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一、什么是干净增肌？什么是脏增肌？
增肌简单原理我们想要让自己的身型更加好看， 不仅要减掉我们身上的脂肪， 还要去增加我们的肌肉 。 在增加肌肉过程中， 常常很多人不是很明白增肌原理， 在这里我们简单分享一下：
（1）增肌第一要素：渐进式超负荷地实现 我们身体之所以要增加肌肉， 是因为意识到需要有更强大的肌肉组织， 以及更强大的神经系统， 以便能够应对更强的刺激 。 而健身就是不断地给身体增加刺激， 而且这个刺激如何不能持续更高强度， 身体就会慢慢降低增肌的幅度 。 而目前的研究表明， 渐进式地超负荷训练能够实现最大化地增肌！
（2）增肌第二要素：充分恢复 我们在给身体刺激之后， 而肌肉是在充分恢复过程中增长肌肉的 。 因为我们在渐进式超负荷地训练中， 破坏了肌肉细胞， 让细胞产生了微小损伤 。 经过充分恢复之后， 才会长出更大更强的细胞 。 而充分恢复的必要因素是由睡眠和营养决定的 。 睡眠就不用多说了， 睡越多效果越好！营养简单来说就是要有一定的热量盈余 。
什么是脏增肌？什么是干净增肌？
脏增肌， 这个词是从外国流进来的， 英文叫做dirty bulk！它还有对应的词叫做clean bulk！也就是所谓的干净增肌！
（1）脏增肌就是在增肌的过程中， 不仅在增加肌肉的同时， 还增加了非常多的脂肪 。 而我们想要好看的体型， 不仅要肌肉， 更要减少脂肪， 很显然我们还要经历一段时间地减脂 。 在减脂的过程中又不可避免地会流失一部分肌肉， 而假如经验不丰富的话又容易流失太多的肌肉， 这样一来一回就十分不划算了 。
（2）干净增肌就是在增加肌肉时， 尽可能少地增加脂肪 。 长期看来这样是最节省时间和精力， 你长期保持着低体脂， 不仅自己身心愉悦， 还能让别人了解到你正在健身（因为你身材很好， 而不是一增肌就成一个胖子！）然后， 你懂得很多人就会开始讽刺你， 不是经常健身吗？为什么还这么胖！我们在笑话他们不懂的同时， 其实是会有些受伤的吧 。
二、如何尽可能地实现干净增肌呢？
1?? 第一个， 避免这些错误其实很多人一直想要成功减肥的方法， 但是一般来说最快的方法就是避免失败， 而这也是常常忽略的前提 。
（1）想增肌就拼命地吃， 太高的热量盈余 。 我们常常想要增肌， 就理所当然地拉高热量摄入， 殊不知一味地拉高摄入量， 实际上只会徒劳 。 因为在身体用于肌肉生长的热量一般来说固定的， 对于正常人来说（因为不像黑魔法， 基本上吃多少都有很大比例去长肌肉） 。
（2）无论什么都大吃特吃， 完全不考虑是不是优质食物 。 如果你很好地控制了热量盈余的热量值， 然而对于食物选择都一塌糊涂， 那么增肌效果也不会好到哪里去 。 说点极端的做法， 就是用炸鸡啤酒这些热量来代替我们应该摄入的优质蛋白质、碳水化物、脂肪等 。
（3）不跟踪吃进去的东西 最后的这个错误， 经常很多人都会犯的错误 。 新手的话， 不容易或者说不懂得怎么去跟踪， 而健身老鸟来说太麻烦了 。 而万事一旦没有了监督就难免会失控， 减肥增肌也是一样 。
2?? 第二个， 掌握增肌的正确步骤 。 ???
（1） 热量略有盈余 为了让我们的体重稍微增加， 而微微增加的体重， 我们都希望是肌肉， 所以理想的情况就是在日常饮食中多摄入200-300卡路里的热量， 这能让你每月的体重达到2-3斤 。 这时候虽然增肌的幅度看起来不是很大， 但是如果你的训练达到增肌的强度， 一般来说都能处于干净增肌的程度 。
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