下 瑜伽中级动作图解
文章插图
风车式动作图解
此瑜伽动作能舒松肩背部肌肉 ， 伸展手臂及腿后肌腱 。
动作过程 步骤一：双脚分开1.5个肩膀宽 ， 脚趾朝外 。吸气 ， 双臂高举过头顶 ， 十指交叉掌心朝上 ， 脖子向后伸展 ， 仰头目视双手 。呼气从髋部弯腰治背部与地面平行 。
步骤二：吸气松开手指 ， 双臂侧平举 ， 掌心朝下 。
步骤三：呼气从腰部向左旋转 ， 右手触摸左脚踝 ， 同时整个躯干转向左侧 。左臂笔直向上举 ， 转头目视左手 ， 掌心朝左 。保持20-30秒 ， 自然呼吸 。呼气向右旋转 ， 重复动作 。
结束动作：身体回正 ， 然后慢慢抬起躯干 ， 放下双臂 ， 双脚并拢放松 。
注意 动作时不要屈腿 ， 有高血压的人不宜做此动作 。
树式动作图解
此瑜伽动作能灵活髋部 ， 增强腿部力量 ， 锻炼身体平衡能力 。
动作过程 步骤一：以山式站立 ， 把中心移到左脚 。眼睛定住某个点 ， 屈右腿 ， 脚跟放在左腿根部的内侧 ， 脚趾朝下 。保持髋部朝正前方 ， 同时右膝稍微向后引进 。双手在胸腔合十 。
步骤二：站稳以后双臂慢慢抬举过头顶 ， 保持肩膀下沉 。躯干从腰往上延伸 ， 轻轻收紧腹部 。保持动作20-30秒 ， 平稳均衡地呼吸 。脚落回地面 ， 换另一侧动作 。反复动作2-3组 。
结束动作：放下脚 ， 手臂自然垂放休息 。
注意 动作时感觉脊柱上拉 ， 手臂向天空延伸 。
单腿交换伸展式图解
此瑜伽动作能灵活脊骨、髋部和后肌腱 ， 坚持动作还能减腹部赘肉 。
动作过程 步骤一：双腿伸直做好 ， 屈膝让脚掌紧贴左大腿内侧 。
步骤二：手臂齐肩膀抬起 ， 掌心向下 。吸气 ， 上体稍后倾 ， 双臂高抬举过头 ， 同时提升脊柱 。
【下 瑜伽中级动作图解】 步骤三：呼气 ， 由髋部前屈 ， 双手向外伸出 ， 扶着脚踝或胫骨 ， 放松肩膀 。吸气 ， 然后呼气 ， 并将躯干压至左腿上 ， 手肘触地 。收缩左大腿并把膝盖向下压 。保持30-60秒 ， 自然呼吸 。
步骤四：深呼吸后抬头 ， 坐直 ， 重复另一侧动作 。
结束动作：伸直腿 ， 受自然放在大腿上 ， 放松休息 。
注意 有坐骨神经痛者不宜做此动作 ， 动作时要避免耸肩 ， 髋部下压时不要弓背 。可以将头放在大腿内侧瑜伽垫上提升动作难度 。
吊桥式动作图解
此瑜伽动作能灵活髋部 ， 伸展大腿内侧和腹股沟 ， 紧实腹部肌肉 ， 还能缓解便秘 。
动作过程 步骤一：仰卧 ， 拇指在内握拳 。双脚平放在地面 ， 拳头放在臀部下方 ， 让它们相互并拢 ， 拇指一侧朝上 。伸直双腿 ， 如果感觉拳头不舒服可以平放双手 ， 掌心朝下 。
步骤二：保持双膝挺直 ， 吸气抬腿 ， 从髋部合拢 ， 双腿尽量靠近上半身 。与胸部呈45° ， 臀部不要离开拳头 。呼气时双腿大幅度分开 ， 并保持与躯干成45° 。
步骤三：深呼吸 ， 呼气后尽量将腿放低 ， 不触碰地面 ， 重复动作2、3步动作3-5次 。
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