睡眠对我们的重要性自然是不言而喻的 ， 那么你知道睡眠时间的重要性以及最佳的睡眠时间是什么？以及睡眠不足会对我们产生哪些危害吗 ， 下面就来和小编一起了解一下关于睡眠的相关事项吧 ， 一定要合理安排好自己的工作与休息时间 ， 掌握正确的睡眠时间表 ， 不然身体会受不了的 ， 现在就开始看吧 。
目录
1.睡眠时间的重要性 2.睡眠时间不足的危害
3.睡眠时间怎么把控 4.睡眠时间充足的好处
5.不同年龄段的最佳睡眠时间 6.2个月宝宝睡眠时间
7.老人的睡眠时间 8.科学睡眠时间是怎么制定的
睡眠时间的重要性
人生当中 ， 大约有1/3的时间是在睡眠中度过的 。但是真正懂得睡眠重要性 ， 懂得科学睡眠养生之道的人 ， 却很少 。
睡眠是一种重要的生理现象 。人们在紧张的一天工作和学习之后 ， 不论是脑力或是体力 ， 都处于高度疲劳状态之中 ， 只有合理和科学的睡眠 ， 才能使全身的细胞处于放松和休息状态 ， 尤其是大脑神经细胞 。
因此睡眠便成为一种使人体的精力和体力疲劳恢复正常的最佳休息方式 。
因此 ， 睡眠的重要生理功能就是处理人们在一天中积存的各种信息 。事实上 ， 人类的睡眠是一项十分复杂的生理过程 ， 并且具有一定的周期性 ， 一般是由4～5个周期组成 。
从脑电图上来看 ， 每一周期都是从 “慢”波睡眠开始 ， 到 “快”波睡眠结束 。
所谓 “慢”波睡眠 ， 是指自主神经系统功能都在缓慢进行;所谓“快”波睡眠是指植物神经系统的功能在剧烈活动 。
人们的一夜睡眠 ， 一般地都是先从 “慢”波开始 ， 持续大约80～120分钟;尔后 ， 再转入“快”波睡眠 ， 持续约20～30分钟;然后再转入 “慢”波睡眠 ， 循环往复 ， 直至逐渐醒来 。
睡眠的确是人类生命活动中必不可少的生理过程 。如果一个人的睡眠不足或是过多 ， 对健康都十分不利 。
有关文献报道指出 ， 每日睡眠不足4小时的人 ， 其死亡率要比每日睡7～8小时的人高出180%以上;但是如果一个人睡眠时间过长 ， 每天超过10小时以上 ， 这个死亡率也要高出80%以上 。
一般来讲 ， 我们人类合理的睡眠时间为学龄前儿童每天10小时左右;学龄儿童每天应睡9～10小时;20岁以下青年每天可睡9小时左右;成年人每天睡8小时就差不多了 。睡眠不仅时间要充足 ， 更在于睡眠质量 。
提高你的睡眠质量 ， 尝试以下方法 。
1、好的睡眠环境
《内经》中说：“躁则消亡 ， 静则神藏 。”这就告诉我们 ， 只有在心情平静的时候 ， 才更容易入睡 。睡前过多的体力活动和脑力活动都可能会引起失眠 。
因此人到中老年一定要心胸开朗 ， 入睡之前需要排除私心杂念 ， 把心思都放在 “睡眠”上 ， 这就叫做 “先睡心” ， 只有这样才能睡得快、睡得安稳、睡得香 。
2、起居有规律
我们生活要有一定的规律 。现代科学研究也证明 ， 人体内有一架精密的 “生物钟” ， 它时刻在规定着人类生命活动的进程 。
中医学也主张 ， 不同的季节应该安排不同的日常起居 ， 如春季起居讲究 “夜卧早起 ， 广步于庭”;夏季讲究 “夜卧早起 ， 无厌于日”;秋季要求 “早卧早起 ， 与鸡俱兴”;冬季提倡 “早卧晚起 ， 必待日光” 。
只有养成了按时入睡的生活习惯 ， 每到就寝的时间才可以安然入睡 。此外就寝前要洗脸、刷牙、漱口 ， 尤其用热水洗脚更有助于睡眠 。
睡觉前看书看报、饮咖啡、喝茶、吸烟等 ， 都会引起兴奋而导致失眠 。
3、注意劳逸适度
当一个人缺少运动和劳动时 ， 入睡会比较困难 。相反 ， 当一个人过于劳累时 ， 也很难一下子入睡 ， 因此要注意劳逸适度 ， 才能保证良好的睡眠 。
尤其是老年人退休之后 ， 脑力和体力活动有所减少 ， 由于劳逸不当 ， 常常不能够熟睡 。
这就要求老年人白天可以适当做些体力活动 ， 或在睡前散步20～30分钟 ， 这些都能帮助睡眠 。
4、适宜的室温
《十叟长寿歌》说：“七叟摩巨鼻 ， 空气通窗牖 。”歌诀中说的就是睡眠时要保证空气新鲜 ， 即使冬季白天也应在睡前开窗换气 。
但是要注意睡眠时 ， 要避免 “穿堂风”和 “隙风”的袭入 。除以上这些睡眠要求之外 ， 还要创造入睡的条件 ， 如被褥柔软暖和 ， 夜里室内光线暗淡 ， 温度、湿度要适宜 ， 并且保持安静等因素 。
5、适宜的饮食
《黄帝内经》中有这么一句：“胃不和则卧不安 。”现在想来 ， 这话也是有一定道理的 。
如睡前吃得较多 ， 就很容易使胃肠的负担过重 ， 从而影响睡眠 ， 所以晚饭应尽量清淡量少 ， 并且晚饭和入睡之间的时间要保持在两小时以上 。
如果晚间工作或看电视的时间较长 ， 可以适当加点软食 ， 以免因饥饿而引起失眠 。
此外 ， 有些老人常因晚间排尿频数而引起失眠 。据统计 ， 60岁的老人中有大约1/4的人 “起夜” 。
因此 ， 老年人需要在夜间少喝点水 ， 待次日上午再进行补水 。
6、正确的睡姿
宋代蔡季通在 《睡诀》中这样写道： “睡侧而屈 。”这就是说 ， 睡时应取右侧卧位 ， 上下肢半屈曲 。
这样的睡姿 ， 有两大好处：不压迫心脏;有利于胃肠蠕动 ， 有助于消化 。
