哑铃怎么练，哑铃经典8个动作( 二 )
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的 ， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。 练某一动作时 ， 就应有意识地使意念和动作一致起来 ， 即练什么就想什么肌肉工作 。 例如：练立式弯举 ， 就要低头用双眼注视自已的双臂 ， 看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时 ， 保持一下这种收缩最紧张的状态 ， 做静力性练习 ， 然后慢慢回复到动作的开始位置 。 我的方法是感觉肌肉最紧张时 ， 数1～6 ， 再放下来 。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张 ， 不论在动作的开头还是结尾 ， 都不要让它松弛（不处于“锁定”状态） ， 总是达到彻底力竭 。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。 这样能增加肌肉的血流量 ， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物 ， 加快肌肉的恢复 ， 迅速补充营养 。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群 ， 不仅能使身体强壮 ， 还能够促进其他部位肌肉的生长 。 有的人为了把胳膊练粗 ， 只练胳膊而不练其他部位 ， 反而会使二头肌的生长十分缓慢 。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习 ， 如大重量的深蹲练习 ， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。 这一点极其重要 ， 可悲的是至少有90％的人都没有足够重视 ， 以致不能达到期望的效果 。 因此 ， 在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里 ， 蛋白质的需求达高峰期 ， 此时补充蛋白质效果最佳 。 但不要训练完马上吃东西 ， 至少要隔20分钟 。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。 如果进行高强度力量训练 ， 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够 ， 尤其是大肌肉块 。 不过腹肌例外 ， 腹肌不同于其他肌群 ， 必须经常对其进行刺激 ， 每星期至少要练4次 ， 每次约15分钟；选三个对你最有效的练习 ， 只做3组 ， 每组20—25次 ， 均做到力竭；每组间隔时间要短 ， 不能超过1分钟 。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀 。 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数 ， 不太注意动作是否变形 。 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数 ， 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。 如果动作变形或不到位 ， 要练的肌肉没有或只是部分受力 ， 训练效果就不大 ， 甚至出偏差 。 事实上 ， 在所有的法则中 ， 动作的正确性永远是第一重要的 。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量 ， 也不要用不标准的动作举起更重的重量 。 不要与人攀比 ， 也不要把健身房的嘲笑挂在心上
PS：这个很适合你这样的新手看 ， 上面的说的很细 还有什么不了解可以Q我307698621
哑铃怎么练？ 练哑铃的量按各人情况决定 ， 以20岁左右的青年为例 ， 一般每天练三次 ， 每次三组左右 ， 一组二十到三十个为宜
练哑铃贵在持之以恒 ， 此外还要注意重量不能太轻 ， 否则容易把肌肉“练死” ， 也就是限制肌肉以后的继续发育 ， 在适当的时候还应该加量
练哑铃不应只采取一种姿势 ， 最常见姿势是练二头肌 ， 扩胸运动练胸肌 ， 在头后拉伸可以练背阔肌 。 个人以为最后一种姿势比较实用 ， 毕竟扛重物、抛掷物体（如打篮球）时 ， 背阔肌起后大作用 ， 是真正给你提供“劲”的部位 。
初学者如何练好哑铃？ 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。 初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度 ， 每组做8到12左右 。 每组做完休息不超过一分钟 ， 每个动作做完休息不超过2分钟 。 做下面运动前先热身10分钟 ， 可以小跑 。
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