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瑜伽，开打经络的舒展体操

生活百科

瑜伽（YOGA)是一项古老的运动 ， 在约5000年前起源于印度 ， 它由一系列瑜伽姿势组成 ， 保持这些瑜伽姿势的时间从几秒钟到几分钟不等 ， 与通常的身体锻炼强调强化肌肉、增强心肺功能并使关节变得更加灵活不同之处在于 ， 瑜伽对人的意识和思维同样有益 ， 它是力量、柔韧性和身体意识的混合体 ， 是为了促进身体、思维和精神统一的身心运动项目 。
瑜伽，开打经络的舒展体操
(一）瑜伽的分类
瑜伽的修行分为八个阶段 ， 即约束 ， 戒律 ， 姿势和体位 ， 调节呼吸 ， 控制感觉 ， 精神集中 ， 冥想 ， 三昧 。直到三昧阶段 ， 可以达到心神平静、杂念消失、从世俗中超脱出来的境界 。
瑜伽有很多种形式 ， 大多数瑜伽的基本姿势相同 ， 其区别在于移动速度的快慢、保持每一种姿势时间的长短、对呼吸的强调程度及涉及的精神层面 ， 主要有以下几种：
(1)阿南达（Ammda)瑜伽：和其他大多数瑜伽种类相比 ， 阿南达瑜伽对力量和柔韧性的要求较低 ， 因此它是开始学习瑜伽的较好切入点 。
(2)阿努撒拉（Anusara)瑜伽：阿努撒拉瑜伽是一种相对较新的瑜伽形式 ， 它涉及很深的精神因素以及非常优雅的姿势和身体的调整 。
(3)阿斯汤加（Astanga)瑜伽：阿斯汤加瑜伽 ， 有时也被称为“力量瑜伽 ， ”它是在物理条件上对柔韧性、力量和耐力要求最高的瑜伽形式之一 。从一个姿势转换到另一个姿势的过程中不能有间断 ， 因此 ， 我们不向初学者推荐这种瑜伽形式 。
(4)比克拉姆（Bikram)瑜伽：比克拉姆瑜伽是一种身体上比较强烈的瑜伽形式 ， 它包括大量的呼吸练习 。通常在温度高达38°C(这样的温度是为了使伸展更加容易）的房间里进行时长90分钟的课程 ， 在这期间 ， 按照同样的顺序做相同的26个体式 。
(5)整合（Integral)瑜伽：整合瑜伽包括大量的冥想和唱颂 。它是比较容易学习的瑜伽形式之一 ， 因为其姿势相对简单 ， 并且为挑战柔韧性的学习者提供了大量的修改体式 。
(6)艾扬格（Iyengar)瑜伽：艾扬格瑜伽教练必须完成历时两到五年非常严格的认证培训项目 ， 因此其教学质量一贯受到好评 。
(7)克利帕鲁（Kripalu)瑜伽：克利帕鲁瑜伽是一种更多地关注冥想而较少关注于身体的瑜伽形式 ， 它注重体势调整以及呼吸和运动的协调 。
(8)現达里尼（Kundalini)瑜伽：混达里尼瑜伽是最早“西化”的瑜伽形式之一 。由于其是为了释放身体内部的能量设计的 ， 它包括大量的高强度呼吸练习 。它的很多种体式都是经典的柔韧性练习 。
(9)斯瓦南达（Sivananda)瑜伽：这种经典的瑜伽是世界上最广为流传的瑜伽形式之一 ， 它采用众所周知的体式 ， 并注得放松和呼吸 。
(二）瑜伽的着装与设备
瑜伽的着装
瑜伽的着装要求不高 ， 可以穿紧身连身裤 ， 也可以穿宽松的衣服 ， 但衣料要求透气、吸汗、不易产生静电 。瑜伽通常是赤脚练习 ， 当然也可以穿短袜锻炼 。所示为一种瑜伽着装 。
瑜伽垫
瑜伽垫应当是不易打滑的毯子 ， 尺寸一般要170厘米X60厘米或更大 。
(三）常规瑜伽的基本体式
简单体式
这是你将练习的最简单的体式之一 ， 即很多练习开始时的坐姿 。下面是练习方法：
(1)坐在地板上 。
(2)膝盖弯曲 ， 双脚平踏地面 ， 然后双手抱膝 。
