养成运动锻炼的好习惯对每个人来说都是至关重要的 ， 运动是保健的常见方法 ， 也是改善人体健康的重要方式之一 。而且对希望拥有肌肉型身材的人们来说 ， 也是需要通过运动锻炼的方法来实现的 ， 尤其是腿部的锻炼 ， 一定要找到合适的方法才能见效 ， 那么如何练好腿部肌肉呢？
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时 ， 要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖 。动作的过程收紧腰腹部 。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部 ， 屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖 。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂 ， 双脚腾空 ， 收紧腰腹部 。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
【如何练好腿部肌肉呢】动作要求：双手间距小于或等于肩距 ， 动作的过程中腰腹部收紧 。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板 。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部 ， 提膝腿尽量抬高 。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板 ， 左右手交替抬肘 。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直 ， 收紧腰腹部 。
可以按照这8个动作自由组合安排训练计划 。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划 ， 每个动作做12到15个 ， 做3到5组 。具体的练习计划以及练习强度 ， 还是要根据自身的身体情况来安排 。
相信大家对如何练好腿部肌肉也都很清楚了 ， 任何一个部位的肌肉都不是短期内就能锻炼出来的 ， 因此还是需要制定长期规划的 。即便平时比较忙 ， 没有太多的时间来运动 ， 也完全可以抽出晚上睡觉前的时间 ， 只要持之以恒 ， 就能取得不错的效果 。
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