 成年女性每天喝水1500毫升 。 同时提倡喝白水或茶水， 少喝或不喝含糖饮料， 不用饮料代替白水 。 足量喝水能使人体皮肤口腔、鼻腔和咽喉保持湿润状态， 保护呼吸道黏膜 。
膳食宝塔调整：盐更少了、奶制品增加、谷薯明晰
相比2016版指南， 新出炉的指南中， 中国居民平衡膳食宝塔也同步进行调整 。 专家讲解其中亮点 。 首先， 盐的每日摄入由2016年的6克以下减至5克以下， 建议居民饮食再清淡一点 。 而奶及奶制品的摄入量， 则从300克/日增加至300-500克/日， 专家尤其强调， 牛奶是优质蛋白质、钙等营养素的重要来源， 对人的一生的健康都有好处， 要确保终生“不断奶” 。
针对动物性食品摄入量， 新版指南分类更加简明易懂， 每日摄入120-200克 。 推荐每周至少吃2次水产品， 这样有利于保护心血管和认知功能， 每天吃一个鸡蛋， 蛋白蛋黄都要吃 。 专家说， 鸡蛋营养价值高、易于保存、食用方便， 疫情期间每天吃一个鸡蛋有利于增加优质蛋白， 提升免疫力， 居民不必过于担心胆固醇的“坏”影响 。
新版指南的膳食宝塔还将谷类和薯类分开推荐， 建议每日摄入谷类200-300克， 薯类50-100克， 这样的推荐更加准确细致， 也更方便居民了解执行 。
江南地区饮食成“样板”：清淡少盐丰富多样
此前， 中国疾病预防控制中心膳食营养调查和慢性病调查发现：在浙江、上海、江苏为代表的江南地区和广州、福建等沿海地区， 居民膳食模式是我国比较健康的饮食模式代表 。
健康饮食模式主要特点体现在清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有， 并拥有较高的身体活动水平， 有利避免营养素缺乏、肥胖以及相关慢性病发生， 有助提高预期寿命 。
专家解读， 新版指南提出的第一条准则是“食物多样， 合理搭配”， 坚持谷类为主的平衡膳食模式 。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物 。 平均每天摄入12种以上食物， 每周25种以上， 合理搭配 。 每天摄入谷类食物200至300克， 其中包含全谷物和杂豆类50至150克；薯类50至100克 。
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