每天健走4个月瘦10多公斤、脂肪肝消失了

现在瘦身感觉很难，其实就是一个坚持的问题，今天分享一个让我年轻10岁的契机，那就是每天至少健步走一万步以上，坚持几个月后就瘦下来了，而且脂肪肝消失了。
我于1996年博士毕业后，在欧洲工作和生活了6年，欧洲的生活非常轻松，每周我都会到俱乐部打三次羽毛球和一次桥牌。
2002年，我决定回国创业，从此生活彻底改变，白天在办公室一坐就是一天，晚上还要应酬、加班或出差。几年下来感觉身体越来越差，说不清哪里有毛病，就是不舒服，身体像机器一样越转越慢，越转越吃力。刚回国时体重不到80公斤，慢慢一路攀升到88公斤，脂肪肝从无到有、从轻度到中度，睡眠品质也很差。
为了走出亚健康，我尝试过很多种运动方式，比如羽毛球、游泳、登山、高尔夫，或到健身房运动等等。但是工作太忙，无法挤出完整时间锻炼，所以都难以持续。直到2009年体检时，医生明确告诉我离重度脂肪肝已经是一步之遥了。此刻我终于意识到，一定要想办法改变现状！没时间运动怎么办呢？那就走路吧！
刚开始没有什么方法，也没有什么装备，走两天停一天，时断时续，效果并不明显。后来朋友送我一个计步器，只要随身携带就能准确计算出每天的运动量。巧的是，我刚好看到北京大学人民医院心脏中心主任胡大一教授写的文章〈宁可不睡觉，也要走完一万步〉。
于是我下定决心，每天至少走一万步。才走了四个月，每天平均一万八千步，奇迹就发生了！我的体重整整下降十多公斤，中度脂肪肝完全消失，体检指标全都恢复正常，睡眠品质和精神状态也明显改善。一些久未见面的朋友再见到我都十分惊讶，说我至少年轻了十岁。
什么是健走？走路人人都会，但不是迈开步伐行走就是健走。广义上来说，只有为了获得和保持健康的科学行走，才可称为健走。也就是说，健走是以促进身心健康为目的，讲究姿势、速度和时间的运动，其特点是：
1. 方法易于掌握，不易受到运动伤害。
2. 不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄的人可根据自己的时间随时随地进行。
3. 运动装备简单，只需要一双舒适合脚的运动鞋。
从健康层面来说，健走分为“慢速健走” ，以舒心和愉悦情绪为主要目的，速度在每分钟90步以内的散步。还有“中、快速健走” ，以强身健体为主要目的，主要指徒步、健走、疾走和竞走。需要经过设计与遵循一定规则。例如要达到多少目标心率(THR ，透过有氧运动提高心血管循环系统的机能时，有效而安全的运动心率。范围在最大心率的65%～85% ，是判断有氧运动的重要依据)？什么样的运动强度？什么样的运动频率？多少运动量等。
健走好处多多
在一篇名为〈坚持步行的惊人效果〉的文章中，归纳了健走能够强身健体的各种作用：
1. 增强心脏功能，使心跳慢而有力。消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。
2. 增强血管弹性，减少血管破裂机率。
3. 增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，增强关节灵活性，促进血液循环和新陈代谢。
4. 增强消化腺分泌，促进肠胃规律蠕动，增加食欲，预防血压、糖尿病、肥胖、便z 。
5. 减少三酸甘油脂和胆固醇在动脉壁上聚积，预防高血糖、血脂。也能减少血糖转化成甘油三脂的机率
6. 减少腹部脂肪堆积，维持体态。
7. 减少血凝块的形成，降低心肌梗塞机率。
8. 减少过多的肾上腺素。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。
9. 在户外新鲜空气中步行，可使大脑变得清晰、灵活，提高学习和工作效率。据专家实验结果，每周步行3次，每次一小时，连续坚持四个月者与不喜欢运动者相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。
10. 缓解神经肌肉紧张。据专家研究，当烦躁、焦虑涌上心头时，快走15分钟，可稳定情绪。步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可缓解神经肌肉紧张。据专家检测，当烦躁、焦虑涌上心头时，以轻快步伐散步15分钟，可缓解紧张，稳定情绪。
11. 保护环境，降低废气污染，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿。
比跑步更安全
总有人问我，跑步好还是健走好？我认为健走比跑步好。
虽然跑步有一定的健身效果，但会受到身体素质的限制。一般来说，很少运动或30岁以上的人，冒然跑步会很容易伤到膝关节和肌腱;心、肾、肝等器官或新陈代谢系统有问题者，还会大量耗费血流与氧气。美国医学博士史塔曼曾对一组中年妇女进行研究，结果发现，持续跑步六个月导致四成的人脊椎、膝盖和踝关节受损。此外，一些球类或户外运动也不适合当作长期运动，尤其是老年人和女性，应该选择相对比较温和的运动。