(3)将膝盖向**拉近 ， 脊柱拉直 。
(4)当你再也感觉不到脊柱有所拉伸时 ， 松开双臂 ， 双腿交叉 ， 膝盖下降至地面 。确保头部和身体在同一条直线上 。
前屈体式
前屈让人感到非常放松 ， 因为你的背部和腿部都处于伸展状态.下面是前屈的练习方法：
(1)以坐姿开始 ， 双腿向前伸出 ， 呈V字形（V字形的宽度视你舒服而定） ， 脚指头指向天花板 。
(2)向上提臀 ， 身体靠在骨盆骨上休息 。
(3)手臂向上伸直 ， 在伸直的过程中尽量拉伸 ， 吸气 。
(4)呼气时**前倾 ， 保持背部挺直 。
(5)下巴靠近胫骨 ， 同时**靠向大腿 。
婴儿式
这种姿势能拉伸你的后背和手臂 ， 并使你的整个身体感到放松 。如果你膝盖有问题 ， 注意降低身体的位置 。下面是练习方法：
(1)以跪撑姿势开始 。
(2)在上下拉伸身体的其他部位时 ， 臀部向脚跟处落下 。
(3)在保持完全伸展的姿势时 ， 手臂沿地面放松 ， 腹部轻松地靠在大腿上 ， 并将前额靠在垫子上 。
你应当能感受到肩部、臀部以及沿着脊柱和手臂有适度的拉伸 。
肩部和颈部放松 ， 缓慢进行这种拉伸活动 。臀部移向脚后跟的距离以感觉到舒适为宜 。
圣哲屈身式
这个独特的姿势使脊柱从左向右旋转 ， 在此过程中进行调节和放松 。下面是练习方法：
(1)坐在地上 ， 双腿向身体前方伸直 。
(2)右膝盖弯曲 ， 右脚踩在地面上 ， 靠近左大腿内侧 。
(3)右手置于身后的地面上 ， 掌心向下 。
(4)伸出左掌 ， 绕在右膝的外侧 。
(5)吸气 ， 脊柱向上伸展和提升；呼气 ， 躯干和关部向右侧弯曲 。
猫式倾斜能拉长脊柱并缓解背部的压力 。可通过下述步骤进行这种姿势的练习：
(1)双手和双膝着地 ， 腹部面向地面 。
(2)深深地吸气 。
(3)呼气、腹肌、尾骨和臀部收缩 。
(4)力贯手臂 ， 背部朝天花板方向上挺 ， 脊柱呈圆形 。
三角式
由坐姿或躺姿站起来 ， 让脊柱与腹部伸展屈伸呈三角形 ， 可通过下述步骤进行这种姿势的练习：
(1)双脚分开站立 ， 两脚距离宽于肩部 ， 将双臂向外侧水平伸出 ， 与地面平行 ， 掌心向下 。两脚可以平放在地面上 ， 也可以左脚点足而立 ， 让脚跟抬起
(2)深深吸气 。
(3)呼气 ， 并向右侧屈身 。保持膝盖伸直 ， 臀部向前 。別闪了腰 ， 紧靠腰部肌肉弯曲身体 。
(4)弯腰的过程中 ， 右臂向右腿下方滑动 ， 抓住右腿或右脚脚踝 。
(5)保持该姿势 ， 缓慢呼吸若干次 。如果可以的话 ， 你可以将左腿提起离地7~45厘米 ， 保持膝盖打直 。
太阳招手式
该组动作可以伸展腹部、腰部、髋关节和大腿肌肉 。如果你腰背部常常疼痛 ， 那么应该注意腹部锻炼 ， 不要躬着背 。可以通过下述步骤进行这样姿势的练习：
(1)跪在地上 ， 将左腿置于身前 ， 脚板着地 ， 膝盖弯曲 ， 大腿与地面平行 。
(2)举起双臂 ， 双掌相对 。
(3)微微收腹 ， 双肩下垂、后挺 。
(4)眼望天花板 ， 当上身做伸展动作的同时 ， 将身体重量从髋关节缓缓移向大腿处 。你应该能感到自己的整个身体和上身甚至双臂都得到了伸展 ， 你同时应该还能感到自己的大腿根部也得到了伸展 。再将左腿放在身前 ， 重复上述运作 。
瑜伽健身指数
速度☆☆☆☆☆
力量

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