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哑铃怎么练，哑铃经典8个动作( 三 )

小知识



胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个 。 每组做完的休息时间为20秒到30秒 。 腹肌一周练3次左右 。 一天锻炼胸肌、肱二头肌 ， 第二天锻炼腿部、肱三头肌 ， 第三天锻炼背部、肩部 ， 第四天休息 。 练四天一个循环 。
练哑铃怎么练才有效？ 一、刚开始练多重？以你每次练十下的重量最佳；二、哑铃练手臂的方法：肱二头肌：哑铃弯举；肱三头肌：哑铃双臂屈伸；三、哑铃可练胸肌 ， 方法是：哑铃飞鸟与扩胸；四、我除了练以上动作外 ， 还练：哑铃上举、哑铃划船、深蹲、提踵等 。
哑铃怎么练 先减脂在增肌！器械训练前先做有氧 ， 跑步吧 。 跑步机 。 40分钟以上是减脂 ， 40分钟以内效果太一般 。 循序渐进吧 。
怎么练哑铃好 你好 ， 首先你需要准备2个足够重量的哑铃 ， 最好是每个20KG以上可拆卸的 ， 因为你要练到很多部位 ， 采用的重量也不同 。 还有就是准备个健身凳 ， 可以调角度的那种 。
下面给你用哑铃锻炼全身各部位的方法 ， 你可以把你的训练分成a、b、c 3个部分 ， 分三天完成 。
a、胸+三头肌 b、背+二头肌 c、肩+腿
每个动作做4~6组 ， 每组8~12次 ， 选择你能做8~12次的重量 。 每个动作的最后一组让自己力竭 。
你可以练一天休息一天 。
具体做的动作如下：
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。
动作：两手持哑铃仰卧凳上 ， 哑铃置于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推哑铃至臂伸直 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。 提示：上推和下降呈弧线 ， 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
2.上斜推举：主要练上胸肌 。
动作：动作要领与平卧推举相同 ， 不同之处是将凳面调到30～40度倾角 ， 斜躺在上面做 。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。
动作：仰卧凳上 ， 两手持哑铃 ， 掌心相对 ， 两臂自然伸直于胸部上方 ， 两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点 ， 胸肌充分伸展 ， 胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔 ， 练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。
动作：肩部仰卧横凳上 ， 两脚着地 ， 双手握紧哑铃一端于胸部上方 ， 以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展） ， 放到极限时再提拉哑铃还原 。
注意：为防止损伤 ， 下放过程速度不宜太快 。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束 。
动作：坐姿 ， 两手持哑铃于体侧 ， 两肘外展 ， 掌心朝前 ， 以弧线推哑铃至最高点 ， 稍停 ， 缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原 。 提示：亦可站姿做 ， 双臂同时做 ， 也可单臂轮换做 。
2.侧平举：主要练三角肌中束 。
动作：两手持哑铃垂于腿前 ， 身体稍前倾 ， 双肘微屈 ， 向两侧举起哑铃至肩高 ， 使三角肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 ， 然后肩肌控制缓慢还原 。 也可单臂做 ， 两臂轮换 。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束 。
动作：两手持哑铃 ， 掌心相对 ， 俯身屈膝 ， 身体稳定 ， 两臂向两侧上举 ， 然后控制缓慢还原 。
4.耸肩：主要练斜方肌 。
动作：两手持哑铃垂于体侧 ， 膝盖微屈 ， 上体微前倾 ， 双肩充分上提 ， 试用肩峰触耳垂 ， 稍停 ， 然后缓慢控制还原 。

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