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哑铃怎么练，哑铃经典8个动作

小知识


哑铃该怎么练,需要注意什么 你一般能做多少个 一次比一次多5个 然后双手用你最快的速度冲拳 每次做完都这样做保证你一个月以后出拳和拳头的力量要大快
哑铃怎么练！ 通过健身使自己变的强壮我认为是最合理的 ， 首先你的有一个合理的饮食计划和训练计划 。 每天吃个六七顿都不过的 ， 训练之前可以吃一根香蕉 ， 训练之后要补酸比如苹果 ， 当然动物蛋白是不可少的比如鸡蛋 ， 还可以买点蛋白粉喝 ， 但要想长肌肉还的靠吃牛肉来补充 ， 所以吃是很关键的 。 训练这一块是很讲究的不同的肌肉有不同的练习动作甚至同一块肌肉也有很多个不同的动作以达到不同的效果这样才可以使肌肉变的有型 ， 所以训练是很讲究 ， 一两句话是讲不好的最好是找教练或者是看相关的书籍这样才不会走弯路 。
练哑铃该怎么练 ， 家庭哑铃训练计划参考：

哑铃推胸 10-12RM x3组

哑铃飞鸟 10-12RM x3组

俯卧撑 15-20 (次) x4组

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组

哑铃前平举 10-12RM （次) x3组

弯膝举 15-20RM(次) x3组

斜收腹 15-20RM (次) x3组

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明显 。 可见 ， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做8～10组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。 一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再举得尽量高 。 这一条与“持续紧张”有时会矛盾 ， 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。 不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。

4． 慢速度：慢慢地举起 ， 在慢慢地放下 ， 对肌肉的刺激更深 。 特别是 ， 在放下哑铃时 ， 要控制好速度 ， 做退让性练习 ， 能够充分刺激肌肉 。 很多人忽视了退让性练习 ， 把哑铃举起来就算完成了任务 ， 很快地放下 ， 浪费了增大肌肉的大好时机 。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间 ， 只休息1分钟或更少时间称为高密度 。 要使肌肉块迅速增大 ， 就要少休息 ， 频繁地刺激肌肉 。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。 锻炼时 ， 要象打仗一样 ， 全神贯注地投入训练 ， 不去想别的事 。

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