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一、走完万步需要多久？按照成年男性的步伐来算，一步长度约为身高乘以0.37 ，大概是60~80公分，因此一万步约有6~8公里。
而走完的时间照走路的速度，可以分成三种：
1.慢步走：每分钟小于90步，每小时约3公里。例如平时的散步。
2.中速走：每分钟大概90~120步，时速约4公里。例如一般户外运动。
3.快速走：也就是健走，每分钟120步以上(约每秒2步) ，每小时约5公里。
如果按照每分钟平均走100步，走完一万步约需100分钟。很多朋友都会说，工作这么忙，哪有一个半小时来走路呢？别着急，让我们看一看时间是怎么挤出来的。

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二、怎样走最好？很多朋友都有这样的烦恼：食量不大，运动量也不小，可是体重怎么都减不下来。
要回答这个问题，要先知道身体在什么时候开始燃烧脂肪。健走运动的强度是人体运动最大强度的40~75% ，属于有氧运动。有氧运动的供能是靠分解糖、燃烧脂肪和蛋白质，前20分钟主要是靠糖解供能， 20分钟后才开始燃烧多余脂肪。也就是说，要消耗体内脂肪达到减脂目的，运动时间必须持续30分钟以上。
因此，跑百米会燃烧脂肪吗？当然不会了，因为跑百米是无氧运动;踢足球会分解脂肪吗？会，但踢足球属剧烈运动，很难持续奔跑20分钟以上。健走则不一样，它是有氧运动，又不激烈，持续20分钟、甚至60分钟以上都没问题。想要有最好的效果，建议选择一个固定的时间，每天最少半小时，最好是一个小时。而最重要的关键，还是长期坚持。

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三、什么时候走最好？时间最好不要太早，因为环境污染严重，如果太早，空气中二氧化碳指数较高，前一天悬浮在空中的尘埃也未完全消失，按照自然规律，上午9~10点效果最好，因为这段时间植物已经完成光合作用，大气中氧气含量更多。
不过，运动医学证明，早晨刚起来时，身体各脏器仍未完全运转，这时候运动对心血管比较脆弱的人来说有点危险。这也是为什么很多心脑血管病人多在深夜和R晨发作。因此，下午3~4点也是不错是健走时间，因为身体各个部分都已经舒展开了。
以上两个时段对上班族来说可能比较难空出来，但综合以上因素，我认为晚上走效果最好。原因是晚饭后，运动对糖分和脂肪的分解效率最高;而根据我的自身经验，运动过后食量会不自觉增加，而晚饭后再运动则不存在这个问题。
我通常会在晚饭后休息40~60分钟再开始健走，每次走一小时。大家可以注意健走一个小时，身体发生的奇妙变化，身体会开始发热，肚子空荡荡的，有点饥饿感。带着这种饥饿感去睡觉，会睡得很香。当然，也有朋友会说：“不行啊，我睡不着，因为太饿了。”这就涉及下一个问题：需要控制饮食吗？

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四、需要控制饮食吗？我没有特别控制饮食，在体重下降最快的四个月里，平时怎么吃就怎么吃。当然，这并不代表可以肆无忌惮地吃。胡大一教授以他的亲身经历告诉我们最好的做法是“日行万步路，饭吃八分饱” 。
有一次，我和健康专家孙树侠教授一起去演讲。孙教授在演讲时开了个玩笑：“一个人一辈子吃的食物总量是恒定的，大约在50~60公吨，早吃完早结束。”虽然是一句玩笑话，但也隐含了“饮食过量伤身体”的道理。
科学家们曾用猴子做实验，他们养了两百只猴子。100只猴子想吃多少就喂多少，每天都吃得饱饱的;另100只猴子则控制饮食，每天只喂七、八分饱。过了十年后，前100只每天吃得很饱的猴子死了50只，剩下的大多患有心脏病、脂肪肝;另100只猴子还有88只活着，并且苗条、健康，精神好得多，很少生病。
怎样判断自己已经吃了八分饱呢？有一个很简单的方法，就是在吃得差不多时，站起来。站起来如果感觉刚好饱，就是八分饱;如果坐着感觉饱了，那就是十分饱甚至吃多了。
除了吃饭八分饱，还要注意营养成分的合理，荤素要搭配，蛋白质、脂肪、碳水化合物要得当。健走前一定要吃主食，例如米饭、面食，其中的碳水化合物是运动的源动力可为我们提供充足能量。因此运动结束后也可补充一些富含碳水化合物的食品，像是饼干、麦片或低脂优酪乳都是不错选择。

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五、空气不好怎么走？进行户外健走时，最好选择空气清新度达标的地方。空气清新度是由空气中负离子的浓度决定。负离子能去除尘埃、消灭病菌、净化空气。世界卫生组织规定，负离子的浓度每立方公分1000~1500才算清新空气。
【每天健走4个月瘦10多公斤、脂肪肝消失了】一般来说，空气中负离子浓度晴天比阴天高，夏天比冬天高，上午比下午高，海滨、高山、森林及绿地则比城市高出5~10倍。因此，公园、海边、森林等处空气都比较清新，最适合健走。
空气中负离子浓度
季节：夏季>冬季
天气：晴天>阴天
时间：上午>下午
地点：海滨、高山、森林及绿地>城市街道>室内

