下犬式如何把背压下去
下犬式重心在哪里 1、下犬式可从趴在地面上开始 。 双手放在胸部两侧 ， 大拇指在bai乳头的位置 。 双手比肩膀略宽 。 中指或食指正对前方 ， 互相平行 。
2、抬起脚跟 ， 和臀部同宽 ， 脚趾压地 ， 脚掌垂直地面 。 膝盖和大腿收紧后离开地面 。 吸气 ， 保持双手双脚的对称位置 ， 呼气 ， 骨盆和躯干抬起 ， 进入下犬式 。
3、尽量撑开五指 ， 均匀地垂直向下用力 。 压下整个手掌和每个指关节根部 ， 尤其是拇指和食指根部必须咬住地面 ， 手腕的内侧向地面旋转 。 重量不应只压在掌根上 。
4、伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫） ， 收紧手臂肌肉 。 肘部内侧的＂肘眼＂互相对视 。 肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转 ， 离开耳朵 。 同时让腋窝外侧边缘向下旋转 ， 靠近地面 。
5、同时展宽胸部和上背部 。 肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开 。 把上臂的根部牢固地插入躯干 。 深深地吸气时张开两侧的肋骨 。 呼气时在每根肋骨之间放松 。
6、双脚与臀部同宽 ， 脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘 。 初习者可更宽些 。 你的胯部和大腿韧带越紧 ， 练习时应分开得越宽 。
7、先踮脚抬起脚跟 ， 伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高 。 让骶骨上端尽量贴入骨盆 ， 使腰椎凹陷地挺直 。
8、上提抬高腹股沟 ， 拉长腹股沟和肚脐之间的距离 ， 并使其尽量远离双手 。 拉长躯干的正面 ， 拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨 。 继续展宽锁骨 。 均匀拉长肚脐两侧的皮肤 ， 躯干的两侧 。 在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间 。 充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎 。
9、头部放松下垂 ， 延长颈椎到颅骨根部 。 最终头可自然触地 。
10、努力伸直双腿 。 把大腿骨的顶部压入肩胛窝 。 腿骨附着在大腿后面的皮肤上 。 将你的膝盖骨插入你的腿骨 ， 让你的大腿和小腿紧紧地拥抱你的膝盖骨 。
举起并收紧大腿前部的肌肉 ， 同时向内旋转 ， 将腹股沟拉得更深 ， 朝向尾骨和天空 。 向后旋转你的膝盖内侧 ， 试着把膝盖背面的皮肤完全拉掉 。 当你提起坐骨时你把坐骨拉到两边 。
11、先伸展整个脚掌 ， 让脚跟离开脚弓和大脚球 。 同时向侧面拉长大小脚球之间的距离 。 努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位 。 把整个身体重心移向骨盆和腿部 。
12、吸气时轻微抬起骨盆 ， 呼气时缓慢降低脚跟 ， 远离尾骨 ， 独立地靠近地面 。 缩小脚背与胫骨之间的角度 。 拉伸纤维从小腿到跟腱均匀平行 ， 同时保持膝盖后部开放 。 保持内拱和外拱之间的张力 ， 最终让脚跟自然地接触地面 ， 但不影响膝盖和大腿、大腿和骨盆、骨盆和腰椎之间的位置 。
扩展资料：
下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉 ， 强化背部力量 ， 矫正驼背等不良体态：修饰全身线条 。 为脊柱注入活力 。
改善消化系统的功能：缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量 ， 伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚 ， 使全身充满能量 。
参考资料来源：
如何健康的饮食和运动 ， 可以把腿上瘦下去？ 瑜伽砖是一种轻便、便宜 ， 却非常好用的瑜伽辅助用具 。 它能辅助瑜伽练习 ， 使练习者更容易做到相应的体式 ， 从而更享受练习的过程 。 瑜伽砖能辅助任何瑜伽体式的练习 ， 下面介绍的8种瑜伽砖的使用方法只是抛砖引玉 ， 你可以从中吸取灵感 ， 让瑜伽砖发挥更大的作用 。
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