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立定跳远的要领以及怎么提高( 四 )

小知识


（2）提高爆发力的练习 ， 重复次数一般不超过10次 。
提高力量耐力的练习 ， 重复次数必须在10次以上 ， 并尽可能增加重复次数 。
（3）立定跳远动作中 ， 从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度） ， 对跳远成绩起着举足轻重的作用 。
以下各部位的角度较适合初中学生：
踝角53～57° ， 膝角90～96° ， 髋角59～76° ， 臂角36～44° ， 起跳角42～45° ， 前屈角53～58° ， 前伸角136～140° ， 落地角64～71° 。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小 ， 角度偏大影响肌肉用力强度 ， 角度偏小影响肌肉用力速度 。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度 ， 臂的摆动对维持身体平衡有一定作用 ， 同时对动作幅度有不可忽视的作用 。
前屈角、前伸角是人体的空中动作 。 前屈角过小使得失重感增大 ， 迫使人体过早落地 。 前伸角是落地前小腿与大腿的夹角 ， 小腿前伸会增加远度 ， 小腿前伸越大越好 。 这两个角不但影响空中动作质量 ， 对落地角也有直接影响 。
落地角对成绩有影响 ， 在维持身体平衡的前提下 ， 以落地角小为好 。
在练习中 ， 只有抓住力量与技术两个主要矛盾 ， 充分重视力量练习 ， 不断改进技术 ， 把二者有机地结合起来 ， 才能不断提高立定跳远的成绩 。



立定三级蛙跳：
技术动作—由半蹲开始 ， 双手后下伸 ， 两腿蹬地向前上方跳出 ， 同时向前摆臂 ， 腾空时自然展体 ， 然后落地收腿 ， 随着缓冲再次向前跳跃 ， 如此连续三次 。 三级蛙跳要掌握“一快、二平、三高” 。 第一步主要是考察学生的爆发力 ， 要在起跳时准备充分 ， 手臂用力上摆 ， 下肢蹬地快而有力 ， 以便在起跳时获得足够的初速度；“二平”要在起跳高度不能过高 ， 速度保持平缓 ， 充分利用第一步起跳时的惯性 ， 并能把第一步的初速度有效地过度到第二步 。 第二步落地时 ， 重心不能低于膝关节 ， 着地时间不能过长 ， 第三步起跳要要快；“三高”要起跳一定要向上跳 ， 落地前挺胸收腹 ， 重心向前与挺身式跳远相似 。
错误动作：起跳不能用力蹬地 ， 起跳后摆臂和跳跃配合不协调 ， 不能连续跳跃 。 解决方法；练习原地连续半蹲跳 。 落地不稳 ， 双脚地区存在较大差异 。 解决：多做近距离的条落地动作 ， 手臂的摆动要协调配合 ， 地面设置标志物 ， 双脚主动有意识地踩踏标志物 。
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