侧睡时稍蜷起四肢 ， 放松肌肉 ， 对消除疲劳、促进入睡都十分有利 。常言说 “高枕无忧” ， 但是高枕并非指枕头很高 ， 而是说人要无忧无虑 。
事实上 ， 枕头过高或过低都会影响睡眠 。一般来讲 ， 枕头也要软硬适中 。
除此之外 ， 枕芯可选用香草、野菊花、荞麦皮 ， 或用晒过的干茶叶 。它的软硬适中 ， 并且清香宜人 ， 都有助于入睡 。
在热天的时候不宜选用散热不良的木棉或泡沫塑料做枕芯 。对于高血压患者来讲 ， 如果能用菊花、晚蚕砂充枕 ， 有清肝明目和医治头痛的功效 。
7、要避免久卧
中医学认为 “久卧伤气” ， 这话的意思是说 ， 久睡会影响人的气机运行 ， 从而造成气血不和 ， 甚至出现头昏、眩晕、四肢乏力、精神萎靡、食欲不振等现象 。
即使患有慢性病而久卧床榻的老人 ， 也不要整天躺在床上睡觉 ， 应当尽量活动肢体 ， 或是变换卧姿 。
如果出现久卧嗜睡 ， 则应请专科医生进行身体检查 。
8、要适当服药
有人说失眠可以服用一定量的安眠药来帮助睡眠 。事实上这种方法是不可取的 。长期服用安眠药 ， 容易破坏睡眠节律 ， 还容易使人白天昏沉欲睡 。
因此 ， 失眠者可以适度选用少量的安眠药 ， 但不宜用对肝脏有损害的巴比妥类药物 。
消除身体和大脑的疲劳
不管是从事体力劳动的还是做办公室的 ， 人的大脑一直处于活动状态 ， 消耗很多的能量 ， 而消除这其中的疲劳 ， 睡眠是非常必要的 。而要消除大脑的疲劳 ， 往往比消除身体的疲劳需要更多的睡眠 。
消除压力
感到有压力的状态 ， 其实也可以说是大脑处于疲惫的状态 。就像有人说“讨厌的事情 ， 睡一觉就忘了”一样 ， 通过睡眠能够让疲惫的大脑得到休息 ， 睡眠是非常有效的解压方法 。
经常性地慢性睡眠不足 ， 会使压力慢慢囤积 ， 也可能会引发早起的忧郁症等精神疾病 。
身体的成长发育以及防止老化
睡眠中是成长荷尔蒙分泌的重要时期 。在青少年生长发育期 ， 能够有充足的睡眠是长高的秘诀 。另外成长荷尔蒙对成人来说也很重要 ， 对老化的肌肤 ， 伤口 ， 以及其他身体组织的修复以及再生、脂肪燃烧等都有重要作用 ， 所以优质的睡眠能够保持年轻防止老化 。
预防疾病
睡眠是 ， 骨髓中产生白血球 ， 红血球等 能够促进血液循环 ， 有提高身体抵抗力以及免疫力 。睡眠还能够减轻心脏的负担 ， 是心脏能够得到休息 。好的睡眠能够产生新鲜的血液 ， 分泌促进代谢的成长荷尔蒙等等 ， 预防各种疾病 。
提高记忆力和学习效率
人的大脑在睡眠中 ， 会对当天发生的事情 ， 学习的内容进行整理 ， 作为记忆留在脑中 。尤其是在浅眠的时候能够进行各种信息的整理 。
浅度睡眠一般是在睡后3小时左右之后的周期性出现 ， 能加深记忆 ， 如果要想考试有好的学习效果 ， 至少要保持3个小时以上的睡眠时间 。经常听到在考试前一天通宵 ， 这样法尔不能充分发挥学习效果 ， 很可能达不到好的学习目标 。
在如今繁忙的现代社会 ， 无论小孩还是大人 ， 我们都要理解睡眠的重要性 。
睡眠时间不足的危害
危害1：可导致抑郁症
随着时间的推移 ， 睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成 。失眠与抑郁症有着必不可分的关联 。
据一项07年对于1万人的调查显示 ， 那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多 。实际上 ， 失眠往往是抑郁症的先兆之一 。
失眠和抑郁症是相辅相成的 ， 睡眠不足会加重抑郁症的状况 ， 而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡 。
从积极的角度出发 ， 治疗睡眠问题有助于抑郁症的缓解 ， 反之亦然 。
危害2：加速皮肤衰老
想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后 ， 皮肤蜡黄 ， 眼睛浮肿 。
但这证明了长期睡眠不足可导致皮肤黯淡 ， 出现皱纹 ， 还会带来黑眼圈 。
当你没有获得充分的睡眠时 ， 你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇 。
过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白 ， 而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性 。
危害3：增加死亡风险
英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式在二十多年内 ， 是如何影响他们的死亡率的 。
结果显示 ， 那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人 ， 其患有疾病致死的风险增加将近一倍 。
尤其要强调的是 ， 缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的机率增加一倍 。
