锻炼分很多种 ， 有的人是为了减肥 ， 有的人是为了保健 ， 也有的人是为了有满身的肌肉 。针对想要有满身肌肉的男性来说 ， 可能会苦恼背部斜方肌要如何锻炼才能变成肌肉 。背部斜方肌可以说是锻炼肌肉上的一个“盲区” ， 很容易被忽略 。下面 ， 我们就来看看背部斜方肌要怎么锻炼吧！
方法/步骤
背部肌肉的划分：
1、 上背部：斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌 。
2、 中背部：背阔肌 。
3、 下背部：骶棘肌（竖棘肌） 。
斜方肌及其起止点：
部位：在颈部和背上部皮下 ， 一侧成三角形 ， 两侧相合成斜方形 。
起点：枕外隆凸 ， 项韧带 ， 第七颈椎棘突 ， 全部胸椎棘突及棘上韧带 。
止点：锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈 。
斜方肌的练习方法：
1、哑铃耸肩：
目标肌肉：斜方肌 。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌 。
起始姿势：两腿开立 ， 两手各持哑铃于体侧 ， 拳眼朝前。
动作过程：吸气后屏住呼吸 ， 以斜方肌收缩 ， 双肩垂直向上耸起 ， 至最高点 ， 停顿 ， 做“顶峰收缩” 。稍停1—2秒后呼气 ， 再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。
动作要领：垂直向上耸肩 ， 想象肩峰要触及耳垂 。用力要慢 ， 两臂要伸直 ， 肘关节不得弯曲 。。
呼吸方法：提哑铃时吸气 ， 回复到起始位呼气 。
易范错误：屈肘。
教练提示：哑铃直上直下越高越好 ， “顶峰收缩”位尽可能保持长的时间 。
变化动作：
杠铃耸肩：
起始姿势：两腿开立 ， 两肩稍微向后张开 ， 反握中握距持杠铃于大腿前 ， 挺胸抬头 ， 目视前方 。
2、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：
目标肌肉：斜方肌 。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌 。
起始姿势：两腿开立 ， 同肩宽 ， 双臂下垂 ， 反握窄握距握杠铃于腿前 。
动作过程：吸气后 ， 以斜方肌为发力点 ， 拉杠铃于肩齐平外 ， 至“顶峰收缩”位 ， 停顿后 ， 呼气缓慢放下杠铃 。。
动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行 。两肘与上臂尽量高抬至下颌 ， 肘部稍高于手腕 。
呼吸方法：提杠铃时吸气 ， 回复到起始位呼气 。
变化动作：
直立“史密斯”架划船： 。
教练提示：采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动 ， 有助于加强做功 。
【背部斜方肌锻炼的方法】以上就是背部斜方肌的锻炼方式了 ， 通过以上的锻炼方式 ， 坚持锻炼 ， 就可以使背部斜方肌也能够饱满有型 。其实扩胸运动也还可以锻炼到背部斜方肌 ， 只是效果没有以上的一些方法有效果 。如果背部斜方肌比较饱满 ， 那么穿衣服也比较好看 。
推荐阅读
- 警惕！看电视引发儿童歪头性斜视
- 瘦背部和肩膀的瑜伽的动作
- 怎么练背部的肌肉呢
- 瘦背部的运动有什么
- 背部的肌肉怎么练
- 打高尔夫背部拉伤如何避免
- 有的楼为什么斜着盖
- 胖妈妈的简易健身操
- 产后美臀需改变四种习惯
- 孕妇下背部疼痛夜难眠5运动轻松解决