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六、每天万步难吗？我的回答是“也难也不难” 。如果我们每天佩戴计步器，就会发现即使没有刻意运动，一天下来也会有3000~4000步。毕竟从家到公司，从公司到家，还要去吃饭，去洗手间。去除没有刻意运动的3000~4000步，只剩下6000多步了，约需要一个小时完成。但可以分开走，早上、中午、晚上各20分钟，一万步就完成了。每天一万步根本不是时间问题，也不是能力问题，完全是态度问题，是一个把自己的健康放在什么高度的问题。
胡大一教授每天要面对非常多的手术，他忙不忙？可他这13年来却坚持每天走万步。“忙”只是不想运动的藉口。如果真想运动，完全可以在繁忙的工作中“挤”出时间来运动。
胡教授平时能走路时绝不坐车，能爬楼梯绝不坐电梯。开会也会早到，然后绕着会议室或者走廊来回走上几百步。坐飞机或火车到外地时，也会在机场或火车站来回走动。胡教授外出带的背包也很沉，背着它走路又可以消耗更多热量。
而坚持每天万步的方法，就是佩戴计步器，量化运动量。佩戴计步器并养成习惯的人，每天会不时拿出计步器看一看，如果不够就会有意识地增加运动量。因此有及时提醒的作用。

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坚持下去，才是关键！不过，在特定的某一天走完一万步是很容易的。但是365天每天坚持一万步就很不简单。万步网中有一个“连续万步天数”的排行榜。一旦有一天没完成一万步， “连续万步天数”就会被清零，重新开始。笔者连续每天万步已经超过900天了，目前排在30多名。世界上很多事情就是这样，把一件简单的事情能够重复做、坚持做，这是最难的。
从2010年五月至今，我坚持每天健走已经迈入第5年。在这之间仅因发烧中断过两天。每天一万步要如何坚持？我有些经验可以和大家分享一下。
最初30天至关重要
坚持每天一万步，等于建立一个新的生活习惯。这种难度系数可以和另一件事情相提并论，那就是戒烟。听很多朋友讲过戒烟的经验，无论是几经反覆最后终于成功，还是正在下决心准备再次戒烟，都说明改变固有习惯，建立一个新的习惯是多么困难，并且是越到后来越困难。如果已经失败过几次，那么就很容易原谅自己的下一次失败。对于刚刚开始准备每天走万步的朋友，一举成功是最容易的。因此，启动后的前30天至关重要。
很多朋友都拉过弹簧，在没有超过弹簧的弹性限度内把弹簧拉长，放手后弹簧会缩回去，回到以前的状态。如果用力过大，超过弹性限度，即使放手，弹簧也缩不回去了。
我们的生活习惯就像弹簧，如果轻轻改变一下，当注意力转移后，很容易回到以前的状态。想建立每天走万步，就要有足够“拉力” ，把“弹簧”拉到弹性限度外。对此，我有三个重要建议：
1.30天内，每天都要走足一万步，一步也不能差，一天也不能间隔。很多实例证明坚持7天，睡眠品质就可明显改善;连续坚持30天就能看到初期成果。肥胖的朋友腰围不知不觉间变细了;瘦弱的朋友会发现不像以前那样容易生病了。感受到效果是坚持下去的最大动力。
2.若可以达到一万步，那就挑战初期的30天内，每天至少走到1万5千步。我认为，要把一个人从以前的状态中彻底拉出来，需要更大的强度。我从2010年开始万步健走，前四个月每天平均1万8千步。我想，正是这种强度把我从以前的生活习惯中拉出来，找到走路的感觉和乐趣。
3.建立相互监督的环境非常重要，可以说是坚持每天一万步中最重要的一点。在每天一万步的初期，大多数人需要在相互监督的情况下才能养成习惯。
充分利用零碎时间
想要坚持每天万步，就要化整为零，充分利用零碎时间。零碎时间加在一起是非常可观的，只要控制速度，保持一定强度，还是能增强身体机能。
一位万步网会员每天是这样利用零碎时间来完成万步走的
不要给自己找藉口
很多人无法持续每天走万步，总会有各种理由。比如说晚上加班，回到家已经9点，很累了，算了今天不走了;晚上应酬到10点，还喝了酒，今天也不走了……正是在这些情况下，我们放弃第一次就会放弃第二次，一个好的习惯就此终止。
我晚上也经常有应酬，有时回到家都10点，甚至11、12点了，通常也都有喝酒。即使这样，我也坚持要把一万步走完。有的朋友会问，这样做是不是太辛苦了？其实“督促”我坚持完成一万步，有两个原因：一方面是为了“荣誉”而战，我走得如何，是否坚持，网站上的朋友都看得到;二是喝完酒回到家，很容易入睡，但半夜总是会醒，口干舌燥，喝完水后却很难入睡。不如回到家先慢走半小时到一小时，让情绪平稳、肠胃消化，才能一觉睡到天亮。
可以说，能不能坚持每天走万步，不是时间问题，而是态度问题。只要我们不为自己找藉口，每天一万步其实是很容易做到的。