危害4：引发严重的健康问题
睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险：心脏疾病 ， 心脏病发作 ， 心脏衰竭 ， 心律不齐 ， 高血压 ， 中风 ， 糖尿病 。
据估计 ， 有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有其它一些健康问题 。
危害5：令人健忘愚钝
想让你的记忆力更清晰吗？这需要你每天都获得充足的睡眠才行 。
研究者一致确定 ， 一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆 。
这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层传输所学到的信息 。而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现 。
睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用 ， 缺乏睡眠从多方面影响着人的认识过程 。
首先 ， 睡眠不足可损害人的注意力 ， 警觉性 ， 专注性 ， 推理能力以及解决问题的能力 ， 这些可导致你的学习效率变低 。
危害6：睡眠不足可增重
睡眠不足可能会增加人的饥饿感 ， 促使食欲增加 。
据相关数据显示 ， 每天睡眠少于6小时的人 ， 比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者 。
胃内的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号 ， 从而抑制食欲 。
缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌 ， 提升饥饿激素的水平 。
睡眠不足不仅会刺激食欲 ， 它同时也刺激人体渴望高脂肪 ， 高碳水化合物的念头 。
危害7：影响判断力
缺乏睡眠会影响我们对事物的理解 ， 由于无法准确评估和明智地采取行动 ， 这将会影响人们对事件作出合理的判断 。
被剥夺睡眠的人似乎特别容易出现判断失误 。
在这个生活节奏日益加快的世界 ， 少睡觉正在成为一种光荣的象征 。
但睡眠专家表示 ， 让睡眠减少的行为是错误的 ， 你可能会得不偿失 。
尤其是如果你正在从事一项以判断力为重的工作时 ， 睡眠不足带来的影响将可能是个大问题 。
危害8：容易引发事故
睡眠不足已成为现如今引发交通事故的重要因素之一 ， 一个人在迷糊时开车的反应速度等同于酒醉驾车的反应 。
据相关数据统计 ， 在美国一年内 ， 有10万起机动车事故以及1500起交通伤亡是由于疲劳驾车引起的 。
而这些肇事者的大部分年龄为25岁以下的青年人 。
据研究表明 ， 睡眠不足以及睡眠质量差的人群还容易发生工伤和意外 。
据一项调查显示 ， 那些经常抱怨白天睡眠不足的工人发生工伤的机率较大 ， 还频繁发生工作意外 。而且他们因此请病假的次数也更多 。
长期失眠中的危害都有哪些需要大家去重视呢？下面就给大家介绍介绍吧！
一、失眠可导致职业受挫、事故高发
偶尔的失眠带来的是第二天的疲倦和动作不协调 。长期失眠的人预示有职业行为不佳 ， 注意力不能集中 ， 记忆出现障碍 ， 工作力不从心 ， 事故发生几率较睡眠正常的人高2倍 。
据美国一项纵向研究发现 ， 失眠的人与睡眠正常的人相比 ， 升职比较难、工资偏低 ， 常常不能延长服役期 。
二、失眠可导致精神障碍
有研究表明 ， 持续1周失眠的人会变得急躁、恐惧、紧张、注意力不集中等 ， 严重时还可能出现定向障碍或共济失调 ， 并可能出现幻觉、妄想等严重的精神障碍 。
连续失眠还会使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力 ， 进而影响社会功能 。
三、失眠可诱发其他疾病
失眠与躯体疾病关系密切 ， 睡眠不足会使人体免疫力下降 ， 抗病和康复疾病的能力低下 ， 容易感冒、加重其他疾病或诱发原有疾病的发作 。
如心脑血管病、高血压病 ， 糖尿病、胃肠道疾病等身心疾病 ， 实践证明手术后的病人睡不好 ， 明显延长响伤口愈合的时间 ， 如病人的基本睡眠得不到满足 ， 他们身体康复的希望几乎微乎其微 。
四、长期失眠中的危害可导致巨大社会损失
睡眠不足间接引起的经济损失和危害性更是触目惊心 ， 由于白天身体疲劳、精神萎糜大大增加了工作时意外事故发生的机会 ， 不仅自己丧命还危及他人性命 ， 对社会造成巨大损失 。
人们虽然知道睡眠的重要性 ， 却大多不了解睡不够会带来什么样的严重后果 。下面列出了专家研究得出睡不够的危害 ， 以及最佳睡眠时间表 ， 一起来看看吧 。
1.脾气暴躁
当人们专注于某件事时 ， 若被打断就会产生负面情绪 。以色列研究人员发现 ， 睡眠不足会将这种负面情绪放大 。
2.情绪低落
