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练腹肌的动作

生活百科


练腹肌的动作

文章插图
练腹肌最好的方法
卷腹运动 仰卧在地板上 ， 下背部要紧贴地面 。双手放在耳侧 ， 双脚平放在地面并屈膝 。下颏向胸前微收 ， 收缩腹肌 ， 呼气抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
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空中踩单车 仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。将腿抬起 ， 缓慢进行踩单车的动作 。呼气 ， 抬起上体 ， 用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ， 同样保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
健身球卷腹 平躺在健身球上 ， 双脚平放地上 ， 双手放在头侧 ， 手臂打开 。下颏向胸前微收 ， 呼气 ， 收缩腹肌抬起上身约45度 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
举腿卷腹 仰卧在地上 ， 下背部紧贴于地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交插 ， 膝关节微屈 。呼气 ， 收缩腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
仰卧起坐 身体仰卧于地垫上 ， 屈膝成90度左右 ， 脚部平放在地上 ， 两脚分开与肩同宽 ， 后背紧贴地面 ， 手可以放在胸前或耳侧 。利用腹肌收缩抬起上半身 ， 重复动作 。
练腹肌最好的方法女生
腹肌不仅是男生的专利 ， 女生也是可以锻炼出完美腹肌 ， 像川字肌、马甲线 ， 让身材看上去更健美 。下面介绍几个女生练腹肌比较好的锻炼方法 。
1、做平板支撑是女生最好的锻炼腹肌的方法 。双肘弯曲支撑在地面 ， 肩部和肘关节垂直于地面 ， 双脚踩地 ， 身体离开地面 。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上 。开始时一天做3到5组 ， 每组做20-30秒即可 。
2、站立、双手拿着一根绳子 ， 双手挺直 ， 向左右弯腰做拉伸运动 ， 坚持30分钟 ， 能锻炼腰部左右两侧的腹肌 。
3、反面躺下卧平 ， 双手双脚同时向后摆 ， 可以运动到小腹腹肌为最佳 ， 运动20分钟 ， 然后正面躺下做几次仰卧起坐放松 。
练腹肌最好的方法男生
除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外 ， 男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌 。
1、举腿收腹 。上身平卧 ， 腿伸直并尽可能抬高 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 再缓慢的放下 。
2、扭腰 。一手握把手或拉一定重量的重物 ， 作各种姿势的扭腰或转身练习 ， 能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉 。
3、侧身弯腰运动 。站姿 ， 双腿分开 ， 双臂左右平举 ， 上体前屈 ， 用左手指去碰右脚 ， 右臂自然上举 ， 两腿和两臂都不能弯曲 ， 吸气 ， 然后还原 。连续做8次 。
4、长凳仰卧起坐 。平躺在地上 ， 小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上 ， 以腹肌力量使上体起坐 。还原时肩膀慢慢回落地面 ， 腹肌始终绷紧 。
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