下犬式如何把背压下去( 四 )
中级瑜伽——下犬第二式
难度指数：2颗星
动作步骤：
1、首先完成下犬第一式
2、吸气 ， 右手向内斜伸向左腿 ， 从左脚外侧握住左脚脚踝 ， 手臂绷直 。 保持这个体式30-60秒钟 。
3、呼气 ， 收回右手 ， 回到下犬第一式 。 换左手离地 ， 向内斜伸向右腿 ， 右掌从右脚外侧握住右脚脚踝 ， 手臂绷直 ， 保持相同的时间 。
4、深长地呼吸 ， 然后呼气 ， 收回右手 ， 回到下犬第一式 。 下一次呼气的同时 ， 躯干前伸 ， 放低身体 ， 回到地面上 ， 放松 。
注意事项：
不敢尝试头倒立的人可以练习这个体式 。 躯干在这个体式中得以完全伸展 ， 健康的血液被输送到脑部 ， 并且对心脑不会造成任何压力 。 高血压患者也可以练习这个体式 。
益处：
这个体式可以消除疲乏 ， 恢复脑细胞和脑部的活力 ， 强健脚踝 ， 使腿部线条更匀称 。 练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬 ， 缓解肩关节炎症 。
下犬式的正确动作要领 一、体式的细节、要点
问题：很多初学者在做下犬式的时候 ， 会有重量都压在手上的感觉 ， 手腕容易向前滑 ， 重心过于靠前 ， 脚后跟踩不下去的状态…接下来我们一起分析一下怎样解决这些问题
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1）、根基
就像大树要牢牢地扎根土壤 ， 楼房要扎实地打牢地基一样 ， 任何一个体式都要从根基的稳定开始入手 ， 进入下犬式之后 ， 我们先关注到和地面有直接接触的双手掌和脚掌 ， 没错 ， 这就是下犬式的根基：
手掌的稳定其实是我们每一个人都能够做到 ， 却又最容易被忽视的一环 ， 很多人的手掌会松懈无力 ， 把所有的重量都压在掌根 ， 这样很容易失去维持稳定的很重要的一股力量：双手推地的力量、和地面反过来给双手的力量 ， 这股相互作用力 。
具体做法：五指大大地张开 ， 让你五指的指根、虎口、小鱼际贴紧地面 ， 想象一下把五个手指拿掉 ， 剩余手掌的部分要像吸盘一样牢牢地吸住地面 。
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脚掌作为下犬式的根基之一也非常重要 ， 很多人会习惯性地把重量压在前脚掌的外侧缘 ， 这其实就是大腿内侧 。
具体做法：尽量找到脚掌内侧踩地 ， 和脚跟向下踩地的力量 ， 有部分初学者大腿后侧腘绳肌群比较紧张 ， 可以采取微屈双膝 ， 脚跟离地的方法 ， 前脚掌抓地 ， 不过也要去寻找脚跟向下踩地的力量 。
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2）、其他细节、要点
颈部：颈后侧肌肉处于放松的状态（看下图三） ， 没有过分抬头或者低头
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肘窝：保持柔软、放松的状态 ， 没有过分强直或者超伸
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肩膀：肩膀保持放松 ， 去寻找坐骨的方向 ， 否则会造成斜方肌上束的过度紧张
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腰部：很多人会出现塌腰、或者过分卷尾骨的状态 ， 这会对腰椎造成一定的压力 ， 尝试控制核心肌群 ， 尽量让骨盆处于一个中立位 ， 让整条脊柱朝骨盆口的方向延伸
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腹部：腹部自然的向内凹陷 ， 收腹的感觉
大腿：大腿前侧肌肉收紧 ， 找到向后推、向上提的力量
膝窝：保持柔软放松的状态（看下图二） ， 没有过分强直或者超伸 。
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总结：标准的下犬式会给我们呈现出一个稳定的倒三角形状 ， 即：
双腿呈一条直线、手臂和背部呈一条直线 ， 当然还有很重要的一点 ， 那就是要保持均匀顺畅的呼吸
二、功效和禁忌
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