研究中发现 ， 影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠 。此外 ， 有研究证实 ， 晚上睡眠质量好的人 ， 情绪较为正面 ， 反之则情绪不佳 。
3.头痛
科学家至今仍无法找出头痛背后的原因 ， 但研究发现 ， 36%～58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状 。
4.体重增加
睡眠不足的人 ， 体内激素会失衡 ， 食欲增加 ， 想吃高热量食物 ， 控制冲动行为的能力也会降低 。这些因素可能导致体重快速增加 。
5.视物模糊
睡眠时间越少 ， 越容易导致视觉偏差 ， 视野暗、看不清 ， 甚至出现幻觉 。
6.反应迟缓
睡眠不足 ， 也会让你对外界事物的反应变得迟钝 。
7.口齿不清
根据研究 ， 若连续36小时不睡觉 ， 说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清 ， 很像喝醉酒人说话的样子 。
8.车祸风险高
缺觉的人开车 ， 就像酒驾一样危险 。
9.易得病
长时间睡不饱 ， 身体的免疫力会下降 。如果你经常被传染感冒 ， 很可能是睡眠不足惹的祸 。研究显示 ， 连续两星期每天睡眠不够7小时的人 ， 感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍 。
10.疫苗效用减弱
睡眠不足时注射疫苗 ， 其效用会因免疫力较差打折扣 。
11.更怕疼
多项研究显示 ， 若晚上没睡够 ， 人体对疼痛的敏感度会提高 ， 对疼痛的忍受力会降低 。
12.学习能力降低
短期记忆是决定学习成效的关键因素之一 。睡眠不足的人 ， 短期记忆能力会减弱 ， 影响学习效果 。此外 ， 意大利研究证实 ， 如果没有足够的睡眠 ， 注意力很难集中 。
13.容易健忘
睡得越少 ， 越容易健忘 ， 老年时 ， 患上认知障碍的风险也会增加 。
14.做事老出错
研究发现 ， 一晚不睡可导致数字错误增加20%~32% 。睡眠不足的人做投资决策时 ， 也极易出现经济损失 。
15.肠胃出问题
美国研究发现 ， 睡眠不足容易引起发炎性肠道疾病;患有克罗恩病(肠道疾病)的人 ， 若睡眠不足 ， 复发风险将高一倍 。
16.糖尿病风险高
睡眠不足会影响胰岛素抵抗功能 ， 加重2型糖尿病;此外 ， 也有研究发现 ， 睡眠不足与罹患糖尿病有相关性 。
17.心脏病风险高
相较于睡满8小时的人 ， 每天只睡4小时的人血压会高出许多 ， 更易罹患心脏病 。
18.患癌风险高
关于睡眠与癌症之间的关联 ， 目前的研究仍在初期阶段 ， 不过就目前的结果来看 ， 睡眠不足确实会增加患癌的风险 ， 特别是大肠癌与乳癌 。
19.死亡风险高
长期睡眠不足的人 ， 最大的风险就是在短时间内死亡的风险明显增加 。
睡眠时间怎么把控
专家认为 ， 周末或节假日补充睡眠 ， 对年轻人来说 ， 还是比较有效的 ， 但长此以往 ， 会打乱身体正常的生物钟 。
睡眠是一个系统工程
其实 ， 睡觉并不是倒在枕头上 ， 盖上被子合眼一宿 ， 再睁开眼睛醒来这么简单 ， 它是一个复杂的渐变过程 。
为什么我们有时醒来 后 ， 身体会神奇般地恢复力量 ， 而有时却感觉比睡觉之前还累呢？这便是是睡眠的深度和状态所不同而导致的 。
芝加哥大学的研究人员 ， 在对几千名志愿者进行过睡眠时的脑电波记录后 ， 揭示了人体的睡眠周期：在睡眠中 ， 人体首先进入慢波睡眠期 ， 后是快眼动睡眠期 ， 之后再重复开始 ， 一夜大约有4-6个睡眠周期 。
美国研究发现 ， 凌晨两点后才入睡容易打乱生理时钟 ， 对身体脂质新陈代谢带来严重影响 ， 容易增加心脏病风险 。
日前 ， 美国一项实验得出了一个耸人听闻的结论“每天睡8小时会让你死得更快” 。
这项实验长达6年 ， 他们对100万名年龄介于30岁和102岁的对象进行了观察 。研究发现 ， 每天仅睡6—7个小时的人 ， 比每天睡超过8小时 ， 或少于4小时的人死亡率要低很多 。
其中 ， 每天睡7小时的人死亡率最低 ， 而即使是只睡5小时的人 ， 这个系数也要低于睡够8小时的人 。
这究竟是危言耸听还是科学事实？睡眠是否存在黄金时间？针对这些问题 ， 科技日报采访人员采访了相关领域的专家 。
最佳睡眠时长很难界定
睡够8小时死得更快这种说法过于简单片面 ， 很容易误导大家 。
首先要究其原因 ， 一个人睡眠时间过长可能是因为患有嗜睡症或睡觉时出现了打鼾、呼吸暂停等症状 。
对于嗜睡症患者来说 ， 由于睡眠质量低下 ， 需要延长睡眠时间来满足其对睡眠的需要 ， 经过治疗可逐渐好转 。
而打鼾、呼吸暂停等疾病会直接影响到人体健康状况 ， 造成心脑血管疾病、糖尿病、肾功能障碍、神经系统紊乱等障碍 ， 进而影响寿命 。”
据介绍 ， 人群中大约有5%—10%属于短睡眠者 ， 睡眠时间只需6小时左右 ， 还有2%男性和1.5%的女性属于长睡眠者 ， 睡眠时间可能在9—10小时或更长 ， 所以很难用8小时的睡眠时间去界定全部成年人所需的睡眠时间 。
