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立定跳远的要领以及怎么提高

小知识

【立定跳远的要领以及怎么提高】作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目 。 它要下肢与髋部肌肉协调快速用力 ， 并与上肢的摆动相配合 ， 所以它也需要一定的灵巧性 。
立定跳远具有简便易行的特点 ， 只要有一块平地就能进行练习 。
技术结构
跳时两腿稍分 ， 膝微屈 ， 身体前倾 ， 然后两臂自然前后预摆两次 ， 两腿随着屈伸 ， 当两臂从后向前上方做有力摆动时 ， 两脚用前脚掌迅速蹬地 ， 膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起 ， 身体尽量前送 ， 身体在空间成一斜线 ， 过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸 ， 两臂自上向下向后摆 ， 落地时脚跟先着地 ， 落地后屈膝缓冲 ， 上体前倾 。
要提高立定跳远成绩 ， 力量是基础 ， 特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力 。
影响成绩的因素
（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力 ， 而且对踝关节的力量提出了较高的要 。 立定跳远的最后用力点是在前脚掌 ， 甚至是脚尖 ， 需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度 。
（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节） 。 协调用力正确的标志是 ， 髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直 ， 上肢能做出协调的摆动 ， 起到带、领、提拉的作用 。
（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动 ， 摆幅越大 ， 带、领、提、拉动作越强 。 请注意观察 ， 凡屈臂摆动者 ， 必然造成上体的波浪动作 ， 从而影响跳的远度 。
(4)能量的转换 从站立状态到下蹲状态 ， 势能转化为动能 ， 这样就相当于有一定的助跑 ， 从而可以更有效地提高初速度 ， 增加跳远的远度 。
练习方法
（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 。
跳的方法：双脚左右开立 ， 脚尖平行 ， 屈膝向下深蹲或半蹲 ， 两臂自然后摆 。 然后两腿迅速蹬伸 ， 使髋、膝、踝三个关节充分伸直 ， 同时两臂迅速有力向前上摆 ， 最后用脚尖蹬离地面向上跳起 ， 落地时用前脚掌着地屈膝缓冲 ， 接着再跳起 。 每次练习15～20次 ， 重复3～4组 。
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 。
跳的方法：上体正直 ， 膝部伸直 ， 两脚交替向上跳起 。 跳时主要是用踝关节的力量 ， 用前脚掌快速蹬地跳起 ， 离地时脚面绷直 ， 脚尖向下 。 原地跳时 ， 可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次） 。 行进间跳时 ， 可规定跳的距离（20～30米） 。 以上练习重复2～3组 。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量 ， 训练身体的协调性 。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起 ， 同时左（右）腿屈膝向上举 ， 右腿落地 ， 然后换腿 ， 用同样方法跳 ， 两臂配合腿前后大幅度摆动 。 跳时踝关节和前脚掌要用力 ， 整个动作轻快 。 它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似 。
（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法 。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势 ， 一臂或两臂向上伸直 ， 接着两腿用力蹬伸向上跳起 ， 用单手或双手摸高 。 每次练习10次左右 ， 重复3～4组 。

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