跑步跑不动怎么办，跑步没劲了怎么坚持跑下去( 四 )
2、力量：
随着年龄的增长 ， 我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了 。 肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症 。 在老年人中 ， 由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱 ， 摔倒和骨折是比较常见的 。 研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折 。
不管什么年龄的跑步者 ， 很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉 。 但是 ， 在日常训练中 ， 有规律地安排一系列简单的上身力量练习 ， 将有效地提高训练者的跑步能力 。 目的是提高肩臂的力量和耐力 ， 以及腹部和背部肌肉的力量 。 通过合理地利用双臂 ， 跑步者的成绩可以提高近12％ 。 不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸 ， 跑步的距离越长 ， 双臂就越疲劳 。 双臂能有效地维持步幅是因为他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏 。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习 。 做俯卧撑时不用太快 ， 并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量 ， 所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用 。 不要一下子做得太多 ， 刚开始做4次到5次即可 ， 然后 ， 随着力量的增加而逐渐增加次数 。 做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力 ， 3而不需要投资任何设施 。
跑步时 ， 另一块重要的肌肉是腹部肌肉 。 无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小 ， 运送到腹部的空气总量减少 。 此外由于腹部肌肉的力量差 ， 可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦 。 解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐 。 这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼 。 把加强上身力量融入到你的日常跑步中去 ， 简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它 。 一开始做10个仰卧起坐 ， 5个俯卧撑和20次双臂屈伸 ， 在两个星期后增加到12个仰卧起坐 ， 6个俯卧撑和24个双臂屈伸 。
尽可能地加强跑步的力量 ， 一旦有了一定的耐力基础 ， 加大步幅最简单的方法就是山地跑 。 进行山地跑训练可以慢慢开始 。 理想的山地跑 ， 其山路长为400米 ， 山的坡度不要太陡 ， 这样既能锻炼到腿的后蹬力量 ， 又不至使肌肉过分紧张 。 其次 ， 尽量做上山跑 。 因为当你做下山跑时 ， 地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍） 。 而当你做上山跑时 ， 撞击力会小很多 ， 更有利于加强大腿的力量 ， 有助于跟腱的拉伸 。 下山跑时要减小跑的步幅 。
3、速度：
对一个跑步者来讲 ， 有很多方法进行速度训练：到田径场上 ， 重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等 。 速度训练对每个人都是可以的 ， 对老年人的作用更大 ， 因为它在保持步态的同时 ， 也保持了人体良好的生物力学结构 ， 而这两者将随着年龄的增长逐渐消失 。 提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅 、既增加步频又增大步幅 。
第一种方法比第二种方法更可取 ， 步幅的增大会造成步幅过大 ， 进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤 。
速度训练 ， 尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练 。 重要的是要循序渐进地提高 。 田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的 ， 同时也提供了一个改进跑步形式的机会 。
4、休息：
跑步的4个要素中 ， 许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础 。 有的跑步者把速度与耐力协调得相当好 。 但是 ， 很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分 。 有足够的证据证明 ， 休息在4个基本的要素中是最主要的因素 。 跑步给我们带来很多的好处 ， 而这些好处都是我们用代价换来的 。 在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程 。 无休止地跑步最终会导致肌肉损伤 ， 在跑步中 ， 我们认为损伤和过度使用的含义相同 。 而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了 。
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