因此只要不影响人体日间功能 ， 一般不认为是睡眠异常 。
虽说睡眠时长因人而异 ， 但长时间缺少睡眠会对人体造成很大的损害 。
“晚上不睡 ， 早上不起”的现象就是医学上所说的慢性睡眠剥夺 ， 可造成困倦感增加 ， 操作能力降低 ， 认知功能下降 ， 记忆力、反应性、警觉性降低 ， 交通事故可能性增加 ， 以及激素水平紊乱等不良影响 。
越来越多的研究显示长期睡眠剥夺与胰岛素抵抗和肥胖的流行关系密切 。急性睡眠剥夺 ， 即为工作、学习熬夜的现象 ， 可通过睡懒觉的方式进行机体调节 ， 恢复正常睡眠 。
无论哪种睡眠不足都会扰乱人体正常的生物节律 ， 引起心理或躯体方面症状 。
睡眠时间过多或过少都会影响健康
对于很多上班族和学生族来说 ， 工作日由于种种原因睡眠不足 ， 周末补觉后却发现越睡越困 。专家解释 ， 人类整夜睡眠呈现周期性变化的特点 。
一个睡眠周期由非快速眼球运动睡眠(NREM)和快速眼球运动睡眠(REM)组成 。一夜中可出现3—5个这样的睡眠周期 。
每个周期持续90—100分钟 。正常成年人首先出现NREM睡眠 ， 随后出现REM睡眠 。前者分为浅睡眠期N1 ， N2期及深睡眠N3期 ， 后者便是人们常说的做梦时期 。
在补觉的时候 ， NREM可以被一定程度补偿 ， 但并不充分;而REM会进行较为充分的补偿 ， 占较多的比例 。
在REM睡眠中 ， 人体肌肉处于松弛状态 ， 在这个阶段醒来 ， 人便会感到全身软弱无力 。这也是补觉过程中一个正常的反应 。
此外 ， 长期N3期睡眠减少会出现睡眠不解乏的感觉 ， 长期REM睡眠不足可能会导致学习能力和记忆力的下降以及情绪异常的现象 。
醒来后的身体状态和睡眠周期情况有着非常紧密的联系 。
“睡眠时间和睡眠结构是随年龄不断变化的 。”专家说 ， “睡眠总时间随年龄增长而减少 。新生儿每日睡眠时间超过16小时 ， 而6个月大的婴儿睡眠时间减少至12小时 。
步入老年后 ， 睡眠可能呈现片段化 ， 夜间觉醒增加 ， 睡眠效率下降 ， 浅睡眠所占比例增加 ， 深睡眠所占比例减少 。”
无论对于什么群体 ， 高质量的睡眠都应该是由完整的睡眠周期构成的 ， 任何环节的缺失都会影响到醒来后的身体状态 。
“睡眠时间过少或过多都会影响到人体健康状况 ， 一味地追求睡眠时间可能反而会影响睡眠周期 ， 降低睡眠质量 。”
延长睡眠时间不见得能弥补睡眠不足 ， 若自然醒后感觉良好便可开始新的一天 。
养成良好的睡眠习惯
“睡眠—清醒昼夜节律是人类适应地球自然昼夜节律逐渐进化形成的 。”工业化时代以前人们是日出而作日落而息 ， 工作节律与人体自然形成的睡眠—清醒昼夜节律基本一致 ， 所以睡眠障碍问题相对较少 。
随着现代工业的出现 ， 特别是进入信息化时代 ， 人们工作时间也由于照明设备的出现打破了对昼夜变化的依赖 ， 出现加班、倒班的非昼夜工作节律 ， 这与人体自然形成的节律经常出现冲突 ， 因而各种睡眠及其相关疾病呈现高发态势 。
专家建议 ， 要尽可能减少日常生活节律与人体自然形成的睡眠节律的冲突 ， 睡前不要吃的过饱或饥饿 ， 不要在床上做与睡眠无关的事情如玩手机、看电视、阅读、写作或过多的思考问题等 ， 按时上床按时起床 ， 不要无故早睡或晚起 ， 午后不要饮用兴奋性饮料 。
对于上夜班的人 ， 要科学合理地安排夜班 ， 夜班下班前和下班回家途中尽量减少光照 ， 创造安静与温度适宜的睡眠环境 。
同时对于跨时区工作或旅游 ， 要尽量按照当地的习惯时间进食与工作等等 。
此外 ， 虽然不提倡工作日压缩睡眠时间 ， 但若平时睡眠不足 ， 休息日一定要进行补觉 。
偶尔的睡眠问题 ， 不要太在意 。若每周睡眠困扰大于3次 ， 并且持续时间较长 ， 特别是伴有明显的日间功能损害时 ， 如疲劳、困倦、工作和学习能力下降、情绪和心境受到影响 ， 应及时咨询专业的睡眠医师 。
睡眠时间充足的好处
都说想要自己更健康 ， 那么需要保证充足的睡眠 ， 今天专家就为大家揭秘充足睡眠对人体的6大好处 ， 一来看看吧！
良好而充足的睡眠对健康的好处多多
1、可以提高脾脏和骨髓的造血机能
脾脏和骨髓是人体的造血系统 ， 人熬夜一宿 ， 那么其机体系统的造血机能降低20% ， 熬夜两宿减低40% ， 所以长期熬夜和睡眠不足是导致贫血的重要因素 。
2、可以提高人体的免疫力
人体的免疫细胞(淋巴细胞、白细胞、B细胞等)的增殖数量和活性会因睡眠不足而大大降低 ， 美国的专门机构研究发现 ， 人如果连续三天只休息6个小时 ， 那么其免疫力降低至只剩原来的20% 。
3、提高智力
人的大脑要思维清晰、反应灵敏 ， 必须要有充足的睡眠 。如果长期睡眠不足 ， 大脑得不到充分的休息 ， 就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力 。
4、促进生长和发育
现代研究认为 ， 青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外 ， 还与生长素的分泌有一定关系 。
