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立定跳远的要领以及怎么提高( 三 )

小知识


立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同 ， 跳出的成绩也不一样 。 那么怎样在身体素质不变的情况下 ， 跳得远些经过对立定跳远反复的教学实践和探索 ， 改进了一些技术和方法 ， 收到较好的效果 。 其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法 ， 常被人忽视 。 体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要“两脚与肩同宽” 。 至于站成什么姿势 ， 教材没有具体明确规定 ， 因而大多数的体育教师采用“八”字型站法 。 在教学实践中 ， 我感到前者尺度难以掌握 ， 后者虽明确 ， 却大些 。 我做法是：两脚先站成立正姿势 ， 而后以前脚尖为支撑点 ， 两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置 。 这样 ， 脚尖都向前 ， 与运动方向一致 ， 同时两腿基本处于垂直姿势 ， 既不产生夹角 ， 又利于膝关节和踝关节运动 。 而且学生很容易掌握 。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要 。 在教学中 ， 预摆时臂放松由下向上慢摆到头上 ， 跟着轻松地吸气 ， 而后两臂由上向两侧后方而呼气 。 当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上 ， 现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方 ， 动作一样快 ， 但此时不是呼气 ， 而是憋气 。 这样为肌肉起跳前提供最大的能量 ， 增强肌肉起跳时的瞬间爆发力 。
三、 身体重心前移
在教学中 ， 我的做法是：当起跳前 ， 随着两臂由上而下向两侧后方摆时 ， 上体前倾 ， 随之两臂弯屈成半蹲姿势 ， 脚跟提起 ， 用前脚掌抓地 ， 控制身体平衡 ， 重心随着前移 。 尽管重心前移不很大 ， 但却很重要 。 这样 ， 起跳时就不必为重心前移而消耗力量 ， 为身体向前上方腾起创造条件 。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何 ， 是决定身体腾起远度的重要因素 。 在教学中 ， 对两臂起跳时的摆法 ， 我不是象教材那样简单由后向前上方摆 。 因为那样摆仅作用于两臂 ， 而不能带动全身 。 为此我采用跳高起跳时两臂的摆法 ， 但方向不是只向上 ， 而是向前上方摆 。 起跳时 ， 两脚用前脚掌迅猛蹬地 ， 同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动 ， 使身体向前上方腾起 。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块 ， 每块距离1米左右 。 练习者站在垫后 ， 两脚左右开立 ， 脚尖平行 ， 屈膝向下 ， 两臂自然后摆 ， 用脚掌力量向前上方跳过障碍 ， 两臂配合向前上方摆动 ， 落地时屈膝缓冲 ， 落地后迅速做下次跳跃 。 重复5～6组 。
（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量 。
动作方法：两手背在身后 ， 两脚平行开立 ， 屈膝半蹲 ， 用前脚掌力量做连续跳台阶动作 。 一次可跳20～30个台阶 ， 重复3～4组 。
力量是提高立定跳远成绩的基础 ， 但没有合理的技术 ， 力量的作用也无法充分体现 ， 两者是相辅相成的 。 因此 ， 在进行腿部力量练习的同时 ， 必须改进立定跳远技术 。
练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习 ， 如蹍道、土地、地板地、沙坑等 。 过滑的地面不宜练习 。

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