深蹲两天腿粗了怎么回事 深蹲如何不粗腿( 二 )
3.利用臀部发力向后踢腿 。
4.到达最高点后稍作停留后还原 ， 换腿 。
动作3：斜后侧箭步蹲 动作次数：15次每组 ， 左右进行 ， 可1—3组 。
动作要领
1.双脚微微分开 ， 收紧腹部核心 ， 双手交叉放于胸前 ， 肩膀后缩下沉 。
2.上半身挺直 ， 斜向后撤一侧腿并下蹲 ， 重心位于两脚中间 。
3.下蹲至前侧大腿与身体呈90°角 ， 前侧大腿与小腿呈90°角 ， 后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿 ， 前侧腿发力站起回到起始位置 。
4.双腿交替后撤 ， 保持每次步幅大小相同 ， 后侧腿膝盖不要着地 。
动作4：俯身后踢腿 动作次数：15次每组 ， 左右进行 ， 可1—3组 。
动作要领
1.跪在地板或体操垫上 ， 腰部弯曲 ， 胳膊伸直撑在身前（垂直于躯干）呈现俯卧撑的姿势 ， 双手与肩同宽 。抬头向前看 ， 膝盖弯曲 ， 腿后肌群和小腿成90度角 ， 这是你的起始姿势 。
2.当你呼气时 ， 抬起右腿 ， 让大腿和背部水平 ， 但是小腿仍旧和大腿成90度角 ， 做这个动作时始终保持臀大肌的收缩 ， 在动作到达顶点时稍作停留 ， 提示：动作完成时 ， 大腿应和地面平行 ， 小腿与大腿垂直 。
3.吸气时让身体回到初始姿势 ， 然后换左腿重复该动作 。
4.重复交替双腿做这个动作至推荐次数 。
动作5：单腿硬拉 动作次数：15次每组 ， 可1—3组 。
动作要领
1.单手握一支壶铃 ， 悬垂在身侧 。选择与持壶铃的手同一边的腿 ， 单腿站立 。
2.保持膝盖微屈 ， 做一个直腿硬拉 ， 臀部弯曲 ， 向你的身后伸展另一条腿来维持平衡 。
3.继续降低壶铃 ， 直到你与地面平行 ， 然后回到直立姿势 。重复动作至推荐的次数 。
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