生长素是下丘脑分泌的一种激素 ， 它能推动论文范文骨骼、肌肉、脏器的发育 。
由于生长素的分泌与睡眠密切相关 ， 即在人熟睡后有一个大的分泌高峰 ， 随后又有几个小的分泌高峰 ， 而在非睡眠状态 ， 生长素分泌减少 。所以 ， 青少年要发育好 ， 长得高 ， 睡眠必须充足 。
5、消除疲劳 ， 恢复体力
这个不用多说 ， 谁都有体会 。
6、美容的最好方式
人的皮肤之所以柔润而有光泽 ， 是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养 。
睡眠不足会引起皮肤毛细血管淤滞 ， 循环受阻 ， 使得皮肤的细胞得不到充足的营养 ， 因而影响皮肤的新陈代谢 ， 加速皮肤的老化 ， 使皮肤颜色显得晦暗而苍白 。
古人怎样看待睡眠
清代李渔说过“养生之诀 ， 当以睡眠为先” 。
莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品” ， “睡眠是一切精力的源泉 ， 是病人的灵药 。”
巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂” 。关于睡眠 ， 我们除了知道“累了休息 ， 困了睡觉” ， 还知道多少呢？
我们所了解的睡眠只是一种自然的生理需求 ， 而究竟为什么需要睡眠这种“养分”才能正常生活和工作？我们还是先来个睡眠知识扫盲吧 ， 特别是有睡眠困扰又爱美的女性们 ， 一定要注意 。
充足的睡眠、均衡的饮食与适量的运动 ， 被懂得生活的人们列为健康的法宝 ， 可见睡眠与食物和水一样 ， 在人的一生中不可缺席 ， 对我们的精神健康和身体健康意义重大 。
先回忆一下当你工作繁忙 ， 应酬较多造成睡眠不足的时候 ， 特别是熬夜后 ， 是不是有这样的感觉：自己就像一个喝醉酒的人 ， 头重脚轻 ， 反应迟钝 ， 手眼不协调 ， 决策困难 ， 判断失误 ， 甚至连讲话都理不清思路……
【睡眠时间的重要性 睡眠不足的危害有多大】关于睡眠与健康的研究证实 ， 人不吃不喝 ， 可以存活7天 ， 但如果一秒也不睡 ， 就只能存活4天 ， 足见睡眠对生命的重要性 。
你可不要以为睡眠只是仅仅等到累了以后对身体能量的恢复过程 ， 睡眠也具有保护大脑皮层神经细胞的作用 。神经细胞兴奋时 ， 会消耗细胞内的物质 ， 而当它们感觉到抑制时 ， 就会通过生物化学反应得到补偿 。
睡眠能使大脑皮层神经细胞得以抑制 ， 使脑力工作能力得以恢复 ， 这是其他任何休息方式都不能代替的 。
一个人在睡眠状态下 ， 大脑处于抑制状态 ， 体内各种生理指标都减弱 。呼吸变慢变缓 ， 血压下降、心率减慢、体温下降、肌肉松弛、代谢降低 ， 身体一切器官都处于低能状态 。
就像电脑 ， 当不需要用它的时候 ， 就会把它调解到睡眠状态 ， 允许在能量消耗最小的条件下保证机体的基本生命活动 。
睡眠与昏迷和麻醉是不同的 ， 一个睡着的人可以随时被叫醒 ， 而被麻醉或者昏迷的人 ， 必须通过一定的手段或者一定的时间才能醒来、
而且麻醉的人虽然意识消失 ， 感觉丧失 ， 肌肉松弛和反射活动受到抑制 ， 但呼吸、循环功能仍保持在一定生理水平 。
休息得当才能使人精力充沛 ， 提高免疫力 ， 所以说夏季养生 ， 充足的睡眠很重要哦 。
提高免疫力
美国某试验人员进行自我催眠训练后 ， 结果表明 ， 施行催眠术之后的受试人员血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升 ， 而这两种细胞正是人体内免疫力的主力军 。科学家同时发现 ， 实行催眠术的受试人员在日常压力面前表现出更强的自信、自尊和独立处事能力 。
促进生长激素的分泌
生理学研究告诉我们 ， 只有处于深度睡眠 ， 人脑才能合成促进身体生长发育的生长素 。这就是为什么那些长期睡眠不足的少男少女会性成熟较晚 ， 个子也比较容易矮 。
提高工作效率
美国某医学中心研究出打字人员在起床之后的打字速度提高15%-20% ， 精确度提高30%-40% 。
保持皮肤光滑、红润、富有弹性
皮肤的代谢在晚间最为旺盛 ， 其血液供应也是在睡眠时最为充足 。此时人体的肌肉、内脏器官尤其是消耗系统出于相对瓶颈的状态 ， 而皮肤血管则完全开放 ， 血液可充分到达皮肤 ， 为其提供充足的营养和氧气 。皮肤在血液的供应下 ， 进行自身的修复和新生 ， 起到预防和延缓皮肤衰老的作用 。所以 ， 皮肤的美丽实际上是在睡眠中孕育的 。
不同年龄段的最佳睡眠时间
人一天必须要睡足8小时？美国抗癌协会的调查表明 ， 每晚平均睡7~8小时的人 ， 寿命最长;
每晚平均睡4小时以下的人 ， 有80%是短寿者 。
不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的 ， 应按照自己的年龄科学睡眠 。
一、60岁以上老年人
每天睡5.5~7小时——老人应在每晚12点前睡觉 ， 晚上睡觉的时间有7小时 ， 甚至5.5小时就够了 。
阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示 ， 每晚眠限制在7小时以内的老人 ， 大脑衰老可推迟2年 。
而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差 ， 甚至出现老年痴呆 ， 增加早亡风险 。
建议：老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠 。
多梦是由于老人脑功能退化；失眠多因体内褪黑素分泌减少所致 ， 褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一 。
晚间睡眠质量不好的老人 ， 最好养成午休习惯 ， 时间不要超过1小时 。
否则 ， 大脑中枢神经会加深抑制 ， 促使脑中血流量相对减少 ， 体内代谢减慢 ， 易导致醒来 后周身不舒服 ， 甚至更困倦 。
二、30～60岁成年人
每天睡7小时左右——成年男子需要 6.49小时睡眠时间 ， 妇女需要7.5小时左右 ， 并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间” 。
因为人在此时易达到深睡眠状态 ， 有助于缓解疲劳 。芬兰 一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现 ， 睡眠不到7小时的男性;
比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26% ， 女性高出21%;睡眠超过8小时的男性 。
比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24% ， 女性高出17% 。
建议：这个年龄段的人若缺乏睡眠 ， 多与脑力减退 ， 或压力导致的暴 饮暴食等不良习惯有关 。
除尽可能缓解压力外 ， 还可以在就寝环境上下点工夫 ， 如减小噪音、通风换气、适当遮光等 ， 并选择10~15厘米高、软硬 适中的枕头 。
仍然睡不够的人 ， 也可以通过午休1小时的方式补觉 。
2个月宝宝睡眠时间
两个月的宝宝比起刚刚出生时的宝宝睡眠时间会略有缩短 ， 每天平均15-16小时 ， 且大部分睡眠时间会在晚上;白天 ， 宝宝睡眠时间会短一些 ， 一般的宝宝白天还是会睡上3、4个小时 。
对于2个月大的宝宝晚上的睡眠时间 ， 宝宝并不是可以一觉睡到大天亮的 。这个年龄的宝宝大部分还是需要在晚间吃奶的 。要是你的宝宝在将近傍晚的时候开始哭闹不休 ， 不要感到吃惊 ， 也不要惊慌 ， 这是一个很正常的现象 。当他终于安静下来的时候 ， 他往往可以睡上一个长觉 。
当宝宝刚刚醒来时 ， 宝宝通常会有一点哭闹 。当孩子哭的时候 ， 爸爸妈妈应该注意去安抚下宝宝 ， 他会很快停止哭闹 。爸爸妈妈们也可以让宝宝持续哭一小会儿 ， 不要超过6分钟 ， 宝宝一般会自己平静下来重新进入睡眠当中 。
总的来说 ， 两个月宝宝睡眠时间一般在15小时左右 ， 过多或者过少都是不合理的现象 ， 爸爸妈妈们要留心观测了 。
妈妈应该了解宝宝睡眠的特征 ， 不用太过在意宝宝的睡眠时间 ， 因为一般情况下宝宝有自己的生理钟 。
1、刚出生的宝宝会醒很多次 ， 醒来主要是因为要进食(至少是在开始的两个星期之内 ， 不管是白天还是夜晚 ， 每隔两个小时他就要醒一次) 。
2、宝宝的睡眠有周期：当他骤然抽搐 ， 眼睑活动 ， 而且醒得很快时 ， 说明他是伴有梦境的浅睡(称为“REM睡眠” ， 即快速眼动睡眠);当他非常安静地躺着 ， 表明他在深睡(称为“NON-REM睡眠” ， 即非快速眼动睡眠) 。
3、睡觉时宝宝发出很奇怪的呼吸声是很正常的 。在浅睡时 ， 他们可能发出哼声、打鼾 ， 或者突然用力地吸入空气 。
4、在宝宝睡觉的时候几乎觉察不到呼吸也是很正常的 。在深睡中 ， 他的呼吸会非常地安静 ， 而且身体一动也不动 。
5、可以做一些事来鼓励宝宝从第一天起就乖乖地睡觉 。当然 ， 不要被这个安静的8个星期大的小家伙蒙蔽 ， 甚至产生一种万事安然无恙的错觉 。在你的宝宝很小的时候就应实施一种管用的睡眠策略 ， 虽然这谈不上是可以解决所有问题的灵丹妙药 ， 但是它可能会大有裨益 。
对于要睡上一天的宝宝来说 ， 睡眠的品质是健康的标准 。有些婴儿睡眠质量不好 ， 会导致身体发育缓慢 ， 影响身体健康 。怎样才能让宝宝睡得安稳 ， 宝宝睡眠不好如何调理？
1、适应宝宝的生理时钟
宝宝在出生3个月之前一直都是在睡觉 ， 这时爸妈绝对不能可以改变睡眠时间 ， 应该根据宝宝的生理时钟按时喂奶按时睡觉 。这才是培养正确的睡眠习惯的基本方法 。
2、哺乳后不要马上睡觉
出生3个月后 ， 宝宝的生理时钟逐渐有规律 ， 但是在这个时期也很难培养独自睡觉的习惯 。另外 ， 哺乳后不要马上睡觉 ， 因此哺乳后最好陪宝宝玩耍 。
3、有规律地喂奶或睡觉
宝宝出生3个月后 ， 每天睡14小时左右 ， 其中有12小时在夜间睡觉 。这时 ， 夜间睡醒的次数逐渐减少 ， 而且白天能睡两、三次午觉 。在这个时期 ， 妈妈就应该有规律地喂奶或者哄宝宝睡觉 。在日常生活中 ， 应该按时睡觉 ， 而且夜间睡醒之前要充分地喂奶 。
