吃杂粮后仍然血糖高的原因分析
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吃杂粮后仍然血糖高的原因分析
按我个人的经验，吃杂粮而无法控制血糖的原因，主要来自4个方面：1数量不当；2选择不当；3烹调不当；4搭配不当 。
先说数量不当的问题 。在前面的博文中已经详细说过，实际上各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大，100克粮食的淀粉含量都在70-80%之间，而杂豆也在60%左右 。所以，如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样，那么摄入淀粉的量也差不太多 。而作为糖尿病患者，一日的总碳水化合物含量是必须控制的，决不能因为是吃杂粮就随意突破限制 。需要减肥的人也一样，不能因为是吃杂粮就随心所欲地多吃 。
【吃杂粮后仍然血糖高的原因分析】 正确的做法是，至少是用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面，最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少 。比如说，原来每天吃250克大米（两碗半白米饭），现在改成200克甚至150克杂粮 。因为杂粮的饱腹感更高一些，营养价值也更高，它完全可以在减量的同时避免饥饿，避免发生低血糖，这对于糖尿病人的生活质量是至关重要的 。同时，各种有色杂粮还能提供更多的抗氧化物质，提供更多的维生素和矿物质，对于预防各种糖尿病并发症也是十分关键的 。
然后看看杂粮的品种选择，与它们的餐后血糖反应密切相关 。比如说，同样叫做杂粮，大黄米、粘小米、糯玉米等粘性粮食品种，餐后血糖反应都是非常高的，并不逊色于白米白面，甚至更高 。很多老人家一说吃杂粮，就只想到吃玉米 。很不幸的是，他们觉得糯玉米非常可口，于是放心大吃，结果是不利于控制血糖的 。还有一些人认为，粘豆包和大黄米粽子就是杂粮，放心大吃，结果当然也是同样的悲剧 。
另一个非常可能出现的情况，就是买到或吃到了“伪杂粮”的主食产品 。现在市场上这样的情况相当普遍：全麦面包和全麦馒头有名无实，其中只放了少量的麸皮，其实本质上还是松松软软的白馒头；号称玉米窝头，其实放了不少白面粉在里面；号称玉米饼，其中不仅是白面为主，还加入了泡打粉，让质地更加松软，结果是消化速度特别快，血糖反应相当高 。类似的还有什么荞麦粑、紫米发糕、玉米发糕之类 。
超市卖的八宝粥预混米也一样，其中大部分是精白米，只是象征性地放少量杂粮豆子 。精白米是目前市面上最低成本的粮食，其他杂粮成本高，少放点就显得便宜 。而消费者也习惯于大米为主，少量放点杂粮点缀，口感上更柔软一些，但这样以白米为主料的所谓杂粮粥，当然没法把餐后血糖反应压住 。
还有就是那些号称适合糖尿病人的“营养麦片”“粗粮饼干”之类产品 。香甜的营养麦片哪里有燕麦片的控血糖效果，倒是大量糊精兑出来的，比吃白米饭还要糟糕 。粗粮饼干们则是打着增加纤维的旗号，添加了高水平的脂肪，非常不利于长期血糖控制 。
再看看杂粮的烹调方法，大致可以分为三方面的问题：
第一种情况，是烹调中加入糖 。放一半杂粮都八宝粥虽然本身血糖反应不算太高，但很多人不放糖就吃不下去 。不管红糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，毕竟都是糖 。要让粥的甜味适口，通常需要加8%的糖——吃这样的杂粮粥，怎么可能把血糖控制好？或者，有些人不敢直接放糖，就放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜 。虽然是有益健康的材料，但毕竟这些水果干的含糖量都超过70%啊！
第二种情况，是烹调中过度追求柔软度 。很多糖尿病患者嗓子眼特别“细”，因为多年来吃惯了精白细软，喝杂粮粥也要强烈追求“软糯”口感 。放进电紫砂锅里一炖就是一夜，或者连糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮，或者干脆把糙米大麦之类全部打成糊糊喝下去 。这样，牙齿的劳动少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也会明显提升 。一项台湾研究发现，长时间浸泡的黑米，烹调后趁热吃，血糖指数和白米饭的差距并不大 。
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