哑铃怎么练，哑铃经典8个动作( 五 )
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怎么用哑铃练力量？ 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。 初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度 ， 每组做8到12个左右 。 也就是说 ， 如果20斤的哑铃做某一个动作能连续做12次以上 ， 就应该加重了 。
每组做完休息不超过一分钟 ， 每个动作做完休息不超过2分钟 。 做下面运动前先热身10分钟 ， 可以小跑 。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组 ， 俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举 ， 弯举（各6组） ；
腿部：深蹲 ， 箭步蹲 ， 提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 ， 窄距俯卧撑 ， 哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上） ， 哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组 。
腹肌每组做到力竭或者15到25个 。 每组做完的休息时间为20秒到30秒 。 腹肌一周练3次左右 。 一天锻炼胸肌、肱二头肌 ， 第二天锻炼腿部、肱三头肌 ， 第三天锻炼背部、肩部 ， 第四天休息 。 练四天一个循环 。
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