4、让宝宝感受白天
建议妈妈在白天的时候尽量保持家居明亮 ， 例如把窗帘拉开 ， 让阳光透入屋内 ， 好让宝宝领略一下白天的感觉 。
老人的睡眠时间
人们很早就知道年纪越大的人睡得越少 。有很多这种原因能解释这一现象 ， 这包括新的药物、心理压力、退休或者只是因为老年人需要的睡眠更少这一理论 。
但在一项研究中 ， 研究人员首次对这种现象提出了一种神经学上的解释：一种与调节睡眠模式有关的特定神经元集群 ， 被称为腹外侧视前核 ， 可能随着年龄的增长慢慢死去 。
“这些细胞因为人体衰老而死亡的数量越多 ， 人体的睡眠时间就越短 ， ” 。
通常 ， 当人们到了70岁时 ， 他们的睡免时间会比在20多岁时短一个半小时 。
“这并不是因为他们觉得自己精力充沛——他们起床是因为再也睡不着了 ， 但他们在白天时仍然会觉得很累 ， ”他说：“这是一种慢性失眠的状态 。”
这些新发现发表在杂志上 ， 这可能会有助于专门针对顺利中断在这项研究中发现的睡眠模式的药物的研发 ， 这种药物将对人体的其他功能 ， 如平衡感 ， 没有负面影响 。
当前的一些睡眠药物会导致人体平衡能力变差 。
他发现没有了这些神经元的小鼠 ， 出现了“重度的失眠 。”
然后他试图在人类身上重现他的发现 。分析了从近1000名受试者身上收集的数据 。这些受试者是从1997年开始参加了这项关于记忆和衰老的研究 。
当时他们都还很健康 ， 年龄均为65岁 。作为这项研究的一部分 ， 他们都同意每两年内 ， 在自己的手腕上戴一个小小的手表式的设备大约7到10天 ， 记录所有的动作 。
他们死后 ， 他们的大脑会被捐赠给这项科学研究 ， 而研究也将继续 。
选择45个大脑进行检查 ， 判断腹外侧的视前核是否完好无损 。首先为了找到神经元集群 ， 他给大脑染色 。人类大脑中的这种神经元的位置与小鼠的大脑 。
然后他将大脑中的发现的神经元与参与者在研究最后一年静息行为数据联系在了一起 。
他发现神经元人越少的人 ， 在研究的最后一年中出现睡眠中断的次数更多 。
大脑神经元数量的最多(超过6000个)的人 ， 可以进行较长的 ， 不间断的睡眠 。
研究的另一个关键的发现是：死于阿尔茨海默氏症的人 ， 他们的神经元和睡眠之间的联系更为明显 。
“令人惊讶的发现是 ， 阿尔茨海默氏症患者的这些细胞凋亡的特别快 ， ”“这些人也是神经元最少、睡眠最易受到干扰的人 。”
因为患有阿尔茨海默氏症通常会因睡眠中断而进行一些固有的活动(如夜间徘徊等) ， 他的发现可能成为让阿尔茨海默氏症患者回家与家人呆在一起的 “关键” 。
“如果我们能开发帮助老年痴呆症患者在夜晚入睡 ， 并且不会导致他们摔跤的风险增加的药物 ， 这可能会让一些人无需继续住疗养院 。”
科学睡眠时间是怎么制定的
相信很多人对于睡眠时间的安排并不是很科学 ， 通常到了想睡觉的时间才睡 ， 这样是不对的 ， 长此以往对身体损害很大 。
中医养生专家指出人类最佳睡眠时间应为晚上10点-清晨6点 ， 老年人稍提前为晚9点-清晨5点 ， 儿童为晚8点-清晨6点 。
专家还指出不同的时间段其实对于睡眠意义是不同的 。了解了科学睡眠的时间表 ， 不妨也让你的睡眠跟着它“转”吧 。
晚上9：00-11：00
人体淋巴的排毒过程 ， 免疫系统活跃起来 ， 你应该静下心来 ， 听听音乐 ， 使自己尽量的保持安静 。这样免疫系统就会很顺利地完成排毒工作 ， 让你的免疫力增加 。
晚上11：00-1：00
肝脏开始排毒你就应该熟睡了 ， 不要熬夜 ， 此时你不睡觉的话 ， 你的肝脏就会因此很累 ， 肯定要受损的 ， 你一定要注意啊！
夜里1：00-3：00
是胆排毒的时间 ， 此时亦应该继续熟睡 ， 以便有利于肝胆的排毒 。
半夜到凌晨4：00
正是人的脊椎造血时段 ， 必须要熟睡 ， 千万不要熬夜啊！
凌晨3：00-5：00
人的肺开始排毒了 ， 平时咳嗽的人此时会加重咳嗽 ， 但是 ， 却不应该立即服用止咳药 ， 以免抑制肺部肺积物的迅速排出 。
早晨5：00-7：00
人的大肠在排毒了 ， 此时就是你上厕所的最佳时机 ， 假如你没有大便 ， 就说明你有不正常的地方了 ， 很需要去医院看看了 。
早晨7：00-9：00
人的小肠开始大量吸收营养素的时间了 ， 在这之前 ， 你理应吃早餐 ， 不然 ， 你一天的营养就会匮乏 。治疗疾病的人最好6：30之前吃 ， 养生的人可以在7：30前吃 。
奉劝那些不习惯吃早餐的朋友 ， 务必养成每天吃早晨的好习惯 ， 即便是拖到了9：00以后 ， 也要吃的！
结语：睡眠对于任何人来说都是非常重要的一个环节 ， 因为可以很好的帮助我们储蓄精力 ， 但是现在却有越来越多的人睡眠不合理 ， 从来导致健康出现了很多问题 ， 那么怎样解决这些问题 ， 是十分重要的 ， 希望上文能够给大家带来一